QUÉ HACER SI TE PIERDES DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si entrenas, no sólo ejercitándote en el gimnasio, sino haciendo un programa que requiere realizar ciertos ejercicios a horas específicas durante la semana con cantidades de peso determinadas, estás abordando el entrenamiento de fuerza de una manera que la mayoría de la gente no hace, porque la mayoría no tiene los recursos para reunir seis meses de entrenamiento dedicado real, incluso realmente mucho menos, seis semanas. Si actualmente estás entrenando con pesas, sigues una rutina y no te saltas ningún entrenamiento, entonces estás haciendo algo que muy poca gente hace. Muy poca gente aborda su entrenamiento de esta manera. Pero si lo enfocas de esta manera, obtendrás resultados: te harás más fuerte y más grande. De hecho, si quieres volverte más grande y más fuerte, no hay otra manera de lograrlo. Tienes que pensar algo en los entrenamientos que vas a realizar: cuándo los vas a hacer, cómo los vas a hacer, con qué los vas a hacer, tu equipamiento… Principalmente el programa.

El programa es extremadamente importante si realmente vas a entrenar. Tu programa dependerá de tu nivel de avance en el entrenamiento. El nivel de avance en el entrenamiento se analiza con todo lujo de detalles en "Practical Programming for Strength Training". Si de verdad te interesa hacerlo bien, necesitas conseguir este libro, leerlo un par de veces y planificar tus entrenamientos correctamente.

Para alguien que recién comienza, lo que Mark Rippetoe llama un principiante, prácticamente todos sus entrenamientos serán un entrenamiento de cuerpo completo, y cada uno de esos entrenamientos constará de un aumento en el peso en todos los ejercicios se realicen ese día. Si está empezando como un principiante típico:

1. Vas a hacer sentadillas, vas a hacer press de banca y vas a hacer peso muerto el lunes.
2. Luego, el miércoles, volverás y harás sentadillas otra vez, harás press, y luego, en lugar de hacer peso muerto, harás cargada de potencia.
3. Y luego el viernes, volverás y harás sentadillas de nuevo, press de banca otra vez y peso muerto otra vez.

En cada uno de esos ejercicios se utilizará un poco más de peso que en el entrenamiento anterior. Así que esa semana se caracterizará porque la sentadilla irá subiendo 5 libras cada vez. Tanto el press como el press de banca aumentarán con respecto a los pesos de las series efecticas anteriores, y el peso muerto también aumentará. Es muy importante que elijas correctamente los incrementos de peso que itilices. No intentes subir 10 libras en la sentadilla por entrenamiento. Tampoco hagas eso en el peso muerto. Probablemente sólo harás la cargada de potencia una vez a la semana y probablemente querrás aumentar 2,5 libras en la cargada de potencia. Pero el aumento es lo que te está haciendo más fuerte. Por lo tanto, el aumento es tremendamente crítico para el éxito de este programa. Hay que subir, pero no puedes subir demasiado. Y si no subes lo suficiente, solo estás perdiendo el tiempo.

Pero esto siempre sucederá. Habrá un día en el que no podrás hacer tu entrenamiento. Tienes que ir a un funeral o tu madre está en el hospital. No tienes control sobre tu horario ese día. Por lo tanto, tienes que averiguar qué vas a hacer en caso de que te pierdas un entrenamiento. Esto surgirá. No importa cuán dedicado seas. No importa qué tan serio seas con tu entrenamiento. Sucederá porque somos humanos y tenemos que vivir dentro de nuestras posibilidades, por así decirlo. Estamos sujetos a los caprichos de nuestra existencia. Así que tienes que averiguar qué vas a hacer si te pierdes un entrenamiento el viernes. Entonces, ¿qué haces?

Si vas a perderte el entrenamiento del viernes, ya sea que lo vayas a saber con antelación o simplemente sucederá algo a última hora y no estarás allí el viernes, ¿qué haces? Esto dependerá, por supuesto, de tu nivel de avance en el entrenamiento. Lo que Mark Rippetoe recomienda es hacer esto. Si estás en la progresión del principiante y estás aumentando el peso en todos los ejercicios cada vez que vas al gimnasio, te perderás ese entrenamiento y harás el lunes lo que habrías hecho el viernes. Es así de simple. Vas a tener dos días extra de descanso entre los entrenamientos. Esto no te hará daño, pero si sigue ocurriendo todo el tiempo, sí te perjudicará porque los entrenamientos perdidos se acumularán en series perdidas y repeticiones perdidas al final de una serie. Esto es lo que sucederá. Así que no querrás hacer esto. Pero si tienes que hacerlo, lo que haces es tomarte el viernes libre y hacer ese entrenamiento el lunes. Haz ese entrenamiento el lunes y todo irá bastante bien, porque si de verdad te lo tomas en serio, ya habrás organizado tu horario para no perderte ningún entrenamiento.

