CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD, LA POTENCIA Y LA FUERZA EN DEPORTES DE ALTA INTENSIDAD

Objetivos clave de la fase de preparación general

Cuando el entrenador de atletismo Boo Schexnayder habla sobre la preparación general y pregunta a la gente qué se les viene a la mente al respecto, lo primero que siempre piensan es: "Éste es el momento de ponerse en forma". Él dice que rotundamente no. Él piensa que ese es un enfoque muy simplista y muy genérico de las cosas. Ten en cuenta que no necesitas un webinario de ocho horas simplemente para cansar a los atletas. Cualquiera puede cansar a la gente. No es difícil. Por lo tanto, lo que realmente debemos hacer en una buena fase de preparación general es tener respuestas dirigidas. Decidiremos exactamente qué es lo que intentamos lograr y entenderemos que incluso la preparación general será específica hasta cierto punto y en cierta medida en cuanto a la forma en que realizamos las cosas en un buen programa de entrenamiento. Así pues, echemos un vistazo a lo que debería incluirse en la preparación general.

En primer lugar analicemos el término "intensidad". La intensidad, en resumen, se refiere a la dificultad del entrenamiento. La dificultad del entrenamiento, por supuesto, puede adoptar muchas formas diferentes. En la mayoría de nuestras situaciones, la dificultad del entrenamiento puede referirse al nivel de intensidad de la tensión que aplicamos a los tejidos musculares y conectivos. Este es el caso en las pruebas de velocidad, los saltos y el levantamiento de pesas. Los niveles de intensidad también pueden aplicarse al grado de exigencia al que sometemos a los sistemas energéticos en determinadas situaciones. Pero, en cualquier caso, los niveles de intensidad son clave. Y, en última instancia, nuestra capacidad para gestionar y alcanzar niveles de intensidad determinará si tenemos éxito o si fracasamos. Es probablemente el aspecto más importante y el que más se enfatiza verbalmente en nuestro entrenamiento.

Desarrollo de la fuerza absoluta - Consideraciones a largo plazo

Puede llegar un momento en que este tipo de trabajo resulte contraproducente. Cuando el entrenador Boo Schexnayder trabaja con atletas, su edad de entrenamiento y su nivel de desarrollo influyen considerablemente en cómo maneja el componente de fuerza absoluta. Por ejemplo, si eres joven y aún no has desarrollado plenamente, y te incorporas a su programa, harás sentadillas con cargas moderadas durante la fase de preparación general y con cargas muy pesadas en la fase de preparación específica para ganar fuerza. Pero las cosas cambian para ti una vez que te has vuelto fuerte.

Cuando Boo Schexnayder trabajaba con saltadores de altísimo nivel, la mayoría de ellos pesaba alrededor de 82 kg más o menos. Todos eran capaces de realizar una sentadilla profunda con unos 180 Kg. Él notó que todo mejoraba cada vez más a medida que ganaban fuerza hasta alcanzar sobre los 180 Kg. Luego, después de eso, ya no parecía servir de ayuda. Así que el entrenador Boo Schexnayder se enfrentaba a un dilema. ¿Deberían intentar aumentar la sentadilla a 200 Kg? Y entonces, empezó a reflexionar: "Bueno. Lo realmente importante aquí es mantener el equilibrio. Tengo que mantener equilibradas las formas lentas de fuerza con las formas explosivas de fuerza y con las formas de fuerza basadas en el salto." Así que él piensa que si aumenta más este tipo de fuerza lenta y pesada, también tendrá que incrementar significativamente la fuerza explosiva y la fuerza de salto para mantener el equilibrio del organismo. Ya se está rozando el límite genético ahí. Así que pensó que no era lo mejor. Entonces, el punto al que quiere llegar es que él siente que para cada prueba, cada deporte y cada tipo de cuerpo, llega un momento en el que te vuelves lo suficientemente fuerte en lo que respecta a la fuerza absoluta. Y continuar progresando en el desarrollo de la fuerza absoluta más allá de este punto normalmente causa más daño que beneficio. Por tanto, básicamente la forma en que entrena a sus atletas tiene mucho que ver con su experiencia de entrenamiento. La mayor parte de lo que se presenta aquí puede generalizarse, en cierto modo, a personas con menor experiencia de entrenamiento. Y a medida que avancemos, se darán algunas opciones y detalles que son un poco diferentes para niveles de entrenamiento más avanzados.

