Tener abdominales marcados es una de esas cosas que casi todos anhelamos al menos una vez en la vida. Pero muy pocos lo consiguen. Sin embargo, los velocistas olímpicos no parecen tener ese problema. Casi todos tienen abdominales increíbles. Hay algunas razones obvias para ello. Sin embargo, también hay algunas razones menos obvias que podrían sorprenderte.
¿Has notado que los velocistas olímpicos tienen hombros descomunales? No sólo son de gran tamaño, sino que también están desarrollados, poseen una flexibilidad impresionante y casi nunca se lesionan. Según un estudio, 36 de todas las lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia ocurren en el hombro. Se identificaron como los principales factores de riesgo los desequilibrios en la fuerza muscular, la inestabilidad del hombro anterior y la pérdida de movilidad, que es justo lo contrario de lo que casi todos los velocistas olímpicos tienen. En esta publicación intentaremos averiguar por qué los velocistas olímpicos tienen hombros descomunales.
Tony Holler es entrenador de atletismo y preparador físico de fútbol americano y baloncesto, y desempeña su labor en el Plainfield North High School. Además es miembro del Illinois Track & Field Hall of Fame y co-director del Track Football Consortium con Chris Korfist. Tony Holler es el autor del método de entrenamiento “Feed the Cats”. En esta publicación aprenderás cómo sus atletas entrenan para la velocidad durante fuera de la temporada.
Hoy vamos a descubrir los 7 principales beneficios de esprintar según la ciencia.
Beneficio #1 – CRECIMIENTO MUSCULAR
El sprint es un tipo de ejercicio anaeróbico. «Anaeróbico» significa que no requiere oxígeno. Esto aplica al sprint, el salto y el levantamiento de pesas. Todas estas actividades desarrollan fuerza y masa muscular.
A continuación vas a poder leer el análisis del entrenador Tony Holler, autor del programa «Feed the Cats» sobre la mecánica de las fases de aceleración y velocidad máxima en un sprint. También podrás conocer los errores más habituales que se suelen cometer y varios ejercicios adecuados para poder solventarlos.
Según el Dr. Ken Clark, cada paso que das al esprintar desde la aceleración hasta el final de una carrera de 100 ó 200 metros, o lo que sea, necesitas aplicar suficiente impulso vertical. El impulso es el producto de la fuerza y el tiempo. Es la fuerza aplicada durante un período de tiempo. Necesitas aplicar suficiente impulso vertical para soportar tu peso corporal, de manera que no colapses, y elevar tu centro de masa (CM) al siguiente paso.
Aquí tienes los 10 errores que debes evitar en el entrenamiento de velocidad según el entrenador Tony Holler, autor del programa «Feed the Cats».
1. No veas la velocidad como algo puramente genético e inmutable. Dicen que Dios crea a los velocistas y los entrenadores crean a los fondistas. Esto es falso.
2. No esprintas sin cronometrar. Si no te cronometran, no estás esprintando.
3. No descartes la velocidad lineal. No hay nada más extremo en el movimiento humano que esprintar con clavos en línea recta y siendo cronometrado.
4. No te olvides de registrar, clasificar y publicar. Es realmente la comida de los gatos*.
5. No entrenes velocidad en un estado fatiga. Si lo haces, no pondrás a prueba el sistema nervioso central (SNC).
6. No esprintes más de 5 segundos. Cualquier tarea que hagas durante más de 5 segundos se está trabajando en algo más que la velocidad.
7. No mires la velocidad desde una perspectiva muscular. Intenta ver la velocidad desde una perspectiva eléctrica. La velocidad está controlada por el sistema nervioso central (SNC).
8. No dediques el período de fuera de temporada a entrenar ejercicios aeróbicos. Si lo haces, nunca te volverás más rápido. En su lugar, combina trabajo anaeróbico de alto nivel para obtener un beneficio aeróbico.
9. No ignores la velocidad máxima. Muchos entrenadores quieren centrarse únicamente en la aceleración. La aceleración no mejora la velocidad, pero la velocidad máxima sí mejora la aceleración.
10. No quemes el bistec y, por supuesto, alimenta a los gatos*.
Según el entrenador Justin Kinseth, el salto es el nexo de unión entre los jugadores de fútbol americano y los atletas de pista, sabiendo que se puede tener una prueba de campo intermedia que puede proporcionar ambas cosas: estás haciendo un gran trabajo pliométrico, estás esprintando… El salto de longitud y el triple salto son movimientos atléticos, y también donde un jugador de fútbol americano puede profundizar y sentirse parte aún más de ese programa.
Hablemos de las vallas según la metodología de entrenamiento del entrenador Tony Holler. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es encontrar tus vallas. Un juego de cinco vallas para jóvenes cuesta $500. No necesitas 10 vallas. Eso es todo lo que necesitas para entrenar. Lo mejor es que son ajustables a 18, 20, 24, 27 y 30 pulgadas. Como entrenador, cronometra una carrera de 40 yardas con vallas a las 15 y 25 yardas para niños, y con vallas a los 13 y 21,5 m para niñas. No hagas pruebas saltando a la altura máxima de la valla. Tony Holler sugiere, al buscar a tus vallas, que lo hagas sobre una superficie blanda, césped o césped artificial, ya que es una carrera de vallas sin miedo. Todos corren tres repeticiones, y registramos, clasificamos y publicamos los mejores tiempos.
Según el entrenador Tony Holler, el cuerpo se adapta al estrés específico que se le aplica. Por ejemplo:
Si entrenas adecuadamente la velocidad, tu cuerpo se adaptará a correr más rápido.
Si entrenas adecuadamente la resistencia a la velocidad, tu cuerpo se adaptará para correr más rápido durante más tiempo.
Si entrenas largo y lento, tu cuerpo se adaptará a correr más tiempo y lento.
Tu cuerpo sólo se adaptará a estímulos no habituales.
Para mejorar tu velocidad, debes entrenar más rápido que tu velocidad máxima actual. Nuestro objetivo es batir un récord de velocidad en cada entrenamiento. Nos encanta correr con el viento en los días ventosos. Chris Korfus dice que es fundamental sentir una velocidad nunca antes vivida.
Para correr tu carrera de distancia más rápido, debes entrenar a ritmos más rápidos que tu récord personal (RP) actual en ese evento.
Si sólo entrenas a ritmos iguales o inferiores a los que ya has logrado en tu prueba, tu cuerpo no se adaptará a correr más rápido.