El press de banca es el ejercicio favorito de todos en el gimnasio. Cuando empiezas a levantar pesas, lo primero que haces es el press de banca. La razón para esto es porque la percepción sobre el press de banca es que te hace ver mejor. El press de banca es lo más importante para tu apariencia. Esto no es del todo cierto. Una de las cosas que sí hace es provocar cambios muy rápidos. Hace que la apariencia de hombros y pecho musculosos ocurra muy rápidamente. Pero el press de banca no es un ejercicio tan simple como uno quisiera. El press de banca es un movimiento que empieza en el suelo y termina en la barra. Aunque estés tumbado en un banco, la parte inferior de tu cuerpo interviene en el press de banca debido al soporte que debe ocurrir entre tus hombros, que están sujetos al banco, y tus pies, que están sujetos al suelo. Ese puente estable entre el suelo y los hombros es la base del patrón de movimiento. No puedes levantar tanto peso con los pies apoyados en el banco, por ejemplo, que lo que puedes con los pies firmemente apoyados en el suelo, estableciendo la tensión en la columna vertebral, las caderas y las rodillas. Así que, el press de banca es un poco más complicado de lo que parece. Hoy te voy a mostrar cómo colocarse en la posición encima del banco y qué hacer con los pies, los glúteos, las caderas, la espalda, las piernas y todo lo que contribuye a un gran press de banca pesado. Repasaremos la configuración correcta para el press de banca según Mark Rippetoe y la metodología de Starting Strength. Establecer una conexión estable entre el suelo y los hombros es esencial para utilizar todo el cuerpo y obtener el mejor efecto del entrenamiento.
Mark Rippetoe cree que el mejor banco jamás diseñado para press de banca es el fabricado por Mac Barbell en Arlington (Texas). Tiene varios de ellos en el Wichita Falls Athletic Club diseñados atrás en los años 80. Este es el mejor banco que jamás haya usado. Son muy útiles. Tienen una tabla amplia acolchada para tumbarse y los postes verticales son anchos. Están ligeramente inclinados. Esta inclinación facilita sacar la barra del soporte por ti mismo, bajarla, hacer la serie, bloquear la última repetición en la parte superior y volver a colocarla en el soporte sin peligro de que te mates debajo de la barra. Son buenos bancos. Si no encuentras uno, observa detenidamente este banco e intenta tener uno fabricado según tus especificaciones.
Cuando estés en el banco, empezarás con la barra vacía y realizarás saltos uniformes hasta tus series de 5 repeticiones con el peso de trabajo. Las series de trabajo en press de banca son 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La progresión es que la próxima vez que hagas press de banca, vas a subir 2,5 ó 5 libras, dependiendo de dónde te encuentres en esta progresión. Tienes que subir cada vez un poco o no progresarás. Esto es sumamente importante. También es muy importante no realizar saltos en el press de banca o en el press que sean demasiado grandes para proveer tu capacidad de hacer una adaptación entre entrenamientos. No hay nada que se pueda obtener quedándose atascado en el press de banca. Si haces un gran salto glorioso de 5 libras y no puedes terminar las 3 series de 5, como resultado de eso, entonces simplemente has perdido el tiempo. No pierdas el tiempo en el gimnasio eligiendo los saltos incorrectos en cualquier ejercicio, pero especialmente en los movimientos de la parte superior del cuerpo como el press y el press de banca. No tolerarán grandes saltos. No puedes realizar saltos de 5 libras en el press de banca. Así que ten cuidado con esto. No es necesario que intentes demostrar lo poderoso que eres sólo porque hiciste un gran salto en el press de banca. Mark Rippetoe ha visto a personas intentar realizar saltos de 10 libras en el press de banca y eso no funciona por mucho tiempo. Eso podría funcionar para un novato clasificado que no está realmente seguro de dónde está su fuerza, pero si realizas saltos de 10 libras, esto te mostrará bastante rápido dónde está tu fuerza.
En primer lugar, cuando te acuestes en el banco, tus ojos deben estar justo en la parte inferior de la barra, mientras miras hacia arriba. Esa es una buena posición en el banco.
Lo más importante en el press de banca es la posición de agarre. Las marcas de puntuación en el moleteado de una barra de potencia estándar están posicionadas de manera que ésta sea de 32 pulgadas. Siempre te indicamos comenzar con el dedo anular en la marca de 32 pulgadas de la barra. Ésta es la anchura de agarre correcto para la mayoría de las personas. Cuanto más pequeño seas, es decir, cuanto más estrechos sean tus hombros, es posible que tengas que estrechar un poco el agarre. Pero lo que esto va a hacer es producir un antebrazo vertical en la parte inferior del rango de movimiento. Un antebrazo vertical es lo que queremos. Si es demasiado estrecho, entonces los antebrazos se inclinan hacia adentro y eso es una palanca innecesaria contra el codo que no debería lidiar con ella. Por lo tanto, el agarre está diseñado para producir un antebrazo vertical cuando la barra está en contacto con el pecho. Si tus dimensiones son significativamente diferentes de lo normal, entonces tendrás que solucionar eso y recordarlo para tu agarre.
Es importante entender que la base de la palma es la que interactúa con la barra porque es ahí donde los huesos del antebrazo interactúan con la muñeca, la base de la palma, en ambos lados. La mayoría de las personas lo obtienen levantando ligeramente el dedo meñique al hacer el agarre. Luego envuelve los dedos firmemente alrededor de la barra. Una buena consigna es "deja tus huellas dactilares en el moleteado". Y luego, vamos a sacar la barra del soporte. Lo que vas a hacer antes de sacarla del soporte es juntar los omóplatos por detrás. Esto eleva un poco el pecho.
