Mark Rippetoe es el autor del método de Starting Strength. Esta metodología de entrenamiento de fuerza es el modo más exitoso de incrementar tus niveles de fuerza, y es y es apto para todo tipo de público: niños, adultos y ancianos; hombres y mujeres; para aquéllos con objetivos de fitness o aquéllos con perspectiva de mejora en el rendimiento deportivo. Es importante mencionar que para los deportistas de rendimiento es probablemente el mejor método para mejorar los niveles de fuerza básica durante el período de preparación física general y durante la etapa de fuera de temporada.
Los levantamientos básicos que forman parte del modelo de Starting Strength son cinco: la sentadilla, el press, el peso muerto, el press de banca y la cargada de potencia. En la primera parte de este artículo has aprendido la ejecución técnica de los cuatro primeros levantamientos. Ahora es el momento de aprender cómo ejecutar la cargada de potencia.
APRENDIENDO A HACER LA CARGADA DE POTENCIA
Aprendiendo las tres posiciones
Vamos a detallar los pasos principales involucrados en el aprendizaje y el entrenamiento de la cargada de potencia. La cargada de potencia es bastante infrautilizado en el entrenamiento de la mayoría de las personas, pero para la mayoría de las personas la cargada de potencia debe ser entrenado. No es tan sencillo como el press de banca, el press o el peso muerto. Hay que entrenarlo. Por eso vamos a desglosar los pasos que Mark Rippetoe utiliza para entrenar la cargada de potencia. Puedes leer la información varias veces, memorizarla y esperamos que esto te ayude a comprender mejor la cargada de potencia y a que lo practiques con mayor facilidad. No queremos que le tengas miedo. Queremos que la utilices.
Primero vamos a repasar las posiciones iniciales que utilizamos para enseñar la cargada de potencia. Vas a ir junto a la barra y luego hacer un peso muerto con ella hasta la posición más alta. Ésta se llama la posición colgante. Vamos a memorizar tres posiciones diferentes. Ten en cuenta que la posición de colgado es la misma que la del peso muerto: los dedos de los pies están ligeramente hacia afuera, los talones están estrechos, el pecho está hacia arriba, los brazos están rectos y los codos están rectos. Ten esto en cuenta. La diferencia entre esto y la parte superior del peso muerto es que el agarre es un poco más ancho en la cargada de potencia porque el agarre en la cargada de potencia facilita la posición de recepción sobre los hombros.
- En un peso muerto el agarre es estrecho porque estamos tratando de reducir el rango de movimiento de la tracción.
- En una cargada de potencia, el rango de movimiento de la tracción está determinado por la altura de los hombros.
Así que ampliamos un poco el agarre para facilitar esta siguiente posición, que se llama la posición de recepción. Coloca la barra sobre tus hombros. Tus codos deben estar hacia arriba. Observa que la barra descansa sobre la carne del deltoides y que el codo facilita esta posición de flexión del hombro. La flexión del hombro eleva el vientre del deltoides y presenta un punto de apoyo para la barra. No estará en contacto ni con las clavículas ni con la garganta. Se apoya sobre los deltoides. Esta es la posición de recepción, en la que finalmente se realiza la cargada.
Ahora deja caer la barra directamente hacia abajo. Aquí es donde empezamos a aprender que la trayectoria de la barra en una cargada es una línea vertical. Este es nuestro modelo de trayectoria de la barra. En realidad no es una línea vertical, pero quiero que pienses como si lo fuera. Estás de vuelta en la posición colgante.
La tercera posición que vamos a aprender se llama la posición de salto. Como es de esperar, desde un lado esto se verá como la parte inferior de un salto vertical. Las rodillas y las caderas estarán en flexión. Esto coloca la barra en algún lugar en la mitad del muslo, lo cual dependerá de la longitud de tu brazo y tu antropometría, pero en algún lugar entre la rodilla y la cadera. La barra estará en contacto con los cuádriceps. Este punto de contacto se considera ahora como la posición de salto. Vamos a saltar desde esta posición y comenzar el proceso de realmente cargar la barra.
Saltar con los brazos rectos
Vas a lenvantar la barra del suelo hasta la posición colgante y desbloquear las rodillas y las caderas. Esto colocará la barra sobre el muslo en un lugar reconocible que definirás. Ésta es la posición de salto. El punto de contacto en el muslo después de desbloquear rodillas y caderas se convierte en la posición de salto. En otras palabras, la posición de salto es la posición de la barra contra los muslos.
