¿Qué hacer cuando las lesiones y los cambios estructurales hacen que sostener la barra en la sentadilla resulte limitante? En esta publicación te mostraré un par de opciones que Rusty y Carmen, ambos entrenadores del Wichita Falls Athletic Club, utilizan para que sus clientes puedan seguir entrenando la sentadilla. Los entrenadores Rusty y Carmen siempre están lidiando, especialmente por las mañanas, con un grupo de jubilados que presentan diferentes tipos de problemas que ambos deben superar para que logragr que la gente haga sentadillas.

Por ejemplo, el entrenador Rusty tiene un cliente al que en los últimos tres años había logrado alcanzar una posición baja con la barra. Él había sufrido algunos cambios óseos en el cuello y los hombros que ahora se lo impiden, y estos cambios se produjeron con bastante rapidez, por lo que Rusty no podía entender qué estaba pasando. Uno de los entrenadores de Starting Strength, que es médico, lo examinó y descubrió cuál era el problema, concluyendo que adoptar una posición baja con la barra ya no era una opción viable. Así que el entrenador Rusty tuvo que buscar la manera de sortear este problema.

Lo que el entrenador Rusty hace con este cliente es la siguiente variación usando algún equipamiento para conseguir que pueda hacer sentadillas correctamente. Son asas de aluminio y lo que le permiten hacer es colocar las manos delante de la barra porque no puede colocarlas detrás de ella. Él todavía es capaz de mantener una posición baja con la barra. Mientras mantenga las manos en esta posición y empuje ligeramente la barra o las asas, la barra no rodará. Si tienes algo similar a esto, lo importante es que cuando la barra esté sobre tu espalda y tus manos estén dentro de las asas, no podrás levantar ni bajar porque la barra girará sobre tu espalda. El cliente del entrenador Rusty ha estado trabajando con este equipamiento durante aproximadamente dos años. Así que sabe cómo mantener esta posición. Todavía tienes que juntar los omóplatos. Asegúrate de separar las rodillas. Todo es igual, salvo que ahora las manos están colocadas más adelante respecto a la barra. Así es como funciona este equipamiento.

La entrenadora Carmen Phillips trabaja con una de sus clientas para que utilice correas al hacer sentadillas y sostenga la barra un poco más arriba en la espalda. Carmen tiene muchas clientas de su edad y mayores. Tienen problemas con la posición de la barra y con las sentadillas, los empujes verticales y el peso muerto. Ella quiere intentar que todo el mundo levante como el modelo que se muestra en el libro azul, pero debido a ciertos problemas que la gente tiene en los hombros, las caderas o las rodillas, no puede. Entonces, ella modifica el levantamiento.

Una de las clientas de la entrenadora Carmen Phillips tiene que usar correas al hacer sentadillas. Sufre de artritis en los hombros y tiene una lesión en uno de ellos. Incluso le han reemplazado ambas caderas y aún así sigue haciendo sentadillas. Ella lo está haciendo muy bien, pero claro, Carmen desearía poder hacerlo como en el modelo del libro azul, pero no pasa nada. Ella aún puede hacerlo porque usa correas.

Lo que Carmen hace con su cliente es lo siguiente. Ella coloca sus manos en las correas cerca de la barra porque de esta manera tiene un mejor control. Se coloca debajo de la barra y tiene que hacer una sentadilla con barra alta porque no puede llevar los hombros hacia atrás. No puede bajar más la barra debido a sus hombros. Se yergue y da un par de pasos hacia atrás. Las correas están tensas. Ella mira hacia abajo y hace una serie de 2 repeticiones. Las rodillas están hacia afuera. Ella se impulsa hacia arriba con las caderas. No puede llegar a la profundidad completa, pero eso es porque le han reemplazado ambas caderas. Así que ella tiene su agarre bien firme y cerca. De esta manera tiene más control sobre la barra. Ella usa una barra de 10 Kg porque tiene que empezar con menos peso. Empieza con unos 16 Kg. Ésta es una opción. Hay otras, pero esta es la que le funciona a ella.

El objetivo principal de esta publicación es que, tanto si te entrenas a ti mismo como si eres un entrenador que entrena a otras personas, todavía puedes conseguir que realicen estos movimientos. Queremos que la gente levanten pesas como en el modelo del libro azul. Este es el objetivo cuando colocamos barras en las manos de las personas y sobre sus espaldas. Sin embargo, si eres mayor y estás lesionado o entrenas a otras personas, te encontrarás con situaciones en las que no podrás conseguir que se pongan una barra baja sobre la espalda y hagan sentadillas profundas.

Por ejemplo, el cliente del entrenador Rusty tiene artritis en las caderas. Durante un tiempo, Rusty le hacía hacer sentadillas altas, pero ahora puede hacerlas hasta el fondo. Y esto es lo importante: siempre ha sido activo toda su vida. Él es un corredor en recuperación y Rusty lo puso a levantar pesos pesados. Estos detalles son muy importantes porque, gracias a ello, no tiene dolor a pesar de tener artritis que limita la movilidad de su cadera. El entrenador Rusty todavía puede conseguir que haga sentadillas profundas. Rusty tiene que cargar la barra con mucho cuidado y programar el entrenamiento de una manera muy específica, pero puede lograr él que haga sentadillas profundas. La clienta de Carmen no puede hacer sentadillas profundas, pero el detalle es que ella todavía sigue haciendo sentadillas.

Aún puedes lograr que otras personas y tú mismo realicen estos movimientos, incluso si tienes que modificarlos debido a ciertas lesiones o limitaciones físicas. El objetivo principal es que queremos poner barras en la espalda de la gente use y en sus manos para fortalecerla y así pueda vivir una mejor vida. Ser fuerte es muy importante y a veces debemos utilizar equipamiento y métodos poco convencionales para lograr que la gente realice estos movimientos. Esto no es un permiso para usar equipamiento si no es necesario. Si tienes que modificar estos levantamientos para poder empezar a hacer sentadillas, peso muerto, press y todos los demás levantamientos, no hay problema. Espero que esto te sea útil.

* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
• Starting Strength. (2026). Squatting with Limited Shoulder ROM [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/KpWvOT3qX8I?si=yEfN3_I22T2PKYib