MUEVE LA BARRA MÁS RÁPIDO
En esta publicación, voy a explicar uno de los consejos favoritos de Rusty, entrenador de Starting Strength, y por qué necesitas mover la barra más rápido. Rusty es entrenador en el Wichita Falls Athletic Club.
CÓMO ELEGIR A UN COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO
Hoy vamos a hablar de compañeros de entrenamiento. Vamos a analizar las cualidades que hacen de un compañero de levantamiento de pesas un recurso valioso. Tener un compañero de entrenamiento es algo muy bueno. No es del todo necesario, especialmente si no puedes encontrar uno bueno. Pero si puedes encontrar uno bueno, todo se vuelve más fácil. Hace que el entrenamiento en sí sea más fácil. Hace que tu progreso sea más fácil de seguir. Es bueno tener el ánimo y un par de ojos más sobre tu técnica. Y hay muchas razones por las que un buen compañero de entrenamiento es una parte esencial de un enfoque productivo del entrenamiento. Pero, ¿cuál es uno bueno? ¿Qué es un buen compañero de entrenamiento?
PLIOMETRÍA CON LANZAMIENTOS DE BALÓN MEDICINAL
La pliometría es uno de esos elementos del entrenamiento crucial para velocistas y saltadores. El objetivo final de la pliometría es disminuir la cantidad de tiempo que el músculo tarda en alargarse y luego en acortarse, pero también aumentar la cantidad de energía elástica que podemos almacenar y liberar durante ese período de tiempo. Ese es el objetivo de la pliometría. Esprintar en sí mismo es una actividad pliométrica.
DESTROZA LA BARRA
Si vas a agarrar una barra, agárrala bien. Según Rusty, entrenador de Starting Strength en el Wichita Falls Athletic Club, debes apretar la barra mientras la levantas. «Aplastar la barra» es una consigna que usa mucho con niños y clientes que están empezando, porque todos agarran la barra como si estuvieran recogiendo algo ligero del suelo. Simplemente la sostienen tanto como sienten que necesitan, no con toda su fuerza.
NO COMETAS ESTOS ERRORES EN EL PRESS
En esta publicación voy a explicar la posición de la barra al inicio del press y algunos errores comunes en la posición del press que se observan en personas con los antebrazos largos.
El primer error común es empezar con la barra demasiado alta al hacer el press. Rusty, entrenador del Wichita Falls Athletic Club, suele ver esto cuando el press comienza a ser más pesado. La gente empieza a subir la barra poco a poco. Hay diferentes maneras en como esto se ve. Algunos levantan el mentón y suben la barra lo más alto que pueden. Otros simplemente colocan la barra justo delante de la cara. La posición inicial es por debajo de la barbilla mientras la cabeza está mirando al frente. Éste es el estándar. Si alcanzas este estándar cada vez, entonces no añades diferentes variables a la posición inicial de la barra.
QUÉ HACER SI TE PIERDES DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si entrenas, no sólo ejercitándote en el gimnasio, sino haciendo un programa que requiere realizar ciertos ejercicios a horas específicas durante la semana con cantidades de peso determinadas, estás abordando el entrenamiento de fuerza de una manera que la mayoría de la gente no hace, porque la mayoría no tiene los recursos para reunir seis meses de entrenamiento dedicado real, incluso realmente mucho menos, seis semanas. Si actualmente estás entrenando con pesas, sigues una rutina y no te saltas ningún entrenamiento, entonces estás haciendo algo que muy poca gente hace. Muy poca gente aborda su entrenamiento de esta manera. Pero si lo enfocas de esta manera, obtendrás resultados: te harás más fuerte y más grande. De hecho, si quieres volverte más grande y más fuerte, no hay otra manera de lograrlo. Tienes que pensar algo en los entrenamientos que vas a realizar: cuándo los vas a hacer, cómo los vas a hacer, con qué los vas a hacer, tu equipamiento… Principalmente el programa.