En resumen:

• Si tienes poca experiencia de entrenamiento y aún no eres lo suficientemente fuerte, durante la preparación general realizarás ese trabajo de fuerza absoluta que mencionamos. Y luego, al pasar a la preparación específica realizarás el trabajo pesado de desarrollo de fuerza absoluta y el trabajo complementario de fuerza absoluta.
• Si tienes una amplia experiencia de entrenamiento, durante la preparación general no realizarás muchas sentadillas, o incluso ninguna en absoluto. Luego, en la preparación específica, simplemente tendrás que realizar el trabajo suficiente de desarrollo de la fuerza absoluta hasta que estés de vuelta donde estabas.

Así, los atletas jóvenes podrían realizar sentadillas durante cuatro meses, mientras que los atletas avanzados podrían hacerlas cuatro veces, o posiblemente incluso menos. Dicho esto, es importante poner esto en el contexto correcto en cuanto a cómo manejamos el componente de la sentadilla y cómo gestionamos la fuerza absoluta o el componente de fuerza máxima. El entrenador Boo Schexnayder opina que a menudo generalizamos las cosas. Lo que realmente le molesta es que hay mucha información por ahí sobre lo terribles que son las sentadillas y todo ese tipo de cosas. Se trata, en cierto modo, de algunas interpretaciones erróneas sobre la rigidez y demás. Así que tenemos toda una generación de atletas que están surgiendo, y ahora no les ponemos a hacer sentadillas cuando son muy jóvenes. Como resultado de esto, hay ciertos niveles de desarrollo endocrino que nunca alcanzarán y, debido a eso, tendrán un techo de rendimiento más bajo durante el resto de sus vida deportivas.

Consideraciones sobre la intensidad

Volviendo a nuestra idea de la polarización del entrenamiento, todo se trata sobre vivir en los extremos. Nada perjudica más a un atleta que entrenarlo en las zonas intermedias durante la temporada. Así que lo que intentamos hacer es mantenerse fuera las zonas intermedias de entrenamiento.

Al analizar nuestro entrenamiento neuronal, siempre queremos plantearnos la pregunta #1: "¿Es lo suficientemente intenso como para ayudar?" Hay que tener en cuenta que las competiciones o los partidos que tienes son de una intensidad extremadamente alta. Por tanto, si se trata de una intensidad muy alta, algo que no sea muy intenso no servirá de ayuda, no permitirá progresar, no te ayudará a mejorar ni se va a mantener. Esto representará una reducción de las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, representará una potencial reducción del nivel de condición física. Así que tiene que ser lo suficientemente intenso para ayudar.

La segunda pregunta que te planteas es: "¿Es fácil recuperarse de ello?" Las tareas que realizas en el ámbito neuronal que consideramos nuestra base (como el desarrollo de la aceleración, los levantamientos olímpicos ligeros...), debido al lactato, tienen en realidad una componente de regeneración. Es ridículamente fácil recuperarse de esas cosas, y son una forma de mantener la estimulación neuronal.

Así que lo que tenemos aquí son cosas realmente intensas y cosas de una intensidad más baja. Entrenamos a intensidades realmente altas o entrenamos en el tipo de cosas básicas. Nos mantenemos alejados del punto medio. Por ejemplo:

• Si vamos a revisar nuestro programa de levantamiento olímpico, tiene sentido realizar levantamientos olímpicos al 90-95-100% de la carga en esta época del año. Por supuesto, no los haremos si nuestros atletas están muy fatigados o sometidos a factores de estrés, pero en determinados momentos sería una buena estrategia y algo que queremos hacer.
• Por otro lado, levantar cargas al 60-65% es una especie de restauración del soporte endocrino, y es muy fácil recuperarse de este tipo de esfuerzo.
• Pero si realizas levantamientos olímpicos al 85 %, esta es la zona intermedia. No es lo suficientemente intenso como para trasladarse a las competiciones y que te ayude, pero levantar al 85 % ciertamente no es fácil. Así que hace que sea difícil recuperarse.

