Levantamiento de pesas - Atleta Explosivo

Levantamiento de pesas, Biomecánica, Kinesiología

¿QUÉ ANCHURA DE AGARRE DEBES UTILIZAR EN EL PRESS DE BANCA?

Hugo Noya Enríquez / diciembre 21, 2025

La anchura del agarre en el press de banca es una variable relativamente importante en el efecto del entrenamiento que se obtiene del ejercicio. Un agarre amplio en un press de banca es el que se usa típicamente en las competiciones de powerlifting porque el agarre más ancho en el press de banca reduce el rango de movimiento que la barra debe recorrer. Se cree que un rango de movimiento más corto te permitirá levantar más peso. Y si te acostumbras a hacerlo con un agarre amplio, probablemente sea cierto. La mayoría de los récords de press de banca se establecen con un agarre amplio. De hecho, la marca interior de la barra es el agarre más ancho permitido para el press de banca. En otras palabras, tus dedos índices deben estar en contacto con alguna parte de ese anillo interior, y ese es el agarre más ancho permitido.

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CÓMO CALENTAR PARA EL ENTRENAMIENTO CON BARRA

Hugo Noya Enríquez / noviembre 8, 2025

Vamos a explicar cómo calentar durante la progresión lineal para principiantes de Starting Strength. Es importante saber la diferencia entre series efectivas y series de calentamiento. Las series efectivas se realizan para generar el estrés que aplicaremos en los entrenamientos de hoy. Por ejemplo, podríamos levantar 90 kg en 3 series de 5 repeticiones. Este sería el objetivo de hoy al llegar al gimnasio. Pero no vamos a entrar al gimnasio y simplemente cargar 90 kg en la barra. Realizaremos un calentamiento lógico que nos prepare para el entrenamiento que vamos a hacer.

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NO TE RINDAS CON EL PRESS

Hugo Noya Enríquez / noviembre 2, 2025

En esta entrada te voy a explicar cómo usar las caderas y el torso en un press sin rebote – a veces llamado «Press 1.0» – para aquellos levantadores que no son capaces de incorporar el inicio dinámico. Esta explicación proviene del entrenador de Starting Strength Andrew Lewis.
La ejecución correcta del press incorpora una inclinación hacia atrás, el movimiento de cadera y un rebote que proviene de la tensión en los abdominales y los músculos de las rodillas. No se debe a que las rodillas se flexionen. Se debe a la gran tensión en los cuádriceps que mantiene las rodillas rectas mientras haces un rebote con las caderas hacia adentro. También te permite apartar la cara del camino y te permite empujar la barra en una trayectoria vertical.

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CÓMO RESTABLECER LA POSICIÓN DE LA BARRA EN EL PESO MUERTO

Hugo Noya Enríquez / octubre 25, 2025

La posición de la barra al inicio de cada tracción es crucial. En esta publicación te explicaré el método que utiliza el entrenador Rusty del Wichita Falls Athletic Club para realizar corrrectamente una serie de 2 ó más repeticiones sin perder tiempo buscando el punto óptimo.
Hoy vamos a hablar del peso muerto, en particular de la segunda, tercera, cuarta y quinta repetición. Si haces el establecimiento de los 5 pasos* correctamente, estarás en la posición perfecta para empujar el suelo y arrastrar la barra por las piernas. Algo que el entrenador Rusty ha estado observando con algunos de sus chicos más nuevos es que cuando llegan a la segunda repetición, se están liando con la barra en la parte inferior porque no va donde empezó. Esto es un aspecto fácil de solucionar, pero hay entrenadores que usan una consigna que no siempre funciona. A Rusty nunca le ha funcionado realmente. Se trata de hacer exactamente lo mismo pero al revés, o deslizar la barra por las piernas.

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CÓMO CUIDAR TU GIMNASIO

Hugo Noya Enríquez / octubre 17, 2025

En esta publicación comentamos cómo mantener el gimnasio con una adecuada organización, funcionamiento de los equipos y limpieza. Respeta el lugar donde entrenas.
El desorden es un asunto menor en la mayoría de los gimnasios, pero en un gimnasio formal como el Wichita Falls Athletic Club, los estantes de discos están organizados de una manera específica. Cada uno de los pines sostiene sólo un tipo de disco. En la parte inferior de los estantes de ese gimnasio se colocan discos de 45 libras (20 Kg). Los discos grandes van abajo y los discos pequeños van arriba. Así es como debe organizarse el estante para discos. La razón de esto es simplemente orden y lógica. Todo debe estar organizado en el suelo para que puedas usar el equipo de forma más efectiva. Y si no puedes respetar este nivel de organización, entonces necesitas ir a otro lugar a entrenar. Queremos los discos de 45 libras abajo. Queremos los discos de 25 libras (11,3 Kg) arriba. Y también queremos los de 10 libras (4,5 Kg) y los de 5 libras (2,27 Kg) arriba. En un estante sólo hay discos de 10. En otro estante para discos hay discos de 5 en él. No es tan complicado. Queremos que sigas el orden aparente de las cosas cuando estés entrenando. Hace que tu entrenamiento funcione con un nivel más alto de organización y, en cierto modo, establece una serie de reglas para la sala de pesas. Este tipo de cosas son importantes, lo creas o no. No sé si en tu gimnasio funcionan así, pero así es como funcionan en el Wichita Falls Athletic Club y los gimnasios Starting Strength.

