APARTA LAS RODILLAS AL HACER EL PESO MUERTO

En esta publicación repasaré algunos consejos de Pete Troupos, entrenador de Starting Strength, para ayudarte a dejar de traccionar alrededor de las rodillas y mantener una trayectoria más recta en el peso muerto. Puede que algunas personas no se den cuenta de que están cometiendo este error. Por eso vamos a señalar varios aspectos: qué puede causarlo, cómo saber si lo estás haciendo y, además, algunos consejos sobre cómo corregirlo.

En primer lugar, echemos un vistazo a la posición de tracción estándar para empezar. Cuando un levantador se pone en posición, desde una perspectiva lateral notas los dos ángulos que más nos interesan en la posición estándar de tracción. Por tanto, si consigues establecer tu espalda, los dos ángulos que tienes que mirar son:

• El ángulo de la rodilla.
• El ángulo de la cadera.

En una tracción estándar, esperamos que el ángulo de la rodilla se abra primero. Así pues, las rodillas retroceden y se apartan, y luego se abren las caderas. No se abren simultáneamente.

Pero, a veces, las personas abren primero el ángulo de la cadera y suben traccionando alrededor de las rodillas. El problema que esto genera es doble:

1. Podría hacerte perder el equilibrio hacia atrás, sobre los talones. Al hacer eso, te vas a quedar apoyado sobre los talones.
2. Ahora has aumentado el brazo de momento entre la cadera y la barra, exigiendo a tu espalda a que haga mucho más trabajo.

¿Cómo sabes que estás haciendo esto? Notarás que pierdes el equilibrio durante la tracción. O tal vez seas un veterano experimentado y encuentras que siempre te duele la espalda después de hacer peso muerto. Esto último suele ser el caso. Si alguien tracciona alrededor de sus rodillas, Si alguien se acerca las rodillas al cuerpo, esto hará que la zona lumbar le duela más de lo debido. Pero queremos una trayectoria de la barra que sea buena, limpia y eficiente. Así que queremos apartar las rodillas del recorrido.

Otro problema podría ser mirar demasiado lejos y permitir que el pecho guíe el ascenso desde la parte más baja, ya que el pecho seguirá la dirección de la mirada de los ojos. Por ello, vamos a abordar algunas soluciones distintas:

• Como entrenador, puedes hacer que tu levantador acerque la mirada de los ojos más hacia sí mismo para traccionar, de modo que sea menos probable que abra el pecho de inmediato, y simplemente dile que lleve las rodillas hacia atrás para conseguir despegar la barra del suelo. Puedes ver las rodillas irse hacia atrás. Ello da una trayectoria de la barra bien recta, y luego las caderas se abren después. Por tanto, son siempre los cuádriceps los que despegan la barra del suelo mediante la extensión inicial de la rodilla, y después de eso la cadera se abre. Así que ésta es una solución que puedes probar.
• Otra solución que puedes probar es llevar tu atención a la presión en tus pies al prepararte. Se trata de sentir esta presión en los pies e ir aumentando lentamente esta presión, como si estuvieras empujando contra el suelo, de modo que las rodillas se extienden de forma natural y despegan la barra del suelo. Por tanto, el levantador va a pensar en la presión en sus pies y simplemente aumentarla lentamente, y finalmente la barra empezará a despegarse del suelo y él terminará la tracción.

Otra causa podría ser, simplemente, un malentendido sobre cómo se supone que debe despegarse la barra del suelo. A veces, cuando es pesada, las personas se inclinarán especialmente atrás hacia los talones. Eso también causará la oportunidad de que la barra vaya alrededor de las rodillas. Por lo tanto, permanecer en la parte media del pie y desplazarse a través de la parte media del pie al despegar del suelo, independientemente de lo pesada que sea la barra, es una de aquellas cosas que de hecho también podría solucionar este problema.

Si eres entrenador, un consejo que puedes aplicar es hacer que tu levantador adopte la posición inicial. Todo va a ser normal, salvo que no vas a hacer que agarre la barra. Simplemente, vas a tenerlo en la posición inicial con las manos abiertas sobre la barra. Luego, vas a aplicar presión en la parte superior e inferior de su espalda. El levantador coloca la espalda plana. Ahora él empuja ambas manos con la misma cantidad de presión, y deberías sentir presión en ambas manos simultáneamente. Pero si él lo hace mal, levantando primero el pecho y traccionando alrededor de las rodillas, esto definitivamente se sentirá como si subiera más rápido con mayor presión. Si eres entrenador, puedes empezar a ejercitar a tu atleta para conseguir que ambos empujen al mismo ritmo porque el ángulo de la espalda realmente no cambia durante la primera pulgada o dos del despegue del suelo, mientras las rodillas se extienden y la barra se despega del suelo.

Otra cosa que podrías probar es practicar algunos halting deadlifts en los calentamientos. Por tanto, simplemente vas a tenerte a ti mismo si tienes este problema, o bien, a tu levantador simplemente despegando la barra del suelo o practicando el despegue de la barra del suelo justo por debajo de la rótula adecuadamente hasta que él ejercite este sentimiento de cómo usar los cuádriceps para despegar la barra del suelo. Así que simplemente se coloca en posición, se tensa, sólo lleva la barra hasta debajo de las rodillas y vuelve a bajarla. Sólo vas a tenerlo continuamente ejercitándose una y otra vez, despegándola del suelo correctamente. Simplemente haz esto como la parte inicial del calentamiento y luego pasa a algunas tracciones completas una vez que lo tenga.

Así que los consejos son:

• Quizás probar un cambio en la posición de los ojos si tienes este problema.
• Practicar algunos halting deadlifts y despegar la barra del suelo correctamente mientras el peso aún sea ligero.
• Otro podría ser simplemente centrarse en el equilibrio sobre la parte media del pie y en mover a través de la parte media del pie, y sentir la presión en los pies de manera que estás despegando del suelo correctamente.

Todo esto debería ayudar a resolver un problema relacionado con traccionar la barra alrededor de las rodillas, lo cual es simplemente ineficiente y te deja la espalda hecha polvo.

* Si no conoces los 5 pasos a seguir de la metodología Starting Strength para realizar un peso muerto, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Get Your !@mX% Knees Out of the Way [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/Yd6mwxDsoPU