Si te saltas un entrenamiento cada mes, no debes hacerlo. Es algo que debes tratar de evitar. Pero, del mismo modo, si es algo que legítimamente no puedes controlar, no dejes que te quite el sueño. Simplemente vuelve la próxima vez que puedas y haz ese entrenamiento. Por ejemplo, si estás en una situación en la que entrenas lunes, miércoles y viernes, y los entrenamientos del lunes y el miércoles son normales (todo salió exactamente bien), y muere un tío y tienes que ir al funeral el viernes, simplemente ve al funeral y luego vuelve el sábado y haz el entrenamiento del viernes. No hay nada de malo en hacerlo así. Lo que significa es que tienes un día menos de descanso entre ese entrenamiento y el del lunes. Está bien. Lo hiciste de lunes a miércoles. Así que, de vez en cuando todo irá bien. Aunque la semana está organizada de tal manera que el descanso de dos días los fines de semana se vuelve muy importante cuanto más avanzado estés en tu entrenamiento y más fatiga puedas acumular en ese entrenamiento. Así que si ocurre, no te preocupes. No dejes que te quite el sueño, porque eso es igual de malo que no recuperarse.

Si estás en una situación en la que entrenas semanalmente, en otras palabras, estás en un entrenamiento intermedio donde cada semana es un bloque de entrenamiento. Si eres principiante, harás 3 series de 5 repeticiones de sentadillas tres días a la semana. Pero si eres un practicante de nivel intermedio, es posible que hagas un entrenamiento de mayor volumen el lunes (una serie de 10 repeticiones o una serie de 8 repeticiones), hagas sentadillas ligeras el miércoles y luego hagas 3 series de 5 repeticiones para récord personal el viernes. Entonces, tu entrenamiento dura una semana. Si te pierdes uno de esos entrenamientos, es un problema mayor. Si has llegado al punto en el que estás haciendo un trabajo de nivel intermedio, entonces ya has comprometido tu tiempo con este programa y encontrarás una manera de solucionar este tipo de cosas. Por ejemplo, si hay un funeral el viernes, irás al funeral, luego llegarás tarde el viernes y harás ese entrenamiento y lo harás porque es importante para ti, y tu tío muerto lo entenderá. Probablemente él habría hecho lo mismo. Entonces, cuando estés haciendo tus entrenamientos durante períodos de tiempo más largos (eres un practicante intermedio o avanzado), ya te habrás comprometido a estar ahí para el entrenamiento. Eso es justo lo que haces. Es simplemente lo que pasa. Es una parte importante de tu vida y en ese momento tendrás que descubrir cómo compensar las interrupciones en tu programa.

Si eres un practicante avanzado, has estado entrenando dos años y tu programa ahora está dividido en un grupo de semanas, en lugar de una semana a la vez o un mes o dos meses, esto puede complicarse cuando estás en los 600 libras cuando estás haciendo sentadillas. Se complican. Tienes que hacer planes para hacer estos entrenamientos y los planes no pueden interrumpidos. Si eres un practicante intermedio, intermedio tardío o avanzado, ya sabes cómo hacerlo de esta manera. Ya te has comprometido con ello. Y esto es sólo una parte del entrenamiento real para fuerza bajo la barra.

Así que consigue el libro gris "Practical Programming for Strength training" y léelo. Hay varias sugerencias sobre cómo hacer esto ahí. Pero esos entrenamientos complicados no pueden verse comprometidos porque si te pierdes un entrenamiento en un programa avanzado, eso puede retrocederte tres semanas. Cuanto más avanzas, más dependiente te vuelves de cada entrenamiento. Así que ten en cuenta estas cosas mientras entrenas. Debes hacer planes con respecto a cómo el mundo se interpone en el trayecto de tu entrenamiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Don´t Miss Training Days, But If You Do Watch This [Video file]. YouTube. https://youtu.be/gTPGgMxIhC0?si=_VGYew7P0e2JU6Rb
• Rippetoe M. (2014). Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.