DISEÑO AVANZADO DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DEPORTES DE VELOCIDAD Y POTENCIA

Así es como Boo Schexnayder, entrenador de rendimiento deportivo de talla mundial, detalla completamente el proceso de planificación y diseño de sesiones de entrenamiento con pesas para la velocidad y la potencia.

Podemos clasificar todos los ejercicios de entrenamiento con pesas en las siguientes categorías. Esto es importante porque cada categoría de ejercicios cumple un objetivo muy diferente dentro del programa. Además, al estudiar los diversos protocolos de entrenamiento con pesas a nuestra disposición, éstos se clasificarán de la misma manera.

• Entrenamiento con propósito
• Cada tipo de ejercicio desempeña un papel único en el programa.

Categorías de ejercicios de entrenamiento con pesas:

• Levantamientos olímpicos
• Levantamientos estáticos
• Levantamientos balísticos
• Levantamientos regionales

Levantamientos olímpicos

Los levantamientos olímpicos son los levantamientos de competición, concretamente la arrancada y el dos tiempos (o cargada y envión). En este grupo también se incluyen ejercicios que derivan de movimientos parciales o de progresiones de enseñanza para estos levantamientos. Esto podría incluir el trabajo desde distintas alturas, los tirones o las versiones con mancuernas de los levantamientos olímpicos tradicionales con barra.

Los levantamientos olímpicos ayudan a desarrollar la fuerza absoluta, la potencia, la fuerza reactiva y la coordinación. Son levantamientos complejos que entrenan muchos tipos de fuerza mediante un movimiento técnicamente específico y exigente. Esto genera un estímulo de entrenamiento muy complejo y resulta en una mejora sustancial de la fuerza y de la adquisición de habilidades. Los elevados niveles de potencia y la gran cantidad de tejido muscular reclutado en estos levantamientos pueden provocar cambios metabólicos significativos, además de respuestas y adaptaciones localizadas.

La necesidad de que los atletas mantengan una alta intensidad y potencia a lo largo de cada serie implica el uso de un enfoque de entrenamiento basado en un bajo número de repeticiones y múltiples series. Un menor número de repeticiones e intervalos de descanso significativos entre series permiten que la potencia desarrollada por el atleta se mantenga elevada tanto en cada serie como a lo largo de toda la sesión. Otra gran ventaja de los levantamientos olímpicos es que, aparte de la fatiga inmediata a corto plazo, no presentan efectos negativos significativos en el entrenamiento, ni a corto ni a largo plazo.

Levantamientos olímpicos:

• Desarrollan diversas formas de fuerza y ​​habilidad
  • Fuerza absoluta
  • Potencia
  • Fuerza reactiva
• Utilizan un número bajo de repeticiones y un número elevado de series
• Sin efectos negativos

Levantamientos estáticos

Los levantamientos estáticos son ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas que implican movimientos amplios y grandes grupos musculares. Se emplean cargas relativamente elevadas, lo que requiere velocidades de movimiento bajas. En la mayoría de los casos se emplean amplios rangos de movimiento. No puedes ponerte sofisticado y manejar cargas pesadas al mismo tiempo, por lo que las cargas elevadas requieren movimientos sencillos. Estos ejercicios suelen ser bilaterales, pero no exclusivamente, y la mayoría de los levantamientos estáticos pueden clasificarse como movimientos de sentadilla o de empuje.

Los levantamientos estáticos son la herramienta principal para el desarrollo de la fuerza absoluta y mejoran las cualidades posturales y la capacidad de anclaje cuando la técnica y la carga son adecuadas. La gran cantidad de tejido muscular involucrado en los levantamientos estáticos puede dar lugar a cambios y adaptaciones metabólicas significativas, además de respuestas localizadas. La hipertrofia (aumento del tamaño muscular) puede ser un resultado deseado o no deseado de altos niveles de uso de levantamientos estáticos.

La intensidad de estos levantamientos implica un enfoque de entrenamiento basado en pocas repeticiones y múltiples series. Un menor número de repeticiones e intervalos de descanso significativos entre series permiten que la potencia generada por el atleta se mantenga elevada a lo largo de cada serie y a lo largo de toda la sesión.

Estos levantamientos estáticos presentan algunos efectos negativos a corto plazo, entre ellos una movilidad reducida, una disminución de la elasticidad y una falta de coordinación. Esto significa que el uso excesivo de estos levantamientos podría convertir estos efectos negativos a corto plazo en algo semipermanente. El uso extendido de estos levantamientos también puede dar lugar a una hipertrofia no deseada.

Si bien el uso de estos levantamientos presenta enormes ventajas, estos inconvenientes implican que deben programarse con cuidado y que podrían resultar inapropiados en determinadas situaciones o épocas del año. Al abordar la programación a largo plazo, un aspecto importante de nuestra planificación será emplear estos ejercicios debido a sus beneficios evidentes, a la vez que se limita la exposición a estos levantamientos para prevenir una acumulación excesiva de estos efectos secundarios negativos.