Levantamiento de pesas, Gimnasia y calistenia

DE LA MÁQUINA DE JALÓN EN POLEA A LAS DOMINADAS

Hugo Noya Enríquez / octubre 14, 2025

En esta publicación te voy a explicar qué hacer si no puedes hacer dominadas. Ya sea que seas un cliente o estés en el gimnasio haciendo esto tú mismo, es posible que no puedas hacer dominadas directamente desde la barra.
Generalmente hacemos dominadas en nuestros días de tracción ligera, por lo que no podemos agregar peso a la barra. Estamos realizando la progresión lineal para principiantes (NLP) en nuestro peso muerto, el cual no podemos añadirlo tres días a la semana porque se vuelve demasiado exigente. Entonces lo que haces es retirarlo ese día del medio, (generalmente si entrenas lunes, miércoles y viernes, lo retiras de ese miércoles) y luego complementas con una tracción ligera, ya sean dominadas, cargadas… Vas a retirarlo ese día del medio, ese miércoles por ejemplo, y vas a añadir algunas dominadas como complemento. Así que las dominadas son un muy buen ejercicio de tracción ligera. Entonces vamos a añadir dominadas.

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¿POR QUÉ LAS ZAPATILLAS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS NO SON OPCIONALES?

Hugo Noya Enríquez / octubre 10, 2025

El calzado adecuado es una herramienta esencial para desarrollar la fuerza, ya que mejora tu relación con el suelo y te permite entrenar de forma más efectiva. Las características comunes de un buen calzado para entrenamiento de fuerza incluyen una suela rígida y no comprimible, un tacón ligero, una puntera adecuada y una correa metatarsiana.
Los entrenadores de Starting Strength siempre recomiendan zapatillas de levantamiento de pesas para el entrenamiento con barra. El entrenamiento con barra es un ejercicio que involucra todo el cuerpo. Depende de que te mantengas en equilibrio con una barra pesada sobre tu espalda, sobre tus hombros o en tus manos. Y el equilibrio es un componente crítico porque si no estás en equilibrio, no puedes producir cantidades óptimas de fuerza en el suelo para mover la barra. Las zapatillas blandas no ayudan a mantener el equilibrio porque cualquier ligera perturbación de la posición de la barra en tus manos, o en tu espalda u hombros, tendrá que ser amortiguada por tus pies contra el suelo. No puedes hacer esto si llevas zapatillas para correr blandas. Las zapatillas para correr blandas no son adecuadas para el entrenamiento de fuerza con barra.

Levantamiento de pesas, Lesiones y readaptación, Salud

USANDO LA PRENSA DE PIERNAS PARA DESARROLLAR FUERZA PARA LOGRAR HACER SENTADILLAS

Hugo Noya Enríquez / octubre 5, 2025

En esta entrada te voy a explicar cómo se puede utilizar la prensa de piernas para cargar de forma incremental a un nuevo aprendiz para desarrollar la fuerza en las piernas necesaria para hacer sentadillas.
Una máquina de prensa de piernas es una de las características más constantes de los gimnasios comerciales de todo el mundo. Todo el mundo tiene una máquina de prensa de piernas porque permite a los chicos grandes y fuertes mover cientos y cientos de kilogramos en un rango de movimiento corto y lograr muy poco en términos de acumulación de fuerza en las piernas. Los entrenadores de Starting Strength no la usan para eso. La máquina de prensa de piernas en el Wichita Falls Athletic Club se utiliza para un propósito muy específico. Se utiliza para una población desentrenada que llega al gimnasio con fuerza insuficiente para hacer una sentadilla con su propio peso corporal. Si no puedes hacer una sentadilla con tu propio peso corporal, tenemos que encontrar una manera de ayudarte a lograrlo. Ya se han utilizado varios enfoques para esto anteriormente: sentadillas parciales y aumento continuo del rango de movimiento en la parte inferior. Pero la forma más infalible que se ha encontrado para hacerlo es con el uso de una máquina de prensa de piernas.

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OPTIMIZANDO TU CINTURÓN DE LEVANTAMIENTO DE PESAS: ¿CUÁNDO USAR UNO DE 3 PULGADAS Y UNO DE 4 PULGADAS?

Hugo Noya Enríquez / octubre 1, 2025

En esta publicación te explico en detalle el uso de los cinturones de 3 pulgadas (7,62 cm) y de 4 pulgadas (10,16 cm) para levantadores de diferentes tallas y en distintos levantamientos. ¿Puedes lograr la extensión adecuada y regular la respiración con una buena maniobra de Valsalva? ¿El cinturón interfiere con las costillas, la pelvis o los glúteos? Elige con sabiamente.

Levantamiento de pesas

EL GRAN DILEMA DEL LEVANTADOR

Hugo Noya Enríquez / agosto 21, 2025

Uno de los mayores problemas que enfrentan los levantadores, especialmente aquellos que levantan mucho peso, es gestionar sus periodos de descanso. Necesitas recuperarte lo suficiente para poder dar un esfuerzo fuerte, pero no quieres enfriarte tanto como para perder esa preparación. Pero, ¿qué sucede cuando el impulso más primario interrumpe ese equilibrio? Hoy vamos a hablar de algo que todo levantador serio enfrentará en algún momento: la urgente necesidad de defecar a mitad del entrenamiento. No quieres que tu descanso se prolongue demasiado, pero tampoco quieres ensuciarte bajo una carga pesada. Entonces, ¿cómo lo gestionas?