En esta publicación abordaremos algunos fundamentos del salto de altura, así como un par de aspectos que son objeto de opinión y debate en los círculos del salto de altura, como la forma de iniciar la curva. Estas ideas se basan en las presentaciones de Brian Clymer.
Postura
Extiende al máximo y separa el coxis de la coronilla.
- Esto llevará tu pelvis a una posición neutra más natural.
- Vive así. No intentes convertirlo en un hábito sólo en la pista.
- El Pilates fomenta esta postura inmaculada a través del "movimiento consciente". Considéralo como entrenamiento cruzado.
La postura de la pelvis es un factor clave para una técnica de salto de altura de calidad.
- Pelvis neutra - Cara pélvica vertical encontrada tras colocar las manos en vertical.
- Separa al máximo el coxis de la coronilla.
- La postura de la pelvis es fundamental para mantener la estabilidad de todo el cuerpo durante la mecánica de la carrera y el salto.
- La postura, y específicamente la postura de la pelvis, es un fundamento del atletismo que a menudo los entrenadores pasan por alto.
Excelente sprint
No se puede obtener una técnica de salto óptima hasta haber alcanzado primero una excelente técnica de sprint.
La mecánica delantera es especialmente importante para los saltadores, ya que la calidad de la impulsión de la rodilla en la batida dependientemente delantera. Mantén las piernas por delante tanto como sea posible desde el primer paso. La mecánica trasera es el enemigo.
Haz tu trabajo mientras no haya resistencia. Golpea/presiona el suelo desde arriba. No dejes que el pie caiga al suelo para luego volver a empujarlo (analogía del martillo y el clavo). El apoyo del pie en la batida dependerá de actuar activamente contra el suelo, en lugar de esperar a que éste llegue para luego volver a empujar. Prepara el apoyo activo del pie de batida mediante una carrera activa.
Ingredientes básicos:
Postura + Ritmo
Si estos dos componentes son deficientes, entonces no tienes ninguna oportunidad de alcanzar tu potencial.
Línea media y eje longitudinal del cuerpo
Para los propósitos de nuestro debate, la línea media del cuerpo y el eje longitudinal del cuerpo significarán lo mismo.
Postura de inclinación al correr en curva
Si puedes imaginarte a este chico de la plancha deslizarse como un saltador de altura:
- Una gran estabilidad postural a través del eje longitudinal (en el ejercicio) es también lo que buscamos al correr en curva y durante la fase de batida.
- Esta estabilidad postural por sí sola será de gran ayuda para preparar una fase de batida de calidad = momento de bisagra.
Iniciar la curva
En el punto de intersección de la carrera de aproximación, el cuerpo del saltador debe estar completamente vertical y erguido. Puede orientar la punta del pie exterior hacia adentro inmediatamente antes del punto de intersección, hacia la tangente de la curva, anticipándose al punto de intersección. No des un paso hacia afuera intencionado con el pie exterior antes del punto de intersección. Si das un paso hacia afuera para iniciar la curva, es más probable que des un paso hacia afuera para terminarla.
El eje longitudinal se inclina lateralmente hacia el interior de la curva. Este movimiento es anticipado. Los pies se mantienen sobre la curva, como en una bicicleta.
El pie interior pisa en (o cruza) la línea media. Luego, la rodilla exterior se dirige hacia la línea media.
El punto de intersección (IP) se localiza típicamente a cinco pasos de la batida.
Observa la anticipación del punto de intersección en los pasos que conducen a él, a medida que el eje longitudinal del cuerpo se prepara para una inclinación agresiva en la curva (las 4 imágenes superiores).
Observa el pie interior pisando con gran fuerza sobre la línea media en el punto de intersección (las tres imágenes inferiores). Su pie interior contacta esencialmente por debajo de su hombro exterior.
