Si vas a agarrar una barra, agárrala bien. Según Rusty, entrenador de Starting Strength en el Wichita Falls Athletic Club, debes apretar la barra mientras la levantas. «Aplastar la barra» es una consigna que usa mucho con niños y clientes que están empezando, porque todos agarran la barra como si estuvieran recogiendo algo ligero del suelo. Simplemente la sostienen tanto como sienten que necesitan, no con toda su fuerza.
En esta publicación voy a explicar la posición de la barra al inicio del press y algunos errores comunes en la posición del press que se observan en personas con los antebrazos largos.
El primer error común es empezar con la barra demasiado alta al hacer el press. Rusty, entrenador del Wichita Falls Athletic Club, suele ver esto cuando el press comienza a ser más pesado. La gente empieza a subir la barra poco a poco. Hay diferentes maneras en como esto se ve. Algunos levantan el mentón y suben la barra lo más alto que pueden. Otros simplemente colocan la barra justo delante de la cara. La posición inicial es por debajo de la barbilla mientras la cabeza está mirando al frente. Éste es el estándar. Si alcanzas este estándar cada vez, entonces no añades diferentes variables a la posición inicial de la barra.
Si entrenas, no sólo ejercitándote en el gimnasio, sino haciendo un programa que requiere realizar ciertos ejercicios a horas específicas durante la semana con cantidades de peso determinadas, estás abordando el entrenamiento de fuerza de una manera que la mayoría de la gente no hace, porque la mayoría no tiene los recursos para reunir seis meses de entrenamiento dedicado real, incluso realmente mucho menos, seis semanas. Si actualmente estás entrenando con pesas, sigues una rutina y no te saltas ningún entrenamiento, entonces estás haciendo algo que muy poca gente hace. Muy poca gente aborda su entrenamiento de esta manera. Pero si lo enfocas de esta manera, obtendrás resultados: te harás más fuerte y más grande. De hecho, si quieres volverte más grande y más fuerte, no hay otra manera de lograrlo. Tienes que pensar algo en los entrenamientos que vas a realizar: cuándo los vas a hacer, cómo los vas a hacer, con qué los vas a hacer, tu equipamiento… Principalmente el programa.
La enseñanza de la velocidad y la técnica de sprint no debe limitarse sólo a ejercicios de técnica de sprint. Según el entrenador principal de la Universidad de Jacksonville, Ron Grigg, los ejercicios de técnica de sprint no se traducen directamente en una buena mecánica de sprint porque el ingrediente esencial de la aplicación de fuerza al suelo es eliminado en la mayoría de los ejercicios de técnica de sprint. Los ejercicios de técnica de sprint son buenos para enseñar los conceptos mecánicos. Son buenos para la movilidad dinámica específica. Entrenan la coordinación en un sentido general. Y en algunas poblaciones de atletas jóvenes o atletas de fondo, los ejercicios de técnica de sprint tradicionales pueden servir como pliometría ligera. Boo Schexnayder tal vez dijo la mejor cita: «Si bien estos ejercicios ofrecen la oportunidad de abordar muchos aspectos de la mecánica de carrera, las intensidades encontradas en los ejercicios no son suficientes para provocar los reflejos que se encuentran en la competición. Por lo tanto, los ejercicios de técnica de sprint no mejoran directamente la mecánica de carrera. Crear transferencia al evento en sí se convierte en la tarea del entrenador». Por lo tanto, el mejor y más específico ejercicio de sprint es esprintar bien en sí mismo. ¿Cómo podemos crear la transferencia? La mejor y única herramienta es el ejercicio de minivallas creado por Vince Anderson, entrenador en la Universidad de Texas A&M.
Hoy te voy a explicar algo un poco más básico, pero muy importante. Te voy mostrar la anatomía básica y la mecánica de una respiración adecuada con un cinturón. Cuando no pensamos en ello, normalmente respiramos correctamente. Si vas a bucear o algo así, vas a tener que respirar profundamente con el abdomen. Vas a expandir tu diafragma e introducir la mayor cantidad de aire posible. Pero cada vez que se le dice a alguien que respire hondo, normalmente lo hace mal. Respira profundamente con el pecho. Mete la barriga hacia adentro, respira hondo y de forma superficial, y así hace que su pecho se hinche mucho. Eso no es lo que queremos hacer cuando realizamos la maniobra de Valsalva para levantar pesos pesados.
Te voy a guiar a través de la colocación correcta de la barra en la sentadilla, analizando los efectos de la posición para el entrenamiento y de cómo la musculatura de la espalda y los antebrazos sostienen esta posición durante el movimiento.
En el entrenamiento de Starting Strength, realizan lo que Mark Rippetoe denominala posición de sentadilla con barra baja. La posición de sentadilla con barra baja es diferente a donde la barra está alta, por encima de los trapecios. Una sentadilla con barra alta tiene un ángulo de espalda mucho más vertical. Un ángulo de espalda mucho más vertical tiende a descargar la propia espalda. La espalda está más en compresión con una posición vertical de la que está en momento. Y queremos cargar la espalda en momento de inercia, queremos cargar las caderas en momento de inercia y queremos cargar todo lo que podamos para ejercer más estrés sobre todas estas estructuras principales. Por lo tanto, vamos a colocar la barra más abajo en la espalda para crear específicamente un ángulo de espalda más horizontal.
Hablemos de la forma más eficaz de usar la jaula de potencia para hacer sentadillas. La jaula de potencia es una herramienta esencial para el entrenamiento. Mark Rippetoe, el autor de Starting Strength, no la considera opcional. En el Wichita Falls Athletic Club no se hacen sentadillas desde los soportes para sentadillas. Siempre las hacen fuera o dentro de la jaula. Que sea fuera o dentro depende de un par de cosas.
En esta publicación aprenderás cómo, por qué y cuándo usar un vendaje para el pulgar en los ejercicios de tracción. Hay un millón de maneras diferentes de vendarse el pulgar. Te mostraré la manera que le gusta hacer a Rusty, entrenador del Wichita Falls Athletic Club, y cuándo le gusta hacerlo. Es bastante sencillo. No es ciencia espacial, pero hay algunas cosas que deberías tener en cuenta cuando decidas vendarte los pulgares.
Hay mucha información errónea que afirma que el peso muerto es malo para la salud. No lo es. Rusty, entrenador de Starting Strength en el Wichita Falls Athletic Club, tiene una clienta de 82 años que hace peso muerto. Si esta mujer de 82 años puede entrar ahí y hacer peso muerto, tú también puedes. El peso muerto no es malo para ti. No hacer peso muerto es malo para ti. Hacer peso muerto con mala técnica es malo para ti. Todos los que dicen que el esfuerzo no vale la pena con el peso muerto, simplemente no saben cómo entrenar el peso muerto. Esto es información errónea.
Es sorprendente la cantidad de velocistas que pierden velocidad debido a la rotación externa. Aprende algunas soluciones rápidas para uno de los problemas más comunes que reducen la velocidad. Al esprintar, debes alinear tus fuerzas y golpear con toda tu potencia. Cualquier rotación externa hará que tu velocidad disminuya. Algo tan simple como un ligero movimiento de cabeza puede transmitirse a las manos y los pies, provocando movimientos innecesarios y tiempos más lentos. Además de todo esto, si estás en una competición y te sales de tu calle, puedes ser descalificado.