MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

En el rendimiento deportivo, cuando los músculos se estiran inmediatamente antes de la contracción, son capaces de producir mayores fuerzas.

• Los lanzadores se mueven de forma que estiran los músculos del pecho justo antes del lanzamiento. Este estiramiento de los músculos del pecho aumenta su capacidad para acelerar el implemento.
• En los saltadores, cuando el pie contacta el suelo, permite que la pierna se flexione ligeramente, lo que permite que los músculos extensores se estiren y que la pierna funcione como un resorte.

Los músculos y los tejidos conectivos asociados rinden al máximo cuando se les permite estirarse y contraerse como gomas elásticas. Llamamos a la reacción del cuerpo ante este estiramiento con estos incrementos en la producción de fuerza, reflejo de estiramiento. La respuesta fisiológica asociada se denomina respuesta elástica. Esta respuesta también se conoce comúnmente como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en la literatura. El aumento del rendimiento adicional que se obtiene cuando los músculos operan de esta manera se denomina energía elástica, y la producción de energía elástica es la clave para alcanzar altos niveles de rendimiento en casi todos los esfuerzos deportivos. El entrenamiento deportivo que utiliza y mejora la producción de energía elástica se denomina entrenamiento pliométrico.

Mucha gente consideran el entrenamiento pliométrico como un entrenamiento de saltos. Sin embargo, muchas otras formas de entrenamiento también son de naturaleza pliométrica. Por esta razón, para aclarar nuestra terminología, en este artículo utilizaremos el término entrenamiento de multisaltos para definir el entrenamiento de saltos diseñado para mejorar la respuesta elástica, y consideraremos el entrenamiento de multisaltos como un subconjunto del entrenamiento pliométrico.

Términos clave del entrenamiento pliométrico:

• Reflejo de estiramiento
• Respuesta elástica
• Ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)
• Energía elástica
• Entrenamiento pliométrico y de multisaltos

Realizamos entrenamiento de multisaltos por dos propósitos:

1. En primer lugar, este entrenamiento de la respuesta elástica mejora las capacidades de potencia y fuerza elástica del atleta. Esto da como resultado un atleta más fuerte que puede saltar mejor y moverse más rápido.
2. En segundo lugar, el entrenamiento con multisaltos desarrolla la capacidad del atleta para también aplicar fuerza en planos y direcciones específicas. Esto se traduce en una mejor mecánica de carrera, una mejor mecánica de salto y una mejor mecánica de lanzamiento, y en general, en una mejor calidad de movimiento.

Las competiciones son intensas y explosivas, por lo que el entrenamiento de multisaltos es muy específico y las mejoras aquí demuestran una gran transferencia de habilidades a los propios deportes.

Propósitos del entrenamiento de multisaltos:

• Desarrollo de potencia y fuerza elástica
• Mecánica mejorada y transferencia de habilidades

Si bien ciertas formas de entrenamiento con multisaltos pueden ser realizadas incluso por atletas en las primeras etapas de desarrollo, el entrenamiento de multisaltos de alto nivel es un tipo de actividad de alto riesgo y alta recompensa. Por esta razón, definiremos las reglas clave que rigen el entrenamiento con multisaltos:

• En primer lugar, el entrenamiento con multisaltos debe estar bien planificado.
  • El volumen y la intensidad deben ser adecuados a la edad del atleta, su nivel de experiencia y la época del año de entrenamiento.
  • El entrenamiento con multisaltos debe progresar adecuadamente a lo largo de todo el calendario de entrenamiento de un modo en el que se aumente la intensidad de manera segura y progresiva. La planificación a largo plazo y corto plazo es una obligación.
• En segundo lugar, el entrenamiento con multisaltos debe tener un propósito. Cada tipo de ejercicio de multisaltos tiene un cierto propósito y un papel en el programa de entrenamiento, y debe utilizarse únicamente para ese propósito y sólo en las épocas del año en el que este propósito sea apropiado. Muchas lesiones se producen porque los entrenadores repiten rutinas de multisaltos sin considerar sus efectos en el entrenamiento.
• Finalmente, para minimizar el riesgo de lesiones, los ejercicios de multisaltos deben enseñarse correctamente y ejecutarse con la técnica correcta en todo momento. Algunas formas de entrenamiento con multisaltos son mucho más difíciles y técnicas que otras.

Normas que rigen el entrenamiento de multisaltos:

• Debe estar bien planificado
• Debe tener un propósito
• Debe emplear las técnicas correctas

Hay tres fases distintas por las que pasa la pierna que salta en cualquier ejercicio de multisaltos:

1. Justo antes de que el pie contacte en el suelo, los músculos de la pierna se contraen isométricamente, volviéndose rígida la pierna en anticipación al impacto y mejorando la calidad de la respuesta elástica que está por venir. A esto lo llamamos fase de preparación.
2. Tras el impacto, la pierna se flexiona y cede un poco, permitiendo que se produzcan respuestas elásticas en los músculos extensores. Esto se denomina fase de amortiguación.
3. Finalmente, la pierna se extiende utilizando la contracción concéntrica para impulsar el cuerpo hacia el vuelo.

Fases de la respuesta elástica:

• La fase de preparación - Los músculos de las piernas se contraen isométricamente para preparar las pierna en la anticipación del impacto.
• La fase de amortiguación - Al impactar, las piernas se flexionan, estirando los músculos extensores de la pierna y creando un estiramiento.
• La fase de extensión - Las piernas se extienden, impulsando el cuerpo hacia el vuelo.

