Hoy vamos a hablar del monolift. Cuando estás haciendo press de banca por tu cuenta necesitas estar seguro. El monolift y una buena jaula de potencia son una buena combinación para mantenerse seguro mientras levantamos las mayores cantidades de peso posibles. Así que vamos a explicar cómo configurarlo y luego mencionaremos algunos aspectos que debes tener en cuenta al instalar un monolift.

Una vez más, la seguridad es la principal preocupación cuando haces press de banca en solitario. Rusty, entrenador de Starting Strength en el Wichita Falls Athletic Club, tiene en cuenta las siguientes pautas al configurar el monolift. En un press de banca normal los ganchos suelen estar justo a la altura de la cadera. Es ahí donde le gusta colocar el monolift. Así, cada vez que saca la barra del soporte, sólo tiene que apartarla unos centímetros y ya está libre. Por lo tanto, él no está haciendo como media repetición. El único problema surge cuando vas a colocar la barra en el soporte. El monolift levanta el gancho aproximadamente entre 2,5 y 3,8 centímetros, lo que puede ser un problema si estás levantando mucho peso en press de banca porque cada vez que bloqueas la barra, tienes que empujar los hombros hacia adelante y colocarla en el soporte. Así es como generalmente tiene que hacerlo el entrenador Rusty. Pero si empiezas a levantar 143 kg o más en press de banca, puede ser un poco complicado, y especialmente si estás solo, no querrás quedarte atascado debajo de un gancho y que se te caigan un montón de discos al suelo. Así que quizás quieras considerar bajar el monolift un nivel. Tendrás que empujar la barra un poco más para sacarla del soporte. Sin embargo, colocarla en el soporte será más fácil. Puedes mantener los hombros hacia atrás mientras la colocas con los brazos rectos.

Colocar los pasadores es realmente importante ya que esto lo que te salvará la vida si fallas una repetición. Al hacer press de banca, debes mantener una buena gran curvatura, el pecho amplio y los hombros hacia atrás. Debes poder tocar el pecho, pero aún así tener margen de maniobra para no golpearte con los pasadores. Por lo tanto, puedes tocarte el pecho y sabes que tienes espacio suficiente para hacer una repetición completa sin golpearte con los pasadores. Pero conviene que el pasador esté colocado de forma que, si fallas una repetición y la barra se desliza hacia atrás, tu cuello quede protegido. Es más ventajoso tener esta configuración. Si fallas, puedes apoyar la barra sobre los pasadores en lugar de no tener pasadores y quedarte solo con una barra en el cuello. Cada año mueren personas por esta misma razón. Por lo tanto, es importante tomar precauciones.

Para recapitular, hemos hablado de la altura del gancho y de cómo colocar la barra en el soporte, y de cómo esto cambia porque el monolift se balancea hacia atrás. Debes buscar un lugar realmente cómodo para sacar la barra del soporte. Haces tu repetición y vas a colocar la barra en el soporte. Si es muy pesada y te presiona hacia abajo, tendrás que empujar un poco tus hombros hacia adelante para colocar la barra en los ganchos. Si estás levantando mucho peso en press de banca y eso se convierte en un problema, bájalo un nivel. Ello podría proteger un poco tus hombros, especialmente si tienes los hombros doloridos. Si tienes los hombros doloridos, esa es la razón por la que el monolift es muy bueno para ti, porque sacar la barra del soporte es la parte que más te duele. Colocarla en el soporte no es un gran problema.

Hay muchas empresas que fabrican equipos de monolift. Si tienes tu propio gimnasio en casa, ésta también podría ser una herramienta muy valiosa para ti. Así no tendrás que preocuparte de que alguien te ayude con las pesos pesados. La máquina puede hacerlo por ti. Solo asegúrate de estar seguro y de hacer el press de banca dentro de la jaula de potencia con las barras de seguridad. Esto es imprescindible si estás levantando mucho peso en press de banca tú solo. Espero que esto te ayude si tienes acceso a este tipo de equipo, para que puedas averiguar cómo instalarlo, experimentar un poco con él y encontrar qué ajustes funcionan mejor para ti.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Setting up the Monolift in the Rack for a Safe Bench Press [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/eC7Lon_kEFc?si=W-kNsag3FG_yJ8ee