PLIOMETRÍA CON LANZAMIENTOS DE BALÓN MEDICINAL

La pliometría es uno de esos elementos del entrenamiento crucial para velocistas y saltadores. El objetivo final de la pliometría es disminuir la cantidad de tiempo que el músculo tarda en alargarse y luego en acortarse, pero también aumentar la cantidad de energía elástica que podemos almacenar y liberar durante ese período de tiempo. Ese es el objetivo de la pliometría. Esprintar en sí mismo es una actividad pliométrica.

Objetivo de los ejercicios pliométricos:

• Disminuir el tiempo que se pasa en el suelo
• Aumentar la capacidad de almacenar y liberar energía elástica

Lo importante a recordar con los ejercicios pliométricos es que deben ser excéntricos-concéntricos. No puedes empezar en una posición y luego impulsate. Lo que intentamos enseñar a los atletas a hacer en gran parte con la pliometría es lograr la triple extensión para apuntar el pie al suelo y llegar al punto en que nos impulsamos y bloqueamos a través de las caderas. Esto es lo que intentamos enseñar como entrenadores. Así que, ya sea que usemos lanzamientos de balón medicinal, lanzamientos múltiples, ejercicios de saltos a la pata coja y saltos con pies alternos…, independientemente del método que utilicemos, estamos intentando enseñar esta habilidad. La triple extensión es crucial. La estamos haciendo en la sala de pesas, con la pliometría, con el trabajo de velocidad al salir de los tacos, en los saltos… Esto es lo que intentamos enseñar principalmente porque la extensión de cadera es la fuerza más poderosa que el cuerpo humano puede crear. Y como los niños no son muy coordinados, lo que vamos a intentar es aumentar la capacidad de ser explosivos a través de las caderas. Básicamente hay dos maneras de hacerlo.

Triple extensión ➔ Extensión de tobillo, rodilla y cadera

El primero que cubriremos es a través del uso de lanzamientos de balón medicinal o lanzamientos múltiples. El entrenador Latif Thomas utiliza estos ejercicios especialmente temprano si tiene atletas más jóvenes que no cree que tengan la capacidad física, la coordinación o la fuerza y ​​​​la potencia para manejar pliometría de saltos con pies alternos y saltos a la pata coja. Ellos harán lanzamientos de balón medicinal. Esta es una buena oportunidad, por ejemplo, si entrenas en un ambiente de clima frío en la época de invierno, entrenas en los pasillos de la escuela secundaria y tienes suelos de cemento. Por supuesto, no vas a tener a tus velocistas haciendo pliometría con una sola pierna o botes alternando piernas por un pasillo de cemento. Eso sería una locura. Entonces, si tienes tiempo en el gimnasio, puedes usar estos lanzamientos de balón medicinal, ya sea lanzándolo a lo largo del gimnasio o lanzándolo contra la pared. Esto te ayudará a conseguir esta triple extensión.

Otra cosa con la que el entrenador Latif Thomas ha estado experimentando es el uso de lanzamientos de balón medicinal como medio principal para desarrollar la fuerza y la ​​potencia en sus atletas de 400 y 800 metros, y en sus velocistas que no realizan saltos. A menudo, si tenemos velocistas que no hacen saltos, esta pliometría con pies alternos puede no ser la mejor manera o el mejor medio de desarrollar la habilidad de la triple extensión. Entonces, desde el punto de vista de la coordinación, reduciremos la intensidad usando lanzamientos de balón medicinal y haremos que esos atletas hagan eso, y luego haremos que los velocistas que hacen saltos hagan más ejercicios de saltos a la pata coja y segundo saltos de triple.

Dos formas de usar los ejercicios pliométricos:

• Lanzamientos de balón medicinal
• Ejercicios de saltos a la pata coja, saltos con ambos pies y saltos con pies alternos

Lo importante que hay que recordar y lo fundamental que el entrenador Latif Thomas piensa sobre los lanzamientos de balón medicinal, es que hay que tienes que darle una consigna a tus atletas y explicarles y enseñarles que están tratando de usar las piernas para mover el balón medicinal y que los brazos son solo una guía. Lo que verás desde el principio, cuando empieces a hacer que tus velocistas hagan lanzamientos de balón medicinal, es que lanzarán el peso con los brazos, ya sea que lo hagan por encima de la cabeza hacia atrás o entre las piernas hacia adelante. Sea lo que sea, lanzarán el balón con los brazos en lugar de usar las piernas. Es el mismo problema que vemos con los atletas que hacen cargadas en la sala de pesas de manera inadecuada. Están utilizando la parte superior del cuerpo e intentando levantar y lanzar el peso con los brazos, en lugar de usar las piernas para mover el peso en una cargada. Lo mismo ocurre con los lanzamientos de balón medicinal. Verás a atletas haciendo lanzamientos por encima de la cabeza hacia atrás. Volverán a hacerlo de esta manera y lanzarán el balón medicinal con su peso. En cambio, queremos impulsarnos a través de las caderas y tener un buen flujo de energía e impulso, y guiar el balón con los brazos y lanzarlo con las piernas. Desde el punto de vista de la coordinación o del desarrollo de habilidades, este es el primer problema que vas a ver. Asegúrate de recordárselo a los niños cuando les des esta consigna.

* Lanza con las piernas, guía con los brazos

Por supuesto, también querrás ver a los atletas conseguir la extensión a través de las caderas, lo que puede ser difícil dependiendo del ejercicio que estén haciendo o si añaden algunos de los componentes más complicados, como saltar a la pata coja hacia adelante o lanzar el balón medicinal hacia atrás. Pueden hacer saltos dobles a la pata coja. Puedes hacer lo que quieras, pero debes concentrarte en asegurarte de que los atletas consigan la extensión a través de las caderas. Los lanzamientos de balón medicinal son un buen ejercicio para ayudar a desarrollar esta habilidad. Como cualquier ejercicio pliométrico, los harás después de tu trabajo de velocidad, probablemente antes de la sala de pesas para desarrollar la velocidad y la potencia.

Referencias bibliográficas:

• CompleteTrack. (2016). Plyometrics with Latif Thomas [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/WW-qlyigc6s?si=FsOu2MItDbsGPsMI