PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS DE VELOCIDAD UTILIZADOS PARA SOLUCIONAR PROBLEMAS MECÁNICOS

Al entrenador de atletismo Latif Thomas le gusta simplificar la enseñanza de ejercicios de velocidad a sus atletas. En esta publicación analizaremos sobre cómo él aborda la forma correcta de enseñar y realizar ejercicios como el "A-March", el "A-Skip" y la "Pierna Rápida". Recuerda que los ejercicios no enseñan ni corrigen la técnica a máxima velocidad. Simplemente refuerzan los rangos de movimiento adecuados.

A-MARCH SIN BRAZOS

El A-Marcha sin brazos es el primer ejercicio de velocidad que enseña el entrenador Latif Thomas. Él quiere asegurarse de que sus atletas no utilicen los brazos al principio porque implicaría demasiada demanda de coordinación. Así que aquí estamos enseñando e indicando a los atletas para que comiencen con la barbilla hacia arriba, el pecho hacia arriba, las rodillas hacia arriba, los dedos de los pies hacia arriba, el talón hacia arriba y se concentren en el recobro del talón, pasar por encima de la rodilla y llevar el pie hacia abajo en el suelo de manera que aterrice debajo de las caderas.

Lo que verás en tus atletas cuando intenten realizar este ejercicio, incluso sin usar los brazos, es que llevarán la pierna directamente hacia arriba como una elevación de rodilla tradicional donde el tobillo está directamente debajo de la rodilla, en lugar de detrás de la rodilla y el tobillo sobrepasa el centro de masa. Esto hará que alarguen demasiado la zancada y golpeen bruscamente el suelo.

Otra cosa que verás hacer a los atletas es realizar una flexión estricta de isquiosurales, donde todo lo que sucede es que el talón y el pie están detrás del cuerpo, en lugar de hacer el recobro debajo de las caderas. Esto, por supuesto, va a provocar que los atletas tengan demasiada mecánica trasera. Por lo tanto, queremos ir despacio y con calma, para que los atletas se acostumbren a la idea de hacer el recobro del talón.

Indícales a los atletas que finjan que hay un huevo donde se unen sus isquiotibiales y sus glúteos, y que quieren romper el huevo con el talón. Libera la rodilla de la pierna de apoyo con el tobillo y el talón de la pierna activa. Da un paso al frente, baja con impulso y vuelve a colocar el pie debajo de las caderas, golpeando primero con el antepié, no el talón. Así es como Latif Thomas enseña la A-March. Tenemos que lograr que los atletas sean capaces de hacerlo antes de poder empezar a progresar al siguiente nivel. Porque si no pueden dominar esto, no podrán realizar ninguno de los ejercicios posteriores, aunque esos ejercicios sean más divertidos que el A-March sin brazos.

A-MARCH CON BRAZOS

Una vez que hayas decidido que los atletas han alcanzado un nivel suficiente de competencia con la A-March sin brazos, entonces puede añadir los brazos. Te sorprenderás mucho de lo mal que lo hacen tus atletas con sólo añadir la acción de los brazos a la mezcla. El entrenador Latif Thomas usa esto como una oportunidad para decirles cuánto pueden mejorar una vez que lo dominen porque este es un ejercicio de nivel introductorio y les está costando mucho hacerlo. Así que, de nuevo, con nuestros brazos queremos dar las mismas consignas que indicamos en cualquier ejercicio de acción de brazos. Otra vez, dejando libre las caderas en la parte posterior, a la altura de las mejillas en la parte delantera, asegurándonos de que no nadar como un perrito con los brazos, las palmas permanecen hacia adentro, pero de nuevo con el mismo grado de rango de movimiento que vimos en el ejercicio anterior. Añade este siguiente elemento.

A medida que los atletas adquieren dominio en términos de suavidad, repetición y simetría, entonces puedes hacer que se concentren en llevar los pies más rápido hacia el suelo y se convierte en una marcha de mayor intensidad, en lugar de simplemente ir suavemente porque queremos enseñar a nuestros atletas a activar los glúteos y ser explosivos. Y así de nuevo, de lo simple a lo complejo. Empieza de forma agradable y fácil. Reduce el rango de movimiento, consigue el movimiento hacia abajo, añade la acción del brazo ahí, y luego aumenta la intensidad antes de pasar a los ejercicios de carrera y skipping, que son el siguiente nivel de la progresión.

