En esta publicación te muestro 4 ejercicios de velocidad que son increíblemente efectivos para desarrollar una forma adecuada y preparar el cuerpo para el trabajo de aceleración. Estos ejercicios son un elemento esencial en los entrenamientos de velocidad de los atletas de Ken Harnden y se realizan durante la mayor parte del año de entrenamiento.

Los A-Skips y B-Skips pueden ser ejercicios fantásticos si se realizan correctamente. También pueden ser ejercicios terribles si se realizan incorrectamente. Con demasiada frecuencia, entrenadores y atletas los incorporan a su rutina de entrenamiento sin comprender realmente la técnica adecuada. Cuando esto sucede, los atletas desarrollan malos hábitos que tienden a trasladarse a su forma de correr. El atleta olímpico y campeón de la NCAA, Ken Harnden, ofrece un análisis detallado de cada uno de estos ejercicios, incluyendo la postura, las posiciones corporales y la mecánica.

Otros ejercicios incluyen el uno-dos-tres y los botes con las piernas rectas. Además de perfeccionar la técnica, estos ejercicios son fantásticos para calentar el sistema nervioso y el cuerpo, preparándolos para un buen entrenamiento de velocidad.

El entrenador Harnden también hace hincapié en la importancia de realizar correctamente los ejercicios antes de pasar a un entrenamiento de velocidad más avanzado.

Por último, el velocista olímpico Cejhae Greene da su opinión personal sobre la pretemporada y el papel fundamental que desempeña en el éxito en las carreras de velocidad.

EJERCICIOS DE PREACELERACIÓN

Vamos a repasar una serie de cuatro ejercicios que los atletas del entrenador Ken Harden realizan antes de ponerse a acelerar.

A-Skip

El A-Skip es un ejercicio muy común. Es un gran ejercicio si se hace correctamente. Es un ejercicio terrible si se hace incorrectamente. Buscamos una excelente integridad postural en la cadera. Queremos mantenernos erguidos y altos en la parte media del cuerpo (en la zona de la cintura pélvica). Queremos asegurarnos de mantenernos a 90º en todas partes donde sea posible (tobillo, rodilla, cadera y codo). Y lo más importante es que mantengamos una ligera inclinación hacia adelante. No queremos inclinarnos hacia atrás y sentarnos con el fin de levantar las rodillas. Queremos mantenernos sobre nuestro centro de masa y llevar el pie al suelo. Gran inclinación hacia adelante, 90º en todas partes y gran dorsiflexión.

Puntos clave del A-Skip:

• Ángulos de 90º en tobillo, rodilla, cadera y codo
• Buena integridad postural (mantenerse alto)
• Mantener una inclinación hacia adelante
• Llevar el pie hacia abajo debajo del centro de masa

B-Skip

El B-Skip es una versión extendida del A-Skip. Estamos permitiendo las mismas posiciones, y se aplican el mismo conjunto de ejercicios y el mismo conjunto de reglas. Pero cuando llevamos la rodilla hacia arriba, vamos a extender la parte inferior de la pierna y bajarla hasta la pista, y nos impulsaremos hacia atrás. Es un gran ejercicio, de nuevo, si se hace correctamente. Éste es un ejercicio mucho más difícil. Cuando tienes niños pequeños que son principiantes, céntrate en el A-Skip hasta que realmente sean competentes y luego pasa al B-Skip. Este no es un ejercicio que debas hacer con prisa. Es un ejercicio que requiere su tiempo. Es un ejercicio mucho más difícil para mantenerse por encima del centro de masa porque el pie se desplaza hacia afuera. Los atletas jóvenes tienden a echarse hacia atrás. Queremos mantenernos sobre el centro de masa tanto como sea posible.

Uno-dos-tres

El siguiente ejercicio se llama uno-dos-tres. De nuevo, es un ejercicio más avanzado, así que no es para atletas más jóvenes. Dejemos que se perfeccionen en estos ejercicios. Básicamente son tres pasos pequeños y luego un pedaleo. Cuando realizamos el pedaleo, queremos que este pedaleo pase por debajo de la cadera y aterrice bajo el centro de masa, de modo que nos impulse lo máximo posible hacia adelante. Hay que asegurarse de mantener el foco en las manos al mismo tiempo.

Así que estamos trabajando en el pedaleo de la pierna, trabajando en ese rango de movimiento a lo largo del pedaleo y hacia abajo. Cuando los atletas dejan que el pie se desplace hacia adelante y aterrice fuera, significa que la otra pierna tiene que estar en el aire mientras la primera se mueve por debajo de la cadera. Queremos que el pie golpee y quede debajo, y vuelva a subir inmediatamente. Queremos una forma de media luna. Así, cuando el pie se mueve hacia adelante en el aire, baja y luego sube directamente por debajo del glúteo.