De repente, tenemos en nuestro programa algo que no es lo suficientemente intenso como para ayudar, pero también es difícil de recuperarse. Y, como resultado de ello, a esto es a lo que llamamos "lastre de entrenamiento". Eso que estamos haciendo para cansar a la gente no hace más que generar lastre y crear problemas, sin aportar absolutamente ningún beneficio.

Resumen de la periodización de la velocidad y la potencia

Para terminar, este gráfico ilustra lo que a Boo Schexnayder le gusta hacer personalmente con el entrenamiento de velocidad y potencia a lo largo de una temporada o de un año. Repasemos básicamente las opciones para las distintas épocas del año en relación con cada componente clave del entrenamiento neuromuscular.

Estas son las cuatro fases y los cuatro temas diferentes correspondientes a las distintas épocas del año. En cuanto a la velocidad:

1. En la preparación general, básicamente lo que vamos a hacer el desarrollo de la aceleración, ya sea con resistencia o en terreno llano. La razón es la potenciación o el impulso neural. Lo que estamos haciendo es intentar aumentar la tasa de codificación. La razón del desarrollo de la aceleración es porque es muy seguro debido a las distancias que se esprintan ahí.
2. Una vez que avanzamos un poco más en el año y entramos en nuestras fases de entrenamiento específico, comenzamos a abordar el desarrollo de la velocidad. La velocidad máxima se alcanza en algún tipo de construcción. Si eres practicante de atletismo, realizas ejercicios propiamente dichos de tipo sprint-flotación-sprint. Si eres una persona de mayor envergadura, entonces realizas sprints más cortos en los que simplemente alcanzas la velocidad máxima. Así que se hacen de una manera individualizada. Eso representaría el extremo superior de nuestro enfoque polarizado, mientras que la revisión del desarrollo de la aceleración representaría el extremo inferior de nuestro enfoque polarizado.
3. En la gestión durante la temporada, aquí es donde nos centramos en la resistencia a la velocidad o en la capacidad para repetir sprints (RSA). Representan el extremo superior de nuestro enfoque polarizado. Continuar con el repaso del desarrollo de la aceleración es el extremo inferior de nuestro enfoque polarizado. Pero no todos los deportes necesitan necesariamente hacer este tipo de cosas. Podría estar incorporado en el deporte, o bien podría no haber necesidad alguna de hacerlo. Los lanzadores no necesitan resistencia a la velocidad. Ni tampoco los pívots de baloncesto. Así que lo que hacemos es tomar decisiones específicas para el deporte. Tú, como entrenador, posees una comprensión del funcionamiento de tu deporte y tu mejor criterio para tomar esas decisiones.

En el ámbito de la pliometría, durante la preparación general, hay tres pilares que abordar: habilidades basadas en el plano horizontal, habilidades basadas en plano vertical, y si eres una persona de volumen, si practicas un deporte de grandes saltos, entonces podríamos utilizar saltos en el sitio como un amplificador volumétrico ahí. Posteriormente pasamos a formas de salto más intensas: botes en amplitud y saltos en profundidad. Una vez más, las exigencias del deporte dictarán si harás botes en amplitud, saltos en profundidad o posiblemente alguna combinación de ambos. Los saltos en profundidad y los botes en amplitud representan el extremo superior de nuestro enfoque polarizado. Lo mismo que hicimos en la preparación general, esos botes basados en habilidades horizontales y verticales, son el extremo inferior de nuestro enfoque polarizado. Y luego, una vez que entramos en la temporada de competición, en ambas fases tomamos decisiones específicas para el deporte.

En nuestro programa de levantamientos olímpicos, cada sesión que realizamos es una sesión básica de desarrollo de potencia. Por tanto, cada sesión se sitúa en ese tipo de zona del 60-65 %. En el entrenamiento específico y en las fases posteriores, añadimos también la tasa de desarrollo de fuerza (tipo de zona del 90-100 %).

Referencias bibliográficas:

• CompleteTrack. (2020). How to Train for Speed, Power, & Strength with Boo Schexnayder [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/oqxGeXbSoKM