CÓMO UTILIZAR LOS EJERCICIOS CON MINIVALLAS PARA ENSEÑAR LA TÉCNICA DE VELOCIDAD MÁXIMA
La enseñanza de la velocidad y la técnica de sprint no debe limitarse sólo a ejercicios de técnica de sprint. Según el entrenador principal de la Universidad de Jacksonville, Ron Grigg, los ejercicios de técnica de sprint no se traducen directamente en una buena mecánica de sprint porque el ingrediente esencial de la aplicación de fuerza al suelo es eliminado en la mayoría de los ejercicios de técnica de sprint. Los ejercicios de técnica de sprint son buenos para enseñar los conceptos mecánicos. Son buenos para la movilidad dinámica específica. Entrenan la coordinación en un sentido general. Y en algunas poblaciones de atletas jóvenes o atletas de fondo, los ejercicios de técnica de sprint tradicionales pueden servir como pliometría ligera. Boo Schexnayder tal vez dijo la mejor cita: «Si bien estos ejercicios ofrecen la oportunidad de abordar muchos aspectos de la mecánica de carrera, las intensidades encontradas en los ejercicios no son suficientes para provocar los reflejos que se encuentran en la competición. Por lo tanto, los ejercicios de técnica de sprint no mejoran directamente la mecánica de carrera. Crear transferencia al evento en sí se convierte en la tarea del entrenador». Por lo tanto, el mejor y más específico ejercicio de sprint es esprintar bien en sí mismo. ¿Cómo podemos crear la transferencia? La mejor y única herramienta es el ejercicio de minivallas creado por Vince Anderson, entrenador en la Universidad de Texas A&M.
CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE CON UN CINTURÓN DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
Hoy te voy a explicar algo un poco más básico, pero muy importante. Te voy mostrar la anatomía básica y la mecánica de una respiración adecuada con un cinturón. Cuando no pensamos en ello, normalmente respiramos correctamente. Si vas a bucear o algo así, vas a tener que respirar profundamente con el abdomen. Vas a expandir tu diafragma e introducir la mayor cantidad de aire posible. Pero cada vez que se le dice a alguien que respire hondo, normalmente lo hace mal. Respira profundamente con el pecho. Mete la barriga hacia adentro, respira hondo y de forma superficial, y así hace que su pecho se hinche mucho. Eso no es lo que queremos hacer cuando realizamos la maniobra de Valsalva para levantar pesos pesados.
LA COLOCACIÓN CORRECTA DE LA BARRA EN LA SENTADILLA
Te voy a guiar a través de la colocación correcta de la barra en la sentadilla, analizando los efectos de la posición para el entrenamiento y de cómo la musculatura de la espalda y los antebrazos sostienen esta posición durante el movimiento.
En el entrenamiento de Starting Strength, realizan lo que Mark Rippetoe denominala posición de sentadilla con barra baja. La posición de sentadilla con barra baja es diferente a donde la barra está alta, por encima de los trapecios. Una sentadilla con barra alta tiene un ángulo de espalda mucho más vertical. Un ángulo de espalda mucho más vertical tiende a descargar la propia espalda. La espalda está más en compresión con una posición vertical de la que está en momento. Y queremos cargar la espalda en momento de inercia, queremos cargar las caderas en momento de inercia y queremos cargar todo lo que podamos para ejercer más estrés sobre todas estas estructuras principales. Por lo tanto, vamos a colocar la barra más abajo en la espalda para crear específicamente un ángulo de espalda más horizontal.
NO DEJES CAER LA BARRA
Hablemos de la forma más eficaz de usar la jaula de potencia para hacer sentadillas. La jaula de potencia es una herramienta esencial para el entrenamiento. Mark Rippetoe, el autor de Starting Strength, no la considera opcional. En el Wichita Falls Athletic Club no se hacen sentadillas desde los soportes para sentadillas. Siempre las hacen fuera o dentro de la jaula. Que sea fuera o dentro depende de un par de cosas.