Hoy vamos a discutir el estándar de profundidad de la sentadilla, comparando y contrastando las posiciones en sentadillas altas con sentadillas adecuadas.

En Starting Strength, entrenadores como Rusty del Wichita Falls Athletic Club tienen razones por las que quieren hacer sentadillas con la profundidad adecuada. Ello implica a los isquiosurales, el ángulo de la espalda, el ángulo de la rodilla, la mayor parte de la masa muscular… En esta publicación, simplemente hablaré sobre cómo debe verse esa profundidad.

Cuando bajamos en una sentadilla lo que buscamos es:

• La cresta ilíaca, que está en la parte superior de la pierna, donde la parte superior de la pierna se une al hueso de la cadera.
• Y luego, la parte superior de la rodilla.

Queremos que la cresta ilíaca quede debajo de la parte superior de la rodilla.

Las normas de la IPF establecen que la cresta ilíaca debe estar debajo de la parte superior de la rodilla para que una sentadilla sea legal. Los entrenadores de Starting Strength también utilizan este criterio, pero lo utilizan por una razón diferente: debido a la mayor masa muscular, el ángulo de la rodilla, el ángulo de la espalda… Pero el propósito de esta publicación es simplemente mostrarte cómo debe verse la sentadilla.

Espero que esto aclare cómo debería verse la profundidad. Ya sea que estés entrenando, en una competención sin equipamiento, en una competención con equipamiento o en una competención de equipo múltiplecon equipamiento de varias capas, la profundidad es profundidad por una razón. Los entrenadores de Starting Strength tienen un estándar en sentadillas para que puedas cumplir con ese estándar en cada ocasión. Si no tienes un estándar, entonces no podrás volverte más fuerte porque tus sentadillas serán más altas a medida que aumenta el peso. Así que cumple con el estándar de la sentadilla: la cresta ilíaca va por debajo de la parte superior de la rodilla en cada sentadilla. Si haces esto en el entrenamiento no tendrás ningún problema si decides participar en una competición. Espero que esto te ayude.

* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
• Starting Strength. (2026). Depth – s#^@!s vs Squats [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/j0JcpVk2hiY?si=zxNB_mQTO4ksD9FZ
• International Powerlifting Federation. (2026). IPF technical rulebook 2026 [PDF]. https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/2026_IPF_Technical_Rulebook__effective_01_March_2026__v3.pdf