Correr la curva
Se debe crear una inclinación sólida de todo el cuerpo durante la curva. El cuerpo debe mantenerse erguido y disciplinado, con un buen énfasis en la "plancha" a lo largo de la curva (desde el tobillo). Las caderas deben deslizarse gradualmente hacia adelante, desde el punto de intersección hasta la batida.
La pierna interior debe seguir pisando por (o encima de) la línea media, mientras que la pierna exterior debe continuar pisando por dentro. La pierna interior seguirá naturalmente permaneciendo sobre la línea media después de un inicio de calidad en el punto de intersección, mientras que la pierna exterior (pie/rodilla) requerirá un esfuerzo considerable para seguir impulsándose a través y dentro hacia la línea media.
Los pies deben sentirse como si se hicieran pequeñas "X" al correr con todo el cuerpo inclinado a lo largo de la curva.
Utiliza el pie interior para iniciar la curva, pisando hacia o encima de la línea media, como inclinar una bicicleta para hacer un giro gradual. Los saltadores de altura más fuertes pueden colocar el pie interior debajo del hombro exterior.
Más fácil de permanecer consistentemente en la curva hasta la batida cuando se inicia con el pie/pierna interior.
Evita dar un paso hacia afuera con zancada inmediatamente antes del punto de intersección. Esto puede causar varios problemas. Uno de ellos es una curva que se desliza profundamente y se pisa hacia afuera en el penúltimo paso, debido a que la pierna derecha continúa oscilando hacia el exterior durante la curva.
"Pisar hacia afuera" para iniciar la curva antes del punto de intersección dificultará conseguir que el lado derecho regrese a la línea media, por tanto, propiciando deslizarse hacia afuera durante la curva y conduce a pisar hacia afuera en el penúltimo paso, lo cual no es bueno. La forma en que entras en la curva es la forma en que saldrás de la curva.
Evita "acortar" la curva. Esto sucede mucho con los saltadores que tienen demasiada prisa por llegar al listón, en lugar de dedicar tiempo a correr una buena curva para preparar una gran batida.
"Acortar" la curva puede ocurrir por varias razones. En esencia, todas ellas giran en torno a una mala configuración de la curva/inclinación. La razón principal que Brian Clymer ha experimentado mayoritariamente es un paso hacia afuera (similar a un paso de amago de un receptor abierto en fútbol americano) combinado con girar el cuerpo hacia el interior de la curva, en vez de inclinarse hacia la curva.
Ritmo creciente hacia el despegue
El ritmo debe construirse a lo largo de la curva. Excelente y consistente = práctica, práctica, práctica. Los saltadores de altura deben realizar mucho trabajo de aproximación y ejercicios en círculo en el entrenamiento.
Velocidad óptima, agresiva y controlable para la batida. Deben tener una sensación de "pies rápidos" hacia la batida, con una colocación del pie muy agresiva en la batida.
Mantén el rango de movimiento (ROM) del brazo con fuerza, ya sea que hagas el movimiento de batida con uno o dos brazos. Énfasis en el brazo exterior, también hacia la línea media del cuerpo.
Correr la curva es el aspecto más importante del salto de altura. Aspira a la perfección y podrías alcanzar la excelencia.
Todo lo que ocurre en la fase de batida, en el aire y al pasar por encima del listón se prepara gracias a una gran curva. No se puede construir un gran salto sobre una curva malísima.
Objetivo de la fase de batida
Sólo existe un momento de bisagra en relación con el eje longitudinal durante todo el salto, y éste debe ser desde el tobillo en el suelo.
Debe haber absolutamente una bisagra mínima dentro del eje longitudinal del cuerpo, como en las caderas, la columna torácica y lumbar inferior, como también en el cuello.
Fase de batida = Un "momento de bisagra"
La fase de batida comienza en el instante en que el pie de batida se planta en el suelo y finaliza en el instante en que se despega la punta del pie. La estabilidad postural, o la plancha, debe permanecer fuerte durante toda la fase de batida para poder saltar hacia arriba en vertical.