Ahora piensa en tus pies contra el suelo. La mayoría de las personas lo hacen mejor con las espinillas verticales en esta posición porque si tus pies están demasiado lejos hacia adelante, tendrás la tendencia a levantar tu trasero del banco. Esto no es un buen hábito para adquirir porque, aunque puede ayudar a elevar la barra, es menos trabajo para los grupos musculares objetivo del press de banca. Pies contra el suelo. Siente tus talones en contacto con el suelo. Ahora, aprieta todo desde tus talones hasta tu trasero. Y vas a apretar tu trasero contra el banco. Si tu pecho está en la posición correcta con tus omóplatos aducidos en la espalda, debería haber un arco debajo de tu espalda baja. Debería haber aire debajo de tu espalda baja, mientras que todo entre tus talones y tus omóplatos contra el banco está tenso. Todo está tenso. Una vez que obtengas esta posición (una vez que estás tenso desde el suelo hasta los hombros), vas a sacar la barra del soporte y simplemente empujarla directamente hacia arriba y llevarla por encima de tu pecho. Ahora, respira hondo. Toca el pecho. Vuelve a subir. A veces es útil hacer que tu ayudante te toque en el lugar correcto. Luego, toca los postes verticales y apoya la barra abajo en los enganches.
Mark Rippetoe utiliza series de 5 repeticiones en el press de banca. Lo único que ocurre en una serie larga (series de 8, 10, 12…) es que tu técnica se deteriora a medida que te fatigas. Las series de 5 son el punto óptimo en el press de banca. No intentes hacer más repeticiones que esas porque lo que vamos a hacer es acumular volumen de entrenamiento con series transversales. Haremos 3 series de 5 en lugar de una serie de 15, porque una serie de 15 no utiliza suficiente peso para una aplicación de entrenamiento de fuerza. Es sumamente importante entender esto. No se pueden levantar muchas repeticiones con pesos pesados, y los pesos pesados son los que te hacen fuerte. Es posible decir: "Bueno, ¿por qué no hacemos triples? Hagamos series de 3 ó series de 2". Puedes hacer series de 3 ó series de 2, pero para las personas que están empezando, las series de 5 funcionan mejor. Mark Rippetoe sabe que funcionan mejor porque ha estado haciendo esto durante 50 años. Las series de 5 funcionan mejor en el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y también el press. La mayoría de los ejercicios funcionan mejor con series de 5.
Como ayudante, tu función es simplemente asegurarte de que la barra vuelva al soporte. Este es tu trabajo. Debes apartarte después de que el levantador saque la barra del soporte para que sea capaz de mirar al techo, ya que la imagen visual que obtiene al mirar al techo mientras la barra se mueve a través del rango de movimiento le indica adónde va la barra en la parte superior y adónde va al bajar. Es importante que el ayudante no interfiera con la imagen visual disponible para él mientras empuja la barra hacia arriba desde su pecho, ya que la colocará en el mismo lugar en la imagen visual en cada repetición. Cada repetición concluye en el mismo lugar. Si tu cabeza está en el medio, interferirá con su percepción de eso. Por lo tanto, el ayudante:
- Se asegura de que coloque la barra en la posición correcta encima del pecho.
- Se aparta del camino para que no haya interferencia entre la cabeza del ayudante y la percepción del levantador de la trayectoria de la barra mientras la observa ir desde el bloqueo hacia abajo hasta el pecho.
No malinterpretes lo que quiero decir. El levantador no sigue la barra con la mirada. Simplemente ve la imagen que está disponible para él a medida que la barra se mueve a través del rango de movimiento. No va a mirar la barra bajando y subiendo porque eso provoca movimiento en el cuello, y no estás firme contra el banco si hay algún movimiento en esa imagen lateral. Observas la barra a medida que recorre el rango de movimiento. No la sigues con la mirada. Simplemente la ves mientras pasa por ahí.
Tu trabajo como entrenador en este escenario es asegurarte de que tu levantador no se mate (lo cual no va a hacer si ya lo ha hecho antes) y observar cosas como la posición de la barra contra su pecho en donde hace contacto en la parte inferior. Asegúrate de que tu agarre sea correcto. Asegúrate de que tus codos estén haciendo lo correcto durante el transcurso de este patrón de movimiento. Tú no participas en ello en absoluto. Le entregas la barra y luego te apartas del camino para que tenga una imagen de la barra moviéndose a través del rango de movimiento con respecto al techo. El techo es la referencia para el recorrido de la barra. Esto es sumamente importante. Tus pies están apoyados contra el suelo. El aparato sube por las rodillas y vuelve a los hombros mientras están pegados al banco. Están anclados al banco por el peso de la barra. Normalmente no es un problema, pero es necesario aducirlos. Debes juntar los omóplatos en la espalda porque ésta es la interfaz más fuerte entre la parte superior del cuerpo y el banco. Esa interfaz comienza en el suelo y termina en los omóplatos contra el banco. Y luego, no hagas nada raro con los codos. Lo harán sin que pienses en ellos. Normalmente irán al lugar correcto sin ningún tipo de supervisión.
Esta es la forma en que Mark Rippetoe y los entrenadores de Starting Strength entrenan el press de banca, y ha funcionado muy bien durante un período de tiempo muy largo. Si tienes alguna pregunta, publícala debajo de este artículo.
* Si no sabes hacer el press de banca según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.
Referencias bibliográficas:
- Starting Strength. (2026). Proper Bench Setup [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/Ucm_qzsFkQo?si=hw6sVCStrX0mmKRE
- Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
- Rippetoe M. (2014). Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
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