En todas las actividades de salto, la pierna de despegue pasa por estas tres fases distintas en una fracción de segundo, y una buena enseñanza de la pliometría aborda todas estas fases.

En particular, se debe enfatizar en la enseñanza la preparación isométrica previa al impacto, enseñando las posiciones correctas de la pierna, particularmente las posiciones del tobillo.

Además, el tiempo de contacto con el suelo utilizado para pasar de la fase de amortiguación a la fase de extensión es único para cada atleta en cada ejercicio. En la mayoría de los casos, los atletas tienden a pasar demasiado tiempo en el suelo, y su entrenamiento debe centrarse en mejorar la fase de preparación y reducir el tiempo de contacto en el suelo. Sin embargo, es necesario un pequeño lapso de tiempo para pasar de la fase excéntrica a la concéntrica, y ocasionalmente encontrarás un atleta que está demasiado rígido y generalmente necesita pasar un poco más de tiempo en el suelo. El tiempo de contacto en el suelo no debe minimizarse ni maximizarse, sino optimizarse, y enseñar una buena técnica dará como resultado tiempos de contacto en el suelo adecuados.

• Enseñar las posiciones corporales antes del impacto es especialmente importante, ya que garantiza una buena fase de preparación.
• Los tiempos de contacto con el suelo son únicos para cada situación y deben optimizarse.

Generally speaking, multi-jump technique concerns fall into three categories:

En términos generales, las preocupaciones sobre la técnica de los multisaltos se dividen en tres categorías:

1. En primer lugar, están las habilidades de contacto en el suelo: la correcta ejecución de las fases de preparación, amortización y extensión.
2. En segundo lugar, debemos preocuparnos por la postura: estabilización y alineación adecuadas del tronco para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
3. Finalmente, la mayoría de los ejercicios de multisaltos muestran movimientos de balanceo de los brazos. En los saltos a una sola pierna, la pierna libre también se balancea. Estos movimientos de balanceo deben ejecutarse correctamente para maximizar la producción de fuerza y, en algunos casos, para mantener una buena postura.

Preocupaciones técnicas de los multisaltos:

• Habilidades de contacto con el suelo - Las habilidades de contacto con el suelo deben enseñarse.
• Postura - Las habilidades posturales deben enseñarse.
• Movimientos de balanceo - Las habilidades de los segmentos de balanceo deben enseñarse.

A continuación vamos a analizar los satos de vallas como ejemplo de ejercicio de pliometría.

Saltos de vallas

Al igual que los saltos verticales, los saltos de vallas son saltos dirigidos verticalmente que son técnicamente específicos. Ser técnicamente específico significa que las fuerzas se aplican en estos botes de una manera que se asemeja mucho a la forma en la que se aplican las fuerzas verticales en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, durante una carrera a máxima velocidad, las fuerzas aplicadas al suelo se alinean en una dirección predominantemente vertical, por lo que estos ejercicios ayudan a mejorar la mecánica del sprint y otros formas de calidad del movimiento. Los patrones de contacto del pie con el suelo también son similares a los del esprint. Son de intensidad moderada a alta y casi siempre se utilizan despegues con ambas piernas.

Saltos de vallas:

• Saltos verticales y repetitivos
• Técnicamente específicos
• Intensidad moderada a alta
• Con ambas piernas

Debido a estas características, los saltos con vallas deben utilizarse cuando queremos desarrollar potencia y fuerza elástica de forma moderada a avanzada, así como mejorar la técnica y la calidad del movimiento en sentido vertical.

El propósito de los saltos de vallas:

• Desarrollo de potencia y ​​fuerza elástica de nivel moderado a avanzado
• Mejoras técnicas en habilidades basadas verticalmente

Una buena serie de saltos de vallas puede utilizar una sola o múltiples formas de salto de vallas. Utiliza sólo de 4 a 6 vallas. Esto garantiza que la fatiga no aparezca durante la serie y que la técnica no se deteriore al final de la serie como resultado. La distancia entre las vallas variará según el atleta y el tipo de ejercicio que esté realizando. Tendrás que experimentar, pero ten cuidado y hazlo de forma segura. Compensa el pequeño número de vallas con un mayor número de series. Realiza suficientes series para conseguir entre 24 y 48 despegues en total. Puede que no parezca mucho, pero las rutinas de salto de vallas deben basarse en la calidad, no en la cantidad.

Pautas para el diseño de sesiones de salto de vallas:

• Formas simples o múltiples de salto de vallas
• 4-6 vallas
• Las distancias varían según el atleta y el ejercicio - Experimenta con precaución
• 24-48 despegues totales

El contenido de este artículo está basado en la introducción al programa de entrenamiento pliométrico diseñado por Boo Schexnayder, aplicable a cualquier deporte. En él encontrarás la siguiente información: cómo implementarlo con los esquemas correctos de series y repeticiones, cómo enseñarlo con consignas técnicas, escribir entrenamientos pliométricos, prevención de lesiones y mucho más.

Referencias bibliográficas:

• CompleteTrack. (2016). Plyometric Training for Sports Performance [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/fqI_eWMjB8M?si=_sswia2IEWgSY-3T
• CompleteTrack. (2017). Hurdle Hops: Purpose and Programming [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/s3V7B2EwwM4?si=XMFtYiMpUT3TQaah