LA TRACCIÓN MECÁNICAMENTE CORRECTA

Levantar una barra del suelo es un proceso verdaderamente fundamental. De eso se trata el levantamiento de pesas. Es la interacción entre la barra cargada, tú y la gravedad. La gravedad tira en una sola dirección: tira directamente hacia abajo. Estás interactuando con el suelo mediante tus pies. Esto significa que la reacción entre la barra y tú depende básicamente de tus pies.

Lo que Mark Rippetoe ha determinado tras miles de horas de reflexión es que la barra debe estar sobre la parte media del pie siempre que se mueva como resultado de empujarla. Eso aplica tanto si haces sentadillas, peso muerto, cargada de potencia o lo que sea. Esto es un poco más complicado si estamos haciendo press de banca. Pero hoy vamos a hablar solo del peso muerto, las sentadillas y ejercicios similares en los que estás de pie en el suelo e interactúas con la barra cargada, ya sea en tus manos o en tu espalda. Analizaremos la importancia de alinear y mover verticalmente el sistema barra-levantador sobre la parte media del pie.

Es una relación muy simple. Es una línea vertical justo sobre la parte media de tu pie. Y si tu forma se desvía de eso, entonces no estás traccionando de manera eficiente. Si vas traccionar de forma eficiente, la barra debe seguir la trayectoria vertical sobre la parte media de tu pie. La parte media de tu pie termina estando aproximadamente a una pulgada por delante de tu espinilla vertical. Si te pones de pie con las espinillas verticales detrás de la barra, cuando te agaches para levantar la barra del suelo, tu espinilla se inclinará un poco hasta el punto en que la barra en contacto con tu espinilla esté aproximadamente una pulgada por delante de la posición vertical. Si está ahí, estará justo sobre la parte media de tu pie. Esto es fundamental. Si tienes la barra muy lejos delante de ti, lo que va a pasar si intentas levantarla desde ahí es que la barra va a tener que rodar hacia atrás un poco antes de que puedas siquiera separarla del suelo, y luego subirá describiendo una trayectoria curva desde el suelo. Esto es ineficiente. Estás desperdiciando energía que debería transmitirse de manera más eficiente a la barra si ésta está justo encima de la mitad de tu pie. Así que esto es lo que debes tener en cuenta. Esta es la estructura básica de una tracción. Ya sea un peso muerto, una cargada o una arrancada, es la estructura básica de un tracción si la tracción va a ser eficiente.

El peso muerto no es un movimiento complicado. Todas las características de este levantamiento están dictadas por la física, por tu relación física con una barra cargada. La barra debe viajar en una línea vertical justo por encima de la parte media del pie. Y deberías ser capaz de averiguar por qué debería ser así. Se tiene que aplicar menos fuerza total al sistema si todo está en equilibrio sobre la parte media del pie. En la parte superior, encoge los hombros hacia atrás. Levanta el pecho para crear una columna vertebral firme desde la parte posterior de la cabeza hasta la pelvis. La espalda baja permanece en extensión rígida durante todo el levantamiento. Cuando el peso se vuelve muy pesado, esto se convierte en un problema. Es por eso que utilizamos el peso muerto como ejercicio de fortalecimiento de la espalda baja porque requiere un conjunto más fuerte de erectores espinales para sostener el peso en esa posición. Y luego, una vez que todo esté en equilibrio, empujas hacia abajo con los pies. No pienses en traccionar la barra hacia arriba. Piensa en empujar hacia abajo con los pies. Tendrá lugar una tracción más eficiente si piensas de esa manera.

Esto es realmente todo lo que hay que hacer en el peso muerto. No necesita ser complicado. Todo esto se explica en el libro azul. Léelo y luego lee esta publicación otra vez y mira qué puedes hacer para mejorar tu peso muerto al hacerlo un levantamiento más eficiente.

* Si no conoces los 5 pasos a seguir de la metodología Starting Strength para realizar un peso muerto, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

"El peso muerto también sirve como una forma de entrenar la mente para hacer cosas que son difíciles."

Mark Rippetoe

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). The Mechanically Correct Pull [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/3vwIFQ5OAuY?si=JQ-Kixp8T1MQBGkL
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.