Como puedes adivinar por el nombre, esta posición de salto será la posición desde la que saltaremos en el aire para iniciar la recepción con los codos rectos. Los codos rectos son la clave. Este es el momento de empezar a aprender que la cargada se realiza siempre con los codos rectos. Cuando saltas en el aire, estás transmitiendo la fuerza de extensión de la rodilla y la cadera a la plataforma. Entre la plataforma y la barra estás aplicando fuerza a la carga. Esta carga debe experimentar la medida completa de la fuerza que puedes producir con las rodillas y las caderas. Esto significa que los codos deben estar rectos porque si están doblados, se pueden enderezar y si se pueden enderezar, entonces parte de la fuerza que intentarás transmitir a la barra se absorberá al enderezar el codo. Entonces vamos a eliminar esa pérdida de transferencia de potencia aprendiendo ahora mismo a cargar con los codos rectos y lo que vamos a hacer es saltar.
Salta directamente hacia arriba en el aire con los codos rectos. Hazlo de nuevo desde la posición de salto, ese lugar en tus muslos que has identificado. Salta en el aire tan alto como puedas. Nota que el salto se realiza en el aire con los codos rectos.
Si en este punto del proceso notas que tienes el codo doblado, hay un par de razones por las cuales esto podría suceder.
- Lo primero es que no eres consciente de si tu codo está recto o flexionado. Si piensas en la posición del codo, simplemente centra tu atención en este punto de la piel y presta atención a lo que hacen tus codos. Hacer una pequeña pronación o rotación interna sirve como buen recordatorio para mantener el codo recto.
- En segundo lugar, si tienes problemas para mantener el codo recto en esta posición, muy bien podría ser que esta sea la razón: a medida que bajas hasta el fondo, estás fijando la barra a los muslos y, en lugar de dejarla deslizarse hacia arriba y hacia abajo, la dejas libre. Si dejas que se deslice hacia arriba y hacia abajo libremente con los codos rectos, para empezar no se doblarán aquí. Esta es la fuente de muchas de estas cosas durante la enseñanza de las posiciones para la flexión del codo.
- En tercer lugar, si esto se convierte en un problema terriblemente grande, adopta la pose de tríceps, muy tenso como Mr. Olympia, con los tríceps gordos en la espalda. Esto está tenso y no se puede doblar.
Vamos a hablar más sobre la mecánica de mantener el codo recto y por qué es tan importante. Pero ahora mismo, practica saltar desde la posición de salto hacia arriba con los codos rectos.
Recepcionando la barra
Ahora vamos a saltar y recepcionar la barra. Esta es la parte real de la cargada donde recepcionas la barra sobre tus hombros. Ya sabes que la posición de salto es donde la barra está en contacto con la piel en la mitad de los muslos con los codos rectos. Ahora vamos a saltar con los codos rectos y podemos verificar que los codos permanezcan rectos durante el salto. Luego vamos a hacer la posición de recepción. La posición de recepción es la parte en la que se recibe la barra sobre el hombro.
Vas a levantar la barra hasta la posición colgante. Tu agarre es más ancho que en el peso muerto.Asegúrate de tener suficiente espacio para permitir que tus codos recepcionen la barra en la parte superior. Esto requerirá un agarre un poco más ancho que en el peso muerto. Estás de pie erguido en la posición colgante y ahora muévete a la posición de salto. Los codos están rectos. Todos debemos verificar en este punto que los codos están rectos. Un codo doblado es una pérdida de potencia. Desapréndelo ahora. Los codos están rectos. Salta recto en el aire manteniendo los codos rectos todo el tiempo. Usa tus tríceps siempre que lo necesites. Lo más importante es no desbloquear el codo mientras deslizas la barra hacia abajo a la posición de salto. Aquí es donde ocurre mucho de esto.
Una vez que verifiques que mantienes los codos rectos durante esta fase del patrón de movimiento, vas a saltar en el aire y en la parte superior del salto vas a verificar que los codos todavía estén rectos. Luego, cuando bajas de vuelta, los codos se mueven hacia adelante. Toda cargada de potencia correcta debe pasar por esta posición, donde los codos están rectos, las caderas y las rodillas están extendidas y el impulso te ha puesto de puntillas. Después de esto y sólo después de esta posición los codos están doblados y van hacia adelante. Los codos en un clean nunca están hacia arriba. Quítate esto de la cabeza. Los codos están rectos y se moverán hacia adelante.
