Según el Dr. Ken Clark, cada paso que das al esprintar desde la aceleración hasta el final de una carrera de 100 ó 200 metros, o lo que sea, necesitas aplicar suficiente impulso vertical. El impulso es el producto de la fuerza y el tiempo. Es la fuerza aplicada durante un período de tiempo. Necesitas aplicar suficiente impulso vertical para soportar tu peso corporal, de manera que no colapses, y elevar tu centro de masa (CM) al siguiente paso.
Aquí tienes los 10 errores que debes evitar en el entrenamiento de velocidad según el entrenador Tony Holler, autor del programa «Feed the Cats».
1. No veas la velocidad como algo puramente genético e inmutable. Dicen que Dios crea a los velocistas y los entrenadores crean a los fondistas. Esto es falso.
2. No esprintas sin cronometrar. Si no te cronometran, no estás esprintando.
3. No descartes la velocidad lineal. No hay nada más extremo en el movimiento humano que esprintar con clavos en línea recta y siendo cronometrado.
4. No te olvides de registrar, clasificar y publicar. Es realmente la comida de los gatos*.
5. No entrenes velocidad en un estado fatiga. Si lo haces, no pondrás a prueba el sistema nervioso central (SNC).
6. No esprintes más de 5 segundos. Cualquier tarea que hagas durante más de 5 segundos se está trabajando en algo más que la velocidad.
7. No mires la velocidad desde una perspectiva muscular. Intenta ver la velocidad desde una perspectiva eléctrica. La velocidad está controlada por el sistema nervioso central (SNC).
8. No dediques el período de fuera de temporada a entrenar ejercicios aeróbicos. Si lo haces, nunca te volverás más rápido. En su lugar, combina trabajo anaeróbico de alto nivel para obtener un beneficio aeróbico.
9. No ignores la velocidad máxima. Muchos entrenadores quieren centrarse únicamente en la aceleración. La aceleración no mejora la velocidad, pero la velocidad máxima sí mejora la aceleración.
10. No quemes el bistec y, por supuesto, alimenta a los gatos*.
El entrenador Tony Holler es conocido como un entrenador de velocidad y atletismo, y por el programa «Feed the Cats». «Feed the Cats» ha comenzado a incursionar en otros deportes: actualmente hay mucha información sobre lacrosse y rugby, muchísima información sobre fútbol americano… ¿Pero qué hay del baloncesto? Es algo que el entrenador Tony Holler conoce muy bien, ya que su padre fue entrenador de baloncesto en la escuela secundaria y la universidad durante 47 años. Tony Holler jugó baloncesto para él en la escuela secundaria. También jugó baloncesto universitario. Dedicó su tiempo a la docencia con la idea de ser entrenador de baloncesto, y se convirtió en el entrenador principal más joven del estado de Illinois a los 23 años. A continuación, explicaré la manera en la que el entrenador Tony Holler vería un programa de baloncesto «Feed the Cats».
Según el entrenador Justin Kinseth, el salto es el nexo de unión entre los jugadores de fútbol americano y los atletas de pista, sabiendo que se puede tener una prueba de campo intermedia que puede proporcionar ambas cosas: estás haciendo un gran trabajo pliométrico, estás esprintando… El salto de longitud y el triple salto son movimientos atléticos, y también donde un jugador de fútbol americano puede profundizar y sentirse parte aún más de ese programa.
Hablemos de las vallas según la metodología de entrenamiento del entrenador Tony Holler. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es encontrar tus vallas. Un juego de cinco vallas para jóvenes cuesta $500. No necesitas 10 vallas. Eso es todo lo que necesitas para entrenar. Lo mejor es que son ajustables a 18, 20, 24, 27 y 30 pulgadas. Como entrenador, cronometra una carrera de 40 yardas con vallas a las 15 y 25 yardas para niños, y con vallas a los 13 y 21,5 m para niñas. No hagas pruebas saltando a la altura máxima de la valla. Tony Holler sugiere, al buscar a tus vallas, que lo hagas sobre una superficie blanda, césped o césped artificial, ya que es una carrera de vallas sin miedo. Todos corren tres repeticiones, y registramos, clasificamos y publicamos los mejores tiempos.
Si vas a empezar a entrenar en el garaje de tu casa, estarás prácticamente a merced de las inclemencias del tiempo, ya que la mayoría de los garajes no tienen aire acondicionado ni calefacción. Si tienes un cuarto de servicio junto a la casa y puedes dejar una puerta abierta para mantener la temperatura moderada, es fantástico. Pero mucha gente tiene que entrenar en un cobertizo exterior. Si hace -5 °C, hará frío en el gimnasio. Si estás en Texas y es agosto, hará 44 °C afuera y probablemente 54 °C en el gimnasio. Entonces, ¿qué vas a hacer?
En el programa Starting Strength usamos versiones de los levantamientos olímpicos ya que son muy importantes. Pero mucha gente encuentra la manera de evitarlos. La razón por la que no quieren hacerlos es porque no saben cómo. No han descubierto cómo hacerlos o su entrenador no ha descubierto cómo enseñarles. Así que simplemente los evitan y hacen peso muerto ligero.
Según el entrenador Tony Holler, el cuerpo se adapta al estrés específico que se le aplica. Por ejemplo:
Si entrenas adecuadamente la velocidad, tu cuerpo se adaptará a correr más rápido.
Si entrenas adecuadamente la resistencia a la velocidad, tu cuerpo se adaptará para correr más rápido durante más tiempo.
Si entrenas largo y lento, tu cuerpo se adaptará a correr más tiempo y lento.
Tu cuerpo sólo se adaptará a estímulos no habituales.
Para mejorar tu velocidad, debes entrenar más rápido que tu velocidad máxima actual. Nuestro objetivo es batir un récord de velocidad en cada entrenamiento. Nos encanta correr con el viento en los días ventosos. Chris Korfus dice que es fundamental sentir una velocidad nunca antes vivida.
Para correr tu carrera de distancia más rápido, debes entrenar a ritmos más rápidos que tu récord personal (RP) actual en ese evento.
Si sólo entrenas a ritmos iguales o inferiores a los que ya has logrado en tu prueba, tu cuerpo no se adaptará a correr más rápido.
Tony Holler es entrenador de atletismo y preparador físico de fútbol americano y baloncesto, y desempeña su labor en el Plainfield North High School. Además es miembro del Illinois Track & Field Hall of Fame y co-director del Track Football Consortium con Chris Korfist. Tony Holler es el autor del método de entrenamiento “Feed the Cats”. En este artículo te voy a mostrar la manera en que Tony Holler programa las sesiones de velocidad con sus atletas de instituto.
Si te tomas en serio el hecho de levantar peso, llevarás una bolsa al gimnasio cuando entrenes con todo lo necesario para tu entrenamiento. Algunas cosas tan obvias como tus zapatillas de entrenamiento o tu cinturón deben estar ahí. Otras cosas que podrías necesitar en la bolsa dependerán del gimnasio. Si entrenas en tu propio garaje, no necesitas una bolsa porque todo está ahí fuera. Pero si vas a entrenar a un gimnasio a diario, llevarás algunas cosas en la bolsa además del cinturón y las zapatillas, dependiendo del contexto del gimnasio.