NO DEJES CAER LA BARRA

Hablemos de la forma más eficaz de usar la jaula de potencia para hacer sentadillas. La jaula de potencia es una herramienta esencial para el entrenamiento. Mark Rippetoe, el autor de Starting Strength, no la considera opcional. En el Wichita Falls Athletic Club no se hacen sentadillas desde los soportes para sentadillas. Siempre las hacen fuera o dentro de la jaula. Que sea fuera o dentro depende de un par de cosas.

• Si tienes dos buenos ayudantes que sabes que saben lo que están haciendo, entonces colocaríamos los pernos en el exterior. Puedes salir de la jaula. Los ayudantes estarán a cada lado y no te verás obstaculizado por la presencia de los postes verticales a tu alrededor cuando tengas que hacer sentadillas. Estarás atrás lejos de la jaula y los ayudantes asumirán el papel de pasadores de seguridad como cuando estás dentro de a jaula.
• Si no tienes a nadie que te ayude y estás entrenando solo (estás en casa, tienes un gimnasio montado en tu garaje…), probablemente querrás hacer sentadillas dentro de la jaula.

En ambos casos, la barra saldrá del soporte en una posición que te permita ponerte de pie un poco. Levantas la barra un poco, retrocedes sin tocar el interior del perno, haces tu serie, la llevas de vuelta y la bajas. Esto significa que la barra estará colocada en una posición más baja que la posición de carga en tu espalda porque necesitas tener espacio para sacarla de los pasadores (más bien fuera de los soportes), y adoptar tu postura de sentadilla, bajar, volver a ponerte de pie, hacer tu serie de 5 y luego volver a colocarla, incluso si la barra se ha asentado un poco en tu espalda. Por lo tanto, necesitas tenerla lo suficientemente baja para que esto pueda ocurrir. Y si tienes dudas, llévala más abajo. Esto es sumamente importante para la seguridad, especialmente si estás dentro de la jaula y no tienes a nadie que te ayude.

La posición interior de la jaula es útil por el hecho de que si se maneja correctamente, no se necesitan ayudantes, ya que los pasadores son tus ayudantes. Lo que se debe hacer es establecer esta posición, por ejemplo, aproximadamente en el orificio número 13. Por supuesto, esto varía según la jaula, y tendrás que experimentar con ella para determinar exactamente dónde estarán los pasadores.

Los pasadores sirven para que puedas elegir hacer la quinta repetición de una serie pesada y difícil. Si estás justo al límite de tu capacidad y tienes alguna duda sobre la quinta repetición de la serie, y tienes que apoyar la barra en los pasadores, entonces para eso están los pasadores. No puedes hacer la última repetición. Si eso ocurre en la cuarta repetición, entonces elegiste el peso incorrecto. Pero la quinta repetición podría, lógicamente, estar en duda. Incluso con todo lo demás establecido correctamente, la quinta repetición puede ser una repetición límite. Si está un poco fuera del límite, tendrás que apoyar la barra encima de los pasadores. Si ves a alguien sacar la barra del soporte y hacer una sentadilla profunda, notarás que en la parte inferior de su rango de movimiento hay aproximadamente 2,5-3 pulgadas entre la barra y los pasadores.

Es una mala idea dejar caer la barra sobre los pasadores. Si tienes cualquier cantidad de peso en la barra, incluso una buena barra puede doblarse de esta manera. Si es en tu garaje, pagaste mucho dinero por esa barra. Si está en el gimnasio, el gimnasio pagó mucho dinero por ella. Si tienes la costumbre de dejar caer las pesas sobre los pasadores, es decir, en caída libre por el aire, Mark Rippetoe te pedirá que abandones el gimnasio si lo haces, especialmente si lo haces por segunda vez, porque tendrás una charla al respecto si lo haces por primera vez.

Entonces, se puede apoyar una barra sobre el pasador. Si has completado cuatro repeticiones, llegas al fondo y te quedas atascado abajo, lo que tienes que hacer es simplemente inclinarte hacia adelante y apoyarla encima de los pasadores. La barra no tiene por qué caerse si lo haces así. La controlarás al apoyándola en los pasadores. El resultado es que la barra estará bien, la jaula estará bien y tú estarás bien. Pero esto también requiere que los pasadores estén colocados a la altura correcta.

• No pueden estar demasiado altos porque eso interferirá con la posición más baja de tu rango de movimiento.
• No pueden estar demasiado bajos porque si están bajos, entonces habrá que recorrer demasiada distancia para colocar la barra encima de los pasadores.

No querrás quedar atrapado debajo de una barra que estás intentando apoyar encima de los pasadores. Así que hay un rango un poco estrecho donde pueden ir los pasadores. Pero no saltes desde debajo de la barra y la dejes caer sobre los pasadores porque eso doblará la barra. Las barras son caras y una barra doblada no sirve para casi nada, excepto para los rack pulls. Así que ten en cuenta todo esto cuando te estás preparando en la jaula.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Don't Drop The Bar! [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/azPFCSD0MCU?si=ywCC84n4WPZTnRng