Piénsalo de esta manera. Es un salto y luego una recepción. El salto es con los codos rectos y la recepción es con los codos hacia adelante. Salta, luego recepciona. Esta es la secuencia correcta. Ten en cuenta que al realizarlo correctamente, la parte superior del salto presenta codos rectos y que los codos vayan hacia adelante sólo en el camino hacia abajo. Ten en cuenta que no desbloqueas los codos al deslizarte hacia abajo justo en este momento en el salto. Si se hace correctamente, se trata de una transmisión eficiente de potencia al suelo. Lee esto varias veces. Intenta absorber toda la información y ponerla en práctica con tu cargada.
Reforzando la posición de salto
Hemos hablado antes de recepcionar la barra: saltar con los brazos rectos, sujetar la barra en la posición de recepción. Y esto es básicamente la cargada. Ahora te mostraremos los pasos para llevar la cargada de regreso al suelo y hacer una cargada de potencia completa desde el ahí.
PASO 1 – Acércate a la barra y levántala hasta el ángulo en el que todo comienza desde la posición colgante. Desliza la barra con los codos rectos hacia abajo hasta la posición de salto, ese sitio del muslo en el que la barra debe contactar. El salto se realiza desde la mitad del muslo, que es la posición de salto. Salta y recepciona. Verifica que los codos estén rectos.
PASO 2 – Desde la posición colgante y llegando al suelo, desliza la barra con los codos rectos hasta un punto justo debajo de las rótulas. Está aproximadamente a la mitad. Desde esta posición, vas a levantar lentamente la barra hasta la posición de salto, salta y recepciona. Cada cargada debe abandonar el muslo en la posición de salto. Debe estar en contacto con el muslo en la posición de salto. No vayas rápido ahora mismo. La aceleración es para más adelante. Estamos aprendiendo la posición de salto. Estamos aprendiendo a tocar el muslo con la barra cada vez que hacemos una cargada y saltamos en el aire con los codos rectos. No desbloquees los codos en el trayecto hacia abajo ni tampoco los desbloquees en el trayecto hacia arriba. Sube hasta lo más alto del salto y luego doblas los codos para volver a bajar.
PASO 3 – Coloca la barra en la posición colgante. Desliza la barra con los codos rectos justo debajo de la mitad inferior de la espinilla. Esta es una posición en la que todos estarán en un punto donde la barra cargada con discos estará contra la espinilla. Esta es la parte inferior de la tracción y estará justo debajo de la mitad inferior de la espinilla. Esto debería parecer un peso muerto. Nuevamente, traccionarás lentamente hasta alcanzar la posición de salto, luego saltarás y lo recepcionarás. No te detengas en la posición de salto. La posición de salto en este momento es como un gatillo que sobresale de tu muslo y en el momento en que hace contacto con él saltas. Tocas el gatillo y saltas en el aire. La posición inferior debería parecer un peso muerto. Ya aprendimos a hacer el peso muerto. La posición inferior es una tracción desde el suelo y cada tracción desde el suelo se ve igual. Si haces esto correctamente, no habrá descuido, ni movimiento desperdiciado ni pérdida de potencia. Los codos están rectos en la parte superior de la tracción. Salta y luego recepciona.
Añadiendo discos y uniendo todo
Ahora, vamos a tomar todos los pasos anteriores y los pondremos juntos en un pequeño proceso de cinco pasos que finalmente culmina en una cargada de potencia completa y correcta. Pero si en algún momento durante este proceso has comenzado a desbloquear los codos, vuelve al lugar anterior donde has saltado en el aire con los codos rectos. Salta en el aire con los codos rectos y asegúrate de que tus codos se mantengan rectos. Éste es el momento de corregir un tirón de los brazos. Debe hacerse ahora. Debes aprender a saltar hacia arriba con los codos rectos y luego bajar con los codos hacia adelante para recepcionar la barra. Así que si detectas un tirón de los brazos, no lo dudes. Retrocede, salta con los codos rectos y luego recepciona.
PASO 1 – Lo que vamos a hacer es acercarnos hacia la barra. Levanta la barra hasta la posición colgante, donde todo comienza. Desde la posición colgante, baja a la posición de salto. Saltarás y luego recepcionarás. Recepcionarás la barra en la posición de recepción.
PASO 2 – Agarra la barra en la posición colgante. Ahora, como vimos en la sección anterior, vas a bajar la barra justo debajo de las rodillas. Lentamente la levantas hasta la posición de salto, salta y recepciona. La posición de salto es un disparador en el muslo que hace que saltes sin tirar.
