En esta publicación voy a explicar la posición de la barra al inicio del press y algunos errores comunes en la posición del press que se observan en personas con los antebrazos largos.
El primer error común es empezar con la barra demasiado alta al hacer el press. Rusty, entrenador del Wichita Falls Athletic Club, suele ver esto cuando el press comienza a ser más pesado. La gente empieza a subir la barra poco a poco. Hay diferentes maneras en como esto se ve. Algunos levantan el mentón y suben la barra lo más alto que pueden. Otros simplemente colocan la barra justo delante de la cara. La posición inicial es por debajo de la barbilla mientras la cabeza está mirando al frente. Éste es el estándar. Si alcanzas este estándar cada vez, entonces no añades diferentes variables a la posición inicial de la barra.
Hay algo que no queda claro en el libro Starting Strength. Se muestra la barra haciendo contacto con los deltoides en la parte inferior. Hay una salvedad si no tienes los antebrazos largos. Si tienes los antebrazos largos, te resultará muy difícil hacer contacto con los deltoides y tendrás que hacer flotar la barra.
Si estás en contacto con tus deltoides y haces el movimiento de la cadera, estás tilizando más masa muscular para lanzar la barra con el deltoides. Si tus antebrazos son demasiado largos, no tienes la opción de usar los deltoides para impulsarte. Tienes que utilizar un reflejo de estiramiento. Las personas que sostienen la barra debajo de la barbilla pueden hacer el reflejo de estiramiento. Luego, lanzan la barra.
Si no puedes bajar la barra hasta los deltoides, la barra es lo suficientemente pesada, estás haciendo levantamientos olímpicos y estás has calentado bien, puedes acercarte bastante. Todavía es muy difícil para ti. Entonces, esta publicación está dirigida a personas con los antebrazos muy largos que tienen que hacer flotar la barra y que están obteniendo un reflejo de estiramiento desde la parte inferior del press.
Una cosa que el entrenador Rusty ve mucho es que, cuando la barra se vuelve más pesada, la gente empieza a levantarla como delante de los labios, casi delante del mentón. No es ahí donde queremos empezar.
Y luego, lo que también ve es lo mismo con una hiperextensión del cuello. Nosotros tampoco queremos hacer esto. Cuando hacemos el press, especialmente en una de nuestras competiciones, no puedes levantar el mentón artificialmente y mantener la posición de inicio. Donde queremos que comience la barra es justo debajo del mentón. Quieres que esté cerca de los hombros, para que la barra vuelva a los hombros más rápido. Así que, de nuevo, el entrenador Rusty ve eso mucho: cuando la barra se vuelve cada vez más pesada, la gente quiere empezar con la barra más alta.
Otra cosa que ve el entrenador Rusty es una especie de doble rebote. Las personas empezarán por debajo de la barbilla y lo que harán será elevar la barra para conseguir un mayor reflejo de estiramiento. De nuevo, una vez que la barra empieza a subir, ese es el comienzo del press. Así que no subas, bajes y luego subas. La barra empieza debajo de la barbilla, desciende y luego avanza.
Depura la parte inferior del press. Haz las cosas un poco más estandarizadas y entonces no tendrás variables diferentes. Otra vez, el entrenador Rusty ve a mucha gente cuando comienza a subir en el press, empiezan a cambiar el nivel de la barra. No hagas eso.
* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.
"El press es el ejercicio de tren superior más útil para el acondicionamiento físico, principalmente porque no es sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo."
"Los hombros fuertes son hombros saludables, y la mejor manera de fortalecerlos es usarlos correctamente, empujando la barra hacia arriba."
"La gran mayoría de los seres humanos en este planeta nunca han tenido que empujar realmente, muy duro en nada, y esa es una habilidad que debe desarrollarse, junto con la cocina, el pensamiento crítico y las habilidades interpersonales."Mark Rippetoe
Referencias bibliográficas:
- Starting Strength. (2026). Don´t Make These Press Mistakes [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/ncvDJo3PK0E?si=b7gknDRe6vac7wSj
- Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
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