Puntos claves del uno-dos-tres → El pie se mueve en forma de media luna:

1. El pie de pedaleo aterriza debajo de las caderas
2. Levanta el pie rápidamente después del contacto

Botes con piernas rectas

Los botes con las piernas rectas es un excelente ejercicio para obligar a los atletas a mover el pie hacia atrás contra el suelo. Una vez más, la dorsiflexión es muy importante y, una vez más, el centro de masa es muy importante. Queremos llevar el pie por debajo del centro de masa, no hacia atrás, donde movemos el pie y aterrizamos en el suelo. Queremos mover el pie hacia abajo contra el suelo y traccionar tanto como podamos con los isquiosurales. Es un excelente ejercicio para finalizar el calentamiento y conseguir de verdad que el cuerpo que haga clic y se active.

APRENDE PRIMERO A HACER EL EJERCICIO

Hablamos de las repeticiones y las repeticiones son estupendas, pero las repeticiones consistentemente buenas son mucho mejores que las simples repeticiones.

Hablamos de ser capaz de esprintar correctamente. Para el entrenador Ken Harnden, si él fuera un atleta joven empezando y quisiera aprender a esprintar bien, él saldría y aprendería primero a hacer los ejercicios. Él querría hacer A-Skips y B-Skips, y querría hacer ese tipo de ejercicios que pudiera grabar y decirse a sí mismo: “¡Sí! Tienes integridad postural. Tienes ángulos de 90º en la espinilla, la rodilla y la cadera, y los brazos también forman ángulos de 90º.” Si puede hacer bien esto, entonces podrá ampliar su horizonte y decir: “Vale, de acuerdo. Ahora vamos a ir más allá y, en lugar de ir a 10 ó 15 metros, vamos a ir a 30 metros”.

Ahora vamos a añadir algunas carreras más largas. Vamos a hacerlas bien. Vamos a ir corriendo entre las minivallas para que puedas controlar la longitud de tu zancada. Ese tipo de cosas.

Una vez que hayas cogido a ese atleta y le hayas dicho: “De acuerdo. Corres bien. Haces bien lo básico”, entonces podremos empezar a añadir las cosas interesantes: la pliometría, la sala de pesas…, ese tipo de cosas. Pero, de nuevo, al empezar con ello, tenemos que aprender a hacerlo bien.

• Así que aprende pliometría de un nivel básico y con poco volumen. No nos lesionemos al hacerlos.
• Aprendamos a usar las pesas con un palo de escoba en las manos. En lugar de levantar 113 kilos en sentadillas, pongamos un palo de escoba sobre nuestros hombros y aprendamos a hacer sentadillas correctamente. Asegurémonos de que seamos lo suficientemente flexibles para completar el rango de movimiento y mantenernos sanos.

LA OPINIÓN DE CEJHAE GREENE SOBRE QUE EL ÉXITO EMPIEZA FUERA DE LA TEMPORADA

Ahí es donde realmente se pone a prueba la determinación y se realiza el trabajo. La temporada es donde comienza todo. La llamamos “temporada baja” porque no se realizan muchos ejercicios técnicos, pero es ahí donde se hace el verdadero trabajo, donde se mejora, porque cuando llega la temporada uno sólo se centra en los aspectos técnicos, en los pequeños ajustes… Pero si no has hecho este trabajo de base y no te has puesto realmente en forma y mejorado, entonces todos los aspectos técnicos se vuelven más difíciles y nunca llegas a sacar el máximo provecho de ti mismo. Por eso es tan importante, al menos para mí.

Suelo esforzarme un poco más que el año anterior. Intento conseguir ese pequeño impulso extra para, obviamente, asegurarme de ser mejor que mis competidores. Ahí es donde, para mí, se realiza la mayor parte del trabajo. Y eso no quiero decir que durante la temporada no se trabaje. Sin duda, pero es un tipo de trabajo diferente. Sólo puedes hacer una cantidad limitada de cosas porque eres muy técnico. Así que diría que fuera de temporada es donde se concentra la mayor parte del trabajo y es ahí donde realmente necesitas ponerte manos a la obra y trabajar duro. Para mí, esta es una de las cosas más importantes de toda la temporada, al menos para mí.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2020). Sprinting Drills That Develop Proper Form [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/U0JjbMMTOmw?si=5o1JLK2z00zf61eK