Demasiadas bisagras durante el momento de bisagra genera un retorno de energía pobre desde el suelo hasta la batida. Demasiadas bisagras provocan un hundimiento hacia la barra, en vez de saltar pasando por la vertical.
Practicar las posiciones para el éxito en el salto de altura
Todas las pruebas se reducen esencialmente a la capacidad para lograr unas pocas posiciones óptimas que sean técnicamente correctas, mecánicamente eficientes y respeten los principios anatómicos. Dado que una imagen vale más que mil palabras, aquí hay algunas imágenes acompañadas de unas pocas palabras. Una vez que logres alcanzar estas mismas posiciones de manera consistente con carreras de aproximación más cortas, simplemente añade pasos a la carrera y de este modo aumenta la velocidad.
Objetivo: Punto de intersección
Para cuando inicies la curva, deberías estar totalmente erguido y en posición vertical.
Cae erguido lateralmente hacia el interior.
Pie interior debajo del hombro exterior.
Objetivo: Carrera en curva
La postura debe permanecer lo más erguida posible.
La rodilla exterior debe impulsarse continuamente "por dentro de la curva" hacia la línea media del cuerpo.
Quieres sentir presión en los contactos del pie.
Objetivo: Penúltimo paso
La postura de la cadera debe permanecer neutra, sin retroceder ni rotar anteriormente, e idealmente deslizarse hacia adelante.
El contacto en el penúltimo paso debe ser plano (o casi plano) y ligeramente por delante del cuerpo con la espinilla en vertical.
En la práctica, Brian Clymer recomienda que el entrenador indique la postura y un crescendo de aceleración aquí. Puede ser complicado dar indicaciones sobre el contacto del pie y el ángulo de la espinilla. Las indicaciones posturales suelen solucionar la mayoría de los problemas en las partes distales de las extremidades.
Objetivo: Apoyo o inicio de la fase de batida
Para cuando el pie de batida esté totalmente apoyado, el muslo opuesto debe estar paralelo al muslo de la pierna de batida. Esto es un indicador de que los últimos pasos y la batida son lo suficientemente rápidos. A los principiantes y a los "saltadores de potencia" tendrán dificultades en alcanzar esta posición.
El eje longitudinal del cuerpo debe permanecer erguido y alejado de la vertical a medida que el pie se planta agresivamente.
En cuanto al momento de bisagra/consigna de la batida, Dwight Stones dice que "sentía como si saltara hacia atrás, alejándose de la barra, cuando lograba una gran batida". (Paráfrasis)
Objetivo: Despegue de la punta del pie o final de la fase de batida
A medida que el eje longitudinal pivota con la vertical, la postura debe permanecer disciplinada con todavía sólo un único momento de bisagra desde el suelo.
En este punto, la mayoría de los saltadores de altura promedios ya se han "hundido" hacia el listón creando múltiples bisagras en la cadera y el cuello.
El saltador de altura debe permanecer alejado del listón el mayor tiempo posible y saltar hacia un punto situado delante del travesaño.
Debe confiar en que una buena carrera en curva y un "momento de bisagra" que "se mantiene alejado" durante la fase de batida le permitirá alcanzar la altura ideal sobre el listón. Confía en la física.
Objetivo: Superación del listón
They must be willing to put the head and shoulders back while making and effort to kick the underside of the bar with the heels.
Debe estar dispuesto a echar la cabeza y los hombros hacia atrás mientras hace el esfuerzo por golpear la parte inferior de la barra con los talones.
Reflejo de estiramiento para superar el listón
Intentar golpear la barra con los talones desde abajo generará un arco lumbar óptimo, al tiempo mientras se estiran los músculos de la línea frontal superficial (SFL). Como resultado, el cuerpo se activará de forma refleja bajando los glúteos y elevando las piernas para superar el listón.
Referencias bibliográficas:
- Brian Clymer. (2012). A High Jump Tech Model - Clymer Version [Video file]. YouTube. https://youtu.be/56QiP7Ks94k
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