La enseñanza de la velocidad y la técnica de sprint no debe limitarse sólo a ejercicios de técnica de sprint. Según el entrenador principal de la Universidad de Jacksonville, Ron Grigg, los ejercicios de técnica de sprint no se traducen directamente en una buena mecánica de sprint porque el ingrediente esencial de la aplicación de fuerza al suelo es eliminado en la mayoría de los ejercicios de técnica de sprint. Los ejercicios de técnica de sprint son buenos para enseñar los conceptos mecánicos. Son buenos para la movilidad dinámica específica. Entrenan la coordinación en un sentido general. Y en algunas poblaciones de atletas jóvenes o atletas de fondo, los ejercicios de técnica de sprint tradicionales pueden servir como pliometría ligera. Boo Schexnayder tal vez dijo la mejor cita: "Si bien estos ejercicios ofrecen la oportunidad de abordar muchos aspectos de la mecánica de carrera, las intensidades encontradas en los ejercicios no son suficientes para provocar los reflejos que se encuentran en la competición. Por lo tanto, los ejercicios de técnica de sprint no mejoran directamente la mecánica de carrera. Crear transferencia al evento en sí se convierte en la tarea del entrenador". Por lo tanto, el mejor y más específico ejercicio de sprint es esprintar bien en sí mismo. ¿Cómo podemos crear la transferencia? La mejor y única herramienta es el ejercicio de minivallas creado por Vince Anderson, entrenador en la Universidad de Texas A&M.
Falacia de los ejercicios de técnica de sprint:
Los ejercicios de técnica de sprint no se traducen en una buena mecánica de sprint debido a la eliminación de la aplicación de fuerza. Son buenos para:
- Enseñar conceptos
- Movilidad dinámica específica
- Coordinación general
- Pliometría ligera
El ejercicio de minivallas
El ejercicio de minivallas requiere el ingrediente esencial de aplicación de fuerza para tener éxito. En el ejercicio de minivallas tenemos inicialmente seis zancadas de aceleración espaciadas progresivamente más largas. Esto requiere que el atleta produzca fuerza para desarrollar impulso y velocidad. Después de las seis zancadas de aceleración, tenemos vallas tipo banana de 15 cm o minivallas colocadas sistemáticamente a distancias cada vez mayores. De nuevo, el atleta debe aplicar fuerza para cubrir distancia y superar la minivalla con éxito. Las minivallas sirven como un recordatorio visual periférico sobre los rangos de movimiento adecuados en los brazos y las piernas. Las minivallas dan retroalimentación al entrenador mientras observa y a los atletas mientras rinden.
El objetivo es aterrizar en el medio de cada minivalla. Los ejercicios suelen ser ligeramente submáximos, lo suficiente como para permitir al atleta el pensamiento y la conciencia de la mecánica. ¿Cómo podemos progresar en los entrenamientos de ejercicio de minivallas? Podemos hacerlo:
- Por el número de minivallas sobre los que el atleta corre en cada repetición.
- Aumentando la separación inicial del ejercicio de minivallas, lo cual entonces, posteriormente se incrementa la distancia a lo largo de todo el ejercicio a medida que nuestros atletas mejoran.
Cuando entrenamos la técnica de velocidad, el ejercicio de minivallas puede ser la sesión principal, o cuando nos centramos en el desarrollo de la velocidad, el ejercicio de minivallas puede servir como un enlace entre nuestro calentamiento específico y nuestra sesión principal de desarrollo de la velocidad. El ejercicio de minivallas es bueno para todos los atletas que corren: desde los velocistas hasta los corredores de fondo, incluyendo los saltadores.
El ejercicio de minivallas explicado:
- El ejercicio de minivallas requiere aplicación de fuerza.
- Creado por Vince Anderson (Universidad de Texas A&M).
- 6 zancadas de aceleración progresivamente más largas. Requiere fuerza para desarrollar impulso/velocidad.
- En "vallas de plátano" o "minivallas" de 15 cm colocadas sistemáticamente a distancias cada vez mayores.
- Se debe aplicar fuerza para cubrir distancia.
- Las minivallas sirven como un recordatorio periférico.
- Las minivallas dan retroalimentación al entrenador y al atleta.
- El objetivo es aterrizar en el medio de cada wicket.
- Ligeramente submáximo, lo que permite reflexionar y ser consciente de la mecánica.
- Se puede progresar por el número de minivallas o la separación de las minivallas a medida que los atletas mejoran.
- Puede ser una sesión principal a principios del año, o parte de un calentamiento más adelante en el año.
- Bueno para todos los atletas que corren (velocidad y fondo).
Podemos determinar la efectividad del ejercicio de minivallas a través de dos indicadores:
- Un indicador de buena mecánica de sprint es observar las posiciones de ambas rodillas al contacto con el suelo. Un buen sprint está indicado por las rodillas que están exactamente una al lado de la otra, sin espacio entre las piernas, en el instante del contacto con el suelo. Las rodillas una al lado de la otra durante el contacto con el suelo también se conoce como "la figura 4".
- El segundo indicador de una buena mecánica de sprint es una posición de separación del atleta en la fase de vuelo en el ejercicio de minivallas. Debemos observar en fase de vuelo una excelente postura con rangos de movimiento abiertos y sincronización de los brazos y las piernas.
Por último, te dejo como bonus este vídeo en el que el entrenador Vince Anderson muestra cómo configurar correctamente el ejercicio de minivallas.
Referencias bibliográficas:
- CompleteTrack. (2014). Using Wicket Drills to Teach Top Speed Technique & Maximum Velocity [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/QZ7Mt1fpMN8?si=hYGgT6j_WUHw2axJ
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