PASO 3 – Ahora te vas a agachar y apoya los discos en el suelo, que estará en la misma posición con la espinilla baja en la que estabas antes. Sube lentamente. Salta y recepciona. Y esto es una cargada completa. Ponte en la posición colgante y coloca la barra en el suelo.
PASO 4 – Acércate a la barra. Establécete en la posición de inicio para un peso muerto correcto con un agarre de cargada. Lentamente levanta del suelo, salta y recepciona.
PASO 5 – Repite el paso anterior una vez más con los codos rectos. Levanta el pecho. Salta y luego recepciona. Ésta es la cargada de potencia.
Recapitulando, éstos son los cinco pasos:
- Posición colgante, saltar y recepcionar.
- Por debajo de la rodillas, saltar y recepcionar.
- Apoyar los discos en el suelo para realizar una tracción con rango completo de movimiento, saltar y recepcionar.
- Posicionarse desde el suelo. Realizar una tracción correcta desde el suelo, saltar y recepcionar.
- Hacerlo de nuevo, saltar y recepcionar. Verificando siempre que los codos permanezcan rectos. Esto une todo el procedimiento.
Los detalles: ángulos de diagnóstico y el encogimiento de hombros
Vas a acercarte y hacer una serie de cargadas desde el suelo mientras te grabas en vídeo. Una vez terminado, quiero que te fijes en un par de cosas. Quiero que te fijes en los ángulos que ocupas desde el suelo. A medida que te acercas a la posición de tracción, quitas toda la holgura de la espalda. La espalda está en extensión. Observa el ángulo de tu brazo y observa el ángulo de tu espinilla, lo que indica una tracción correcta desde el suelo. Tu posición final de preparación se ve exactamente como un peso muerto. Fíjate en tus hombros en la parte superior de la tracción. Fíjate en lo que haces con tus hombros, no en el movimiento que estás haciendo en la parte superior de la tracción con los hombros.
En cada una de las cleacargadas que has visto en tus grabaciones de vídeo, si miras con mucho cuidado, te darás cuenta de que encogiste los hombros en la parte superior de cada tracción a partir del momento en que saltaste en el aire con la barra sin cargar con discos. El encogimiento de hombros es una contracción concéntrica del trapecio. Es una acción refleja. Es completamente involuntario. Todos los que alguna vez realizaron una cargada o una arrancada, han hecho un encogimiento de hombros. Esto es inherente al saltar con la barra en las manos y como es inherente, ni siquiera lo hemos mencionado antes. Cuantos menos pasos tengas para pensar, más probabilidades tendrás de poder pensar en ellos rápidamente en secuencia y ejecutarlos correctamente, porque cuantos más pasos, mayor será la complejidad. Estamos tratando de simplificar esto y, dado que de todas formas vas a encogerte de hombros, no necesitas pensar en ello mientras lo estás aprendiendo. Pero el encogimiento de hombros puede ser una consigna muy útil para ayudarte a aprender a finalizar la tracción.
Haz una cargada de potencia mientras te grabas de nuevo. Ahora te voy a decir que te asegures de terminar con un encogimiento de hombros, un encogimiento de hombros amplio y alto con los codos rectos. Al observarte en la grabación, te darás cuenta de ello cuando piensas en el encogimiento de hombros. El último 2 ó 3 % de la tracción es acentuado al terminar todo con los codos bien rectos, y el encogimiento de hombros se convierte en un complemento muy útil para la instrucción de la cargada.
Espero que esto te haya ayudado. Espero que este artículo te haya ayudado a aprender cómo hacer mejor la cargada y a sentirte más seguro al enseñárselo a tus atletas.
Referencias bibliográficas:
- Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 1 – Learning the Three Positions [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/37-wjE_c4NU?si=es4VDaVMSY1u65ew
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 2 – Jumping with Straight Arms [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/tshIHqR_3yM?si=jpzE7Pu13WDPaG7h
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 3 – Racking the Bar [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/EyAMgwOM2yQ?si=SnIsIgSN8pBeZxwT
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 4 – Reinforcing the Jump Position [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/W638nZTemBc?si=CPuX4wtam8vbJsft
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 5 – Adding Plates and Tying it All Together [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/QtkLw9AOMeI?si=KUoV8n4Vk5f9QqmB
- Starting Strength. (2020). Power Clean Series Part 6 – The Details: Diagnostic Angles and The Shrug [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/xmKTiqE3S0E?si=ZZac1Etm2brM2v_F