Hoy vamos a hablar de un error de movimiento común al iniciar la barra en el press que lanza la barra hacia adelante y cómo evitar que esto suceda.

Los entrenadores de Starting Strength enseñan un movimiento de cadera al hacer press. El aprendiz baja la barra y se impulsa a través de ella. La barra se mantiene en la parte media del pié al comienzo del press porque tiene que estar delante del cuello. Y luego, queremos que vuelva a los hombros lo más rápido posible.

Algunas personas tienen una buena inclinación hacia atrás, pero fallan el press porque la barra está adelantada. Todo el mundo está muy preocupado por lo que ocurre en sus hombros, pero no les preocupa lo que ocurre en sus caderas.

Una cosa que Rusty, entrenador del Wichita Falls Athletic Club, observa con el press y una buena inclinación hacia atrás y luego fallar la barra porque la barra está adelantada, es que la gente no usa sus caderas en absoluto. Lo que hace es simplemente inclinarse hacia atrás con la barra. Tienen la barra y van a hacer el movimiento de cadera, pero no lo hacen. Simplemente se inclinan hacia atrás. Si te inclinas hacia atrás y mantienes la barra cerca de los hombros, te pondrás sobre tus talones. Esto sólo se puede hacer por un tiempo, en comparación con llevar las caderas hacia adelante y luego impulsar la barra.

Siempre que las personas se inclinan hacia atrás con la barra, pierden la barra hacia adelante. Lo que normalmente ocurre es que simplemente se inclinan hacia atrás con los hombros y luego, para equilibrarse, empujan la barra hacia adelante, lo que crea un gran brazo de momento desde la barra hasta los hombros. Y si se crea ese brazo de momento, la barra se vuelve más pesada simplemente debido al apalancamiento.

Así que, si notas que pierdes mucho la barra hacia adelante y no puedes entender por qué (dices: “Bueno, tengo una buena inclinación. Todo está bien y simplemente estoy empujando la barra hacia adelante cada vez”), no te preocupes tanto por lo que está sucendiendo en los hombros, preocúpate por las caderas. Asegúrate de que tus caderas se muevan hacia adelante para equilibrarte con la barra, ya que la barra no debe ir hacia adelante y hacia atrás. No debería moverse de esta manera en el espacio. No debería retroceder contigo. Debería permanecer en el centro del equilibrio y moverse en una ranura.

Como diría Mark Rippetoe, el press es muy sensible a las perturbaciones. No quieres que la barra se mueva hacia adelante o hacia atrás. Simplemente se mueve hacia arriba y hacia abajo. Si te inclinas hacia atrás y no empujas las caderas hacia adelante para equilibrarte, empujarás la barra hacia adelante cada vez para equilibrarte. Así que, si esto sucede una y otra vez y no puedes entender por qué, grábate o pídele a alguien que te observe y asegúrate de que tus caderas se mueven hacia adelante para iniciar el press.

* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2026). Stop Throwing Your Press Forward [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/KyZ4LFASSaY?si=AmFmvoMeDjh1DVfs