LA COLOCACIÓN CORRECTA DE LA BARRA EN LA SENTADILLA

Te voy a guiar a través de la colocación correcta de la barra en la sentadilla, analizando los efectos de la posición para el entrenamiento y de cómo la musculatura de la espalda y los antebrazos sostienen esta posición durante el movimiento.

En el entrenamiento de Starting Strength, realizan lo que Mark Rippetoe denominala posición de sentadilla con barra baja. La posición de sentadilla con barra baja es diferente a donde la barra está alta, por encima de los trapecios. Una sentadilla con barra alta tiene un ángulo de espalda mucho más vertical. Un ángulo de espalda mucho más vertical tiende a descargar la propia espalda. La espalda está más en compresión con una posición vertical de la que está en momento. Y queremos cargar la espalda en momento de inercia, queremos cargar las caderas en momento de inercia y queremos cargar todo lo que podamos para ejercer más estrés sobre todas estas estructuras principales. Por lo tanto, vamos a colocar la barra más abajo en la espalda para crear específicamente un ángulo de espalda más horizontal.

Si ves a alguien colocando la barra en una posición de barra alta, fíjate que está encima de los trapecios. Al bajar en la senatdilla, observa cuánto más adelante tienen que ir las rodillas para mantener el equilibrio con una barra alta sobre los trapecios.

Cuando colocamos la barra sobre nuestra espalda en la posición de barra baja, queremos que la barra quede justo debajo de la espina de la escápula. No encima de ella, sino justo debajo. Se forma una pequeña hendidura en la espalda cuando los codos y el agarre están en la posición correcta. Esto te permitirá llevar la barra en un lugar muy seguro mientras te inclinas. Cuando observas a alguien bajar en una sentadilla, se pueden apreciar estas características:

• El ángulo de la espalda acomoda el punto de equilibrio de la barra sobre la parte media del pie. Por lo tanto, si está más abajo en tu espalda, cuando la barra está en equilibrio sobre la parte media de tu pie, tu espalda estará más horizontal.
• Fíjate en que tiene los pulgares sobre la barra, sin rodearla, y que el peso de la barra recae sobre la parte medial de la palma de la mano. Ahí es donde se concentra la carga. Debe estar muy tensa. Observa que la barra no está encima de los trapecios. Está apoyada justo sobre un saliente formado por el deltoides posterior y el codo elevado.
• Mucha gente tiende a levantar los codos cuando tiene mucho peso en la barra. Esto no es una buena idea. No es un buen lugar para poner tensión sobre el sistema. Los codos deben estar bajos y la tensión se logra con el agarre. El agarre es firme, lo que produce la tensión y la seguridad en la espalda. En esta posición, sin necesidad de levantar los codos, todo queda sujeto. La barra está muy bien apoyada, y así es como se saca del soporte.

Es muy importante que te fijes en la altura a la que tienes los pernos que forman el soporte de la jaula para sentadillas. Están lo suficientemente bajos como para que, al volver a entrar y tocar el poste, puedas apoyar la barra. Uno de los errores más tontos que puedes cometer en un gimnasio es intentar sacar la barra fuera del soporte con el soporte establecido demasiado alto, lo que significa que no hay espacio para que la barra se asiente en tu espalda después de sacarla del soporte. Entonces tendrás que ponerte de puntillas para volver a colocarla en el soporte, y esto es una muy mala idea. Después de haberte fatigado con una serie pesada de 5 repeticiones, no puedes volver a entrar y ponerte de puntillas en el soporte, y estar seguro de que vas a llegar ahí. Tienes que tener los pernos lo suficientemente bajos para que cuando te levantes y salgas, una vez que la cosa se asienta un poco, todavía puedas entrar directamente y colocar la barra sobre los pernos sin tener que andar trasteando con ella, ponerte de puntillas ni hacer ningún otro ajuste. Tienes que entrar y apoyarla. Debería ser un proceso rápido y automático.

Si realizas la sentadilla correctamente desde el soporte, no deberías tener ningún problema con los codos. Si el agarre es lo suficientemente estrecho, el antebrazo estará más vertical debajo de la barra y se mantendrá comprimido bajo ella. Si el agarre es demasiado ancho, tenderás a levantar los codos para sostener la barra, y esto es una mala idea. Lo que se busca es una carga pasiva de los antebrazos con las manos relativamente juntas en la barra. De esta forma, no tendrás que estar pendiente de los codos al detalle. Cada vez que levantes los codos con una barra pesada cargada sobre la espalda, tenderás a hiperextender las muñecas, y la hiperextensión de las muñecas bajo una barra pesada es una excelente manera de lesionarte gravemente. Levantar los codos por debajo de la barra es innecesario si tienes la anchura de agarre correcta.

Otro problema que tienen algunas personas es que quieren llevar la barra demasiado baja en la espalda. Hay un soporte ahí que está creado por el deltoides posterior y la anchura de tu agarre. La barra debe estar encima de él, no debajo. No vas a lograr ninguna ventaja de palanca monumental llevando la barra demasiado baja. Si llevas la barra demasiado baja, lo que también hace es forzarte a mover los codos hacia adelante debajo de la barra y, al mismo tiempo, te pone en una extensión excesiva de la muñeca. Una extensión excesiva de la muñeca con los codos hacia adelante no es una posición segura para llevar la barra. Tu mano soporta todo el peso de la barra. No estás transfiriendo nada de esa fuerza al antebrazo. Y si dejas caer la barra en esa posición, estás en un lío. Piensa en que te golpeará en la parte baja de la espalda al caer. Tú, que simplemente lo haces, ni siquiera quieres pensarlo. Así que no intentes llevar la barra demasiado baja en la espalda.

Así que juega con esto y experimenta, y trata de ver qué tan cerca puedes juntar las manos mientras estás parado debajo de la barra antes de sacarla del soporte. Puede que te lleve dos o tres intentos para hacer el ajuste, pero una vez que te establezcas en una posición cómoda y útil con las manos en la barra, todo lo que tienes que hacer es memorizar la distancia entre tu dedo índice y los anillos de la barra para conseguir la anchura de agarre correcta en cada ocasión. Debes empezar a pensar en estas cosas antes de sacar la barra del soporte para hacer la serie.

* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

"Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de actividad del sistema nervioso central, mejor equilibrio y coordinación, carga esquelética y mejora de la densidad ósea, estimulación muscular y crecimiento, tensión y fuerza del tejido conectivo, demanda psicológica y dureza, y acondicionamiento sistémico general que la SENTADILLA COMPLETA correctamente realizada."

"En ausencia de una lesión que impida su realización, todos los que levantan pesas deben aprender a hacer sentadillas correctamente."

"Las únicas tres certezas en la vida son la muerte, los impuestos y las sentadillas."

"Nunca hay una respuesta absoluta para todo, excepto por supuesto que tienes que hacer tus sentadillas. Cuanto más entrenes, más te darás cuenta de lo cierto que es esto."

Mark Rippetoe

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Proper Placement Of Bar in The Squat [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/HgPYyJ56Tiw?si=FANX6UTQygXStedW
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.