Levantamiento de pesas

Levantamiento de pesas

CÓMO DEBES ENTRENAR ADAPTÁNDOTE A LA TEMPERATURA DEL GIMNASIO

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Si vas a empezar a entrenar en el garaje de tu casa, estarás prácticamente a merced de las inclemencias del tiempo, ya que la mayoría de los garajes no tienen aire acondicionado ni calefacción. Si tienes un cuarto de servicio junto a la casa y puedes dejar una puerta abierta para mantener la temperatura moderada, es fantástico. Pero mucha gente tiene que entrenar en un cobertizo exterior. Si hace -5 °C, hará frío en el gimnasio. Si estás en Texas y es agosto, hará 44 °C afuera y probablemente 54 °C en el gimnasio. Entonces, ¿qué vas a hacer?

Levantamiento de pesas, Halterofilia, Preparación física

¿CUÁNDO DEBES AÑADIR LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS EN TUS ENTRENAMIENTOS EN EL GIMNASIO?

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En el programa Starting Strength usamos versiones de los levantamientos olímpicos ya que son muy importantes. Pero mucha gente encuentra la manera de evitarlos. La razón por la que no quieren hacerlos es porque no saben cómo. No han descubierto cómo hacerlos o su entrenador no ha descubierto cómo enseñarles. Así que simplemente los evitan y hacen peso muerto ligero.

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¿QUÉ COSAS NECESITAS LLEVAR DENTRO DE LA BOLSA DEL GIMNASIO?

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Si te tomas en serio el hecho de levantar peso, llevarás una bolsa al gimnasio cuando entrenes con todo lo necesario para tu entrenamiento. Algunas cosas tan obvias como tus zapatillas de entrenamiento o tu cinturón deben estar ahí. Otras cosas que podrías necesitar en la bolsa dependerán del gimnasio. Si entrenas en tu propio garaje, no necesitas una bolsa porque todo está ahí fuera. Pero si vas a entrenar a un gimnasio a diario, llevarás algunas cosas en la bolsa además del cinturón y las zapatillas, dependiendo del contexto del gimnasio.

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CÓMO FORTALECER EL INICIO DE LA TRACCIÓN CON LOS HALTING DEADLIFTS

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En la última entrada hablamos sobre el rack pull. El rack pull y el halting deadlift son dos ejercicios de asistencia muy importantes para el peso muerto completo para levantadores más avanzados que ya están levantando pesos pesados. La ventaja de usar estos dos en lugar de sólo el peso muerto es que con pesos muy pesados, el peso muerto completo se vuelve extremadamente difícil de recuperar si empleas suficiente volumen para aumentar realmente el estrés. Entonces, lo que hacemos es dividirlo en dos partes. Hacemos la primera mitad, en realidad los primeros 2/3 del peso muerto desde el suelo. Lo llamamos halting deadlift. Y luego está el rack pull, que son los 2/3 superiores del peso muerto desde debajo de la rodilla. Hoy vamos a hablar sobre el halting deadlift.

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TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL RACK PULL: POR QUÉ, CUÁNDO Y CÓMO

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Hay dos ejercicios de asistencia principales para el peso muerto. Cuando hablamos de ejercicios de asistencia en este contexto, nos referimos a partes del peso muerto completo que se han extraído del peso muerto y se realizan por separado. El primero es el rack pull, que son los 2/3 superiores del tirón, y el segundo es el halting deadlift, que son los 2/3 inferiores del tirón. Trataremos el halting deadlift en otra publicación. Hoy vamos a hablar del rack pull.

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¿CUÁNDO PUEDES EMPEZAR A HACER HALTING DEADLIFTS Y RACK PULLS EN TUS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?

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El método Starting Strength es famoso por utilizar únicamente los ejercicios básicos con barra: la sentadilla, el press, el press de banca, el peso muerto y la cargada de potencia. Pero en ocasiones las circunstancias habituales que ocurren más adelante en el historial de entrenamiento de una persona, dictan que el peso muerto se reemplace con otros dos ejercicios que básicamente cubren ese rango de movimiento, pero permiten el uso de pesos más pesados. Esos dos ejercicios son el rack pull, desde debajo de la rodilla, y el halting deadlift, en el que se tracciona desde el suelo hasta justo por encima de la rodilla. De modo que la combinación de estos dos movimientos da como resultado una superposición de aproximadamente 6 pulgadas en el medio del tirón.

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¿CÓMO DEBES CALENTAR PARA HACER DOMINADAS?

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Las dominadas son un ejercicio de fuerza realizado con el propio peso del cuerpo que debería estar incluido en el entrenamiento de fuerza de cualquier deportista, independientemente de que entrene para fines competitivos o para mejorar y mantener la condición física. Este ejercicio de autocarga fabuloso nos ayuda a fortalecer la espalda, mejorar nuestra postura corporal y desarrollar unos niveles de fuerza general sobre todo a nivel del tren superior.

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PRESS DE HOMBRO vs PRESS DE BANCA, ¿CUÁL ES MEJOR?

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Tanto el press de hombro como el press de banca son excelentes levantamientos que deben formar parte de nuestra sesión para aumentar nuestros niveles básicos de fuerza, sobre todo, en el tren superior. Lo ideal es introducirlos en sesiones diferentes, tal como se hace en la metodología de entrenamiento de Starting Strength, para que no se produzca sobrecarga y podamos dar el máximo en cada uno de estos ejercicios sin llegar a acumular fatiga. Pues gran parte de la musculatura que interviene de forma dinámica es la misma en ambos movimientos con la barra olímpica. Por tanto, al trabajar con cargas altas, el rendimiento del press de hombro repercutiría en el press de banca si lo hacemos a continuación, o viceversa, por la fatiga muscular que se va generando, lo cual supone que hacer ambos a una intensidad alta en una misma sesión sea demasiado volumen de trabajo.

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LA RELACIÓN ENTRE LA MEJORA EN EL RENDIMIENTO DE FUERZA Y LA COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO A LO LARGO DEL TIEMPO

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El entrenamiento de fuerza consiste en seguir un programa que aumenta la capacidad de un individuo para producir un esfuerzo muscular contra una resistencia con el propósito de desplazarla. Esta resistencia casi siempre es externa, como cuando levantamos una barra olímpica, pero también puede ser una resistencia interna, como cuando levantamos nuestro cuerpo al realizar una dominada.

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