Levantamientos estáticos:

• Desarrollan fuerza absoluta
• Utilizan un número bajo de repeticiones y un número elevado de series
• Producen algunos efectos negativos a corto plazo:
  • Movilidad reducida
  • Disminución de la elasticidad
  • Descoordinación

Levantamientos balísticos

Los levantamientos balísticos son ejercicios con carga, rápidos, repetitivos y con rebote, que implican movimientos amplios y grandes grupos musculares. Estos ejercicios muestran un alto grado de participación de las cualidades reactivas y elásticas. La mayoría de los levantamientos balísticos adoptan la forma de saltos con carga o empujes a alta velocidad. Estos levantamientos mejoran la potencia, la fuerza elástica y la fuerza absoluta, y se asemejan enormemente a las exigencias de la competición en muchos deportes y pruebas de velocidad y potencia. La intensidad de estos levantamientos, combinada con la necesidad de expresar una elevada potencia durante estos levantamientos, implica el uso de un enfoque multifacético para el entrenamiento.

Dado que los ejercicios se ejecutan a gran velocidad, los esquemas de repeticiones pueden ser más elevados que en otras formas de trabajo sin que se produzca una disminución significativa de la potencia generada. En resumen, dado que los ejercicios son rápidos, a veces las series simplemente no llevan mucho tiempo. Aparte de la fatiga inmediata, los levantamientos balísticos no producen efectos negativos. Sin embargo, la naturaleza balística de este trabajo, combinada con las cargas utilizadas, el impacto y la carga sobre la columna vertebral que conlleva, entraña cierto riesgo. Los atletas deben desarrollar niveles adecuados de fuerza antes de emprender este tipo de trabajo.

Levantamientos balísticos:

• Desarrollan múltiples formas de fuerza específicas para la mayoría de los deportes de velocidad/potencia
• Utilizan un número elevado de series y un número bajo o elevado de repeticiones
• Sin efectos negativos, pero requieren preparación antes de introducirlos

Levantamientos regionales

Los levantamientos regionales son ejercicios que emplean grupos musculares más pequeños, abordando una región específica del cuerpo. Dado que las cargas suelen ser más ligeras, estos ejercicios pueden ser simples o complejos. Al tratar los levantamientos estáticos, analizamos el hecho de que los movimientos deben ser simples debido a los elevados niveles de carga. En este caso, dado que las cargas son más ligeras, podemos emplear patrones de movimiento más complejos.

Los regímenes de levantamiento por regiones a menudo incluyen movimientos específicos del deporte. Por lo general, una variedad de levantamientos regionales se agrupan en una misma sesión para abordar distintas partes del cuerpo y emplear una variedad de movimientos de flexión, extensión y rotación.

Estos levantamientos se utilizan típicamente para dos propósitos:

• Mientras estos ejercicios no son los mejores para construir fuerza, sirven para complementar el desarrollo de la fuerza.
• En segundo lugar, y posiblemente aún más importante, se utilizan para producir efectos metabólicos en el organismo.

Algunos ejercicios que no son realmente levantamientos de pesas pero tienen un componente gimnástico leve pueden ajustarse aquí también. Estos objetivos metabólicos se alcanzan mejor con formatos de altas repeticiones. La mayoría de las sesiones utilizarán muchos ejercicios diferentes empleando una diversidad de movimientos para conseguir un estímulo de entrenamiento complejo. Por esta razón, normalmente vemos sólo una o dos series de cada ejercicio, pero observamos un número elevado de series cuando tenemos en cuenta la sesión completa. Más allá de la fatiga inmediata a corto plazo, estos levantamientos no presentan efectos negativos significativos a corto o largo plazo, excepto por el potencial de hipertrofia no deseada si se administra mal.

A veces, las diferencias entre los levantamientos estáticos y los levantamientos regionales no están claras. Algunos ejercicios, como el press con mancuernas o el trabajo general a una pierna, pueden encajar en cualquiera de las dos categorías dependiendo de cómo se utilicen. No dejes que estas zonas grises te molesten. Ceñirse a los protocolos y parámetros asegurará que los utilices correctamente.

Levantameintos regionales:

• Ayudan a desarrollar fuerza, pero son de mayor valor para fines metabólicos
• Utilizan un número elevado de repeticiones y un número bajo de series (por ejercicio)
• Las sesiones normalmente contienen muchos ejercicios
• Sin efectos negativos

Constructos de entrenamiento compatibles

Al entrenar a un atleta, intentamos continuamente fomentar adaptaciones, y la clave para alcanzar altos niveles de adaptación reside en enviar mensajes bioquímicos muy claros a los procesos adaptativos del organismo. La claridad de estos mensajes viene determinada, más que por cualquier otra cosa, por la forma en que se combinan los distintos tipos de entrenamiento en las sesiones.

Cuando se combinan en una misma sesión unidades de entrenamiento que transmiten mensajes similares, el programa se vuelve más eficaz. Por esta razón, siempre debemos planificar el entrenamiento de manera compatible, lo que significa que agrupamos continuamente en las mismas sesiones aquellos entrenamientos que transmiten mensajes similares. Esto significa que la sesión de entrenamiento con pesas debe abordar un objetivo compatible con los demás elementos del entrenamiento realizado ese día.

Constructos de entrenamiento compatibles:

• Agrupar unidades de entrenamiento con mensajes biomecánicos similares en una misma sesión de entrenamiento
• Separar unidades de entrenamiento con mensajes biomecánicos diferentes en distintas sesiones de entrenamiento

Referencias bibliográficas:

• CompleteTrack. (2020). Advanced Weight Training Design for Speed & Power Sports [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/3vmaKpFqC7M