En la última entrada hablamos sobre el press de banca con agarre cerrado. Explicamos por qué hacer un press de banca con agarre cerrado, cómo hacer un press de banca con agarre cerrado… Ahora vamos a hablar de la forma en que se enseña el press de banca regular, es decir, el press de banca estándar del libro azul que enseñan los entrenadores de Starting Strength. Hablaré sobre la posición del codo, la posición del antebrazo y la posición del hombro, y por qué queremos estas posiciones de la manera en que las tenemos.

Enseñamos una posición del antebrazo vertical en la parte inferior del press de banca. La razón por la que queremos un antebrazo vertical es porque queremos deshacernos de cualquier brazo de momento innecesario para fines de entrenamiento de fuerza general. Si nuestra mano está afuera en la parte inferior del press de banca, entonces estamos creando un brazo de momento desde nuestra mano hasta el codo. Por el contrario, un press de banca con agarre cerrado también crea un brazo de momento que no es necesario.

Para fines de entrenamiento de fuerza general, queremos un punto de contacto vertical en el antebrazo. En un press de banca correctamente ejecutado vamos a tener un arco bien sólido, no el arco exagerado del powerlifting donde simplemente se levanta la barra lo más alto posible. Mucha gente flexible puede hacer eso con la espalda baja y se está moviendo la barra unos centímetros. Queremos una superficie estable, un press de banca correctamente configurado con un arco bien firme.

Pero también queremos tocar la barra un poco más abajo en el esternón. Si la tocamos alto la barra, si simplemente llevamos la barra directamente hacia abajo desde la posición de bloqueo hasta el hombro, eso en realidad crea un pinzamiento. Y no queremos que se produzca un pinzamiento porque los pinzamientos lastiman a las personas. De hecho aplastará la cabeza del húmero contra la articulación acromioclavicular y tiene el potencial de aplastar el manguito rotador entre todo eso. No queremos eso. Si realmente bajamos y tocamos justo debajo del pezón y tenemos un ligero ángulo en nuestro húmero (75º), de hecho podríamos evitar cualquier tipo de pinzamiento, y eso es en definitiva lo que queremos.

En la forma incorrecta de hacer un press de banca, quizás tengas un buen arco, tus pies estén empujando hacia atrás y tengas una buena plataforma estable, pero si bajas directamente, el codo estará en línea con el hombro. Aquí es donde puede ocurrir un pinzamiento. No queremos ningún pinzamiento.

Entonces, lo que queremos hacer es establecer una plataforma muy estable. Queremos tocar un poco más abajo y queremos un ligero ángulo en el húmero. Esto nos permite hacer retroceder sobre el punto de bloqueo sin peligro.

Queremos tocar y queremos movernos en línea recta de vuelta hasta la posición de bloqueo. Este es un concepto simple para lograr un press de banca seguro y no sobrecargar los hombros. Una sobrecarga en los hombros te acompañará toda la vida. El entrenador Rusty tiene clientes que realizan trabajos muy duros y tiene que cuidar los hombros, ya sea que realicen diferentes variaciones de press de banca o diferentes frecuencias de press de banca. Pero si proteges tus hombros desde el principio, puedes entrenar duro durante mucho tiempo y continuar haciendo el press de banca y volverte realmente fuerte.

* Si no sabes hacer el press de banca según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). Forearm Position in The Bench [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/5RlmquvsV3M?si=-TBcOhlTRlOQmi0E
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.