A-SKIP A UNA PIERNA EN EL SITIO

Tus atletas no van a ser capaces de hacer el A-Skip correctamente. Esto es simplemente un hecho. Entonces tienes que dividirlo, como la mayoría de las cosas, en partes pequeñas que puedan manejar. Así que lo que estamos haciendo aquí, y la forma en que Latif Thomas comienza, es hacer que los atletas simplemente hagan el A-Skip en el sitio sin usar los brazos. De esta forma podemos simplificar las cosas y ralentizarlas de una manera que puedan entender. Entonces, el entrenador Latif Thomas generalmente comienza haciendo que los atletas con una pierna a la vez comiencen el proceso del A-Skip saltando sobre la pierna de apoyo, por ejemplo, el pie derecho salta hacia arriba-salta hacia abajo. Así que la consigna es muy simple: vas a saltar sobre la pierna derecha, subir el pie y luego saltar otra vez, de modo que ambos pies aterricen al mismo tiempo.

Al aislar una pierna a la vez en el sitio, con las manos en las caderas, permitirás que los atletas coordinen el movimiento mucho mejor, en lugar de intentar que hagan demasiado y sus cerebros simplemente se derritan y no puedan lograrlo. Entonces, empieza a hacer que tus atletas hagan el A-Skip en el sitio de manera que puedas tenerlos a todos en un solo lugar. Puedes hacer un grupo grande a la vez y comenzar a abordar los problemas mecánicos de hacer el recobro del talón por debajo del trasero, pasando por encima de la rodilla, la rodilla de la pierna de apoyo con el talón de la pierna activa y llevando el pie de vuelta abajo hacia el suelo, aterrizando debajo de las caderas. Latif Thomas ha descubierto a lo largo de los años que al desglosarlo de esta manera, comenzar con este ejercicio en particular es la forma más fácil, y los atletas verán muy rápidamente cuánto margen de mejora tienen realmente.

Una vez que tus velocistas hayan dominado el rango de movimiento, el patrón y el ritmo del A-Skip a una pierna sin usar los brazos, simplemente haz que alternen las piernas, ya que queremos que realicen el mismo número de repeticiones con cada pierna. Y luego, podemos simplemente pasar de alternar las piernas en el sitio sin usar los brazos a hacer que las alternen sin usar los brazos moviéndose hacia adelante, sin cubrir mucha distancia, intentando conseguir tantas repeticiones como sea posible en un corto período de tiempo.

A-SKIP SIN BRAZOS

Una vez que tus velocistas tengan dominado el A-Skip en el sitio, lo siguiente que vamos a hacer es añadir un poco de impulso hacia adelante. De nuevo, todavía no usaremos los brazos, pero añadiremos un poco de impulso para que los atletas tengan que moverse hacia adelante. Una vez más te sorprenderá lo difícil que es para tus velocistas realizar este movimiento, incluso ese pequeño extra, pero es una gran transición hacia los elementos más técnicos, ciertamente cuando comenzamos a añadir los brazos y porque tus atletas todavía tendrán dificultades. La demanda de coordinación adicional puede causar problemas y queremos reducir estas cosas, y tú quieres asegurarte de que les estás dando consignas. Por supuesto, tienes que ser capaz de ver estas cuestiones mientras los atletas las hacen. Y por eso queremos controlar eso. Pero, por supuesto, como verás, si intentas que tus atletas usen los brazos, eso añade mucha más coordinación. Ni siquiera te creerías lo rápido que se desenmarañan los niños. Al entrenador Latif Thomas realmente le gusta concentrarse en mantener el rango de movimiento con las piernas, perfeccionando de verdad esto antes de añadir el siguiente elemento de los brazos a la mezcla. Así pues, esta es la siguiente progresión, añadiendo un poco de impulso hacia adelante al ejercicio.

Referencias bibliográficas:

• CompleteTrack. (2016). Top 3 Sprint Drills Used to Fix Mechanical Issues [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/uqGytI20ggc?si=kQ62epmoDSZlJcdY