Descubre el secreto para correr más rápido con un enfoque sin complicaciones en esta guía rápida. Olvídate del agobio de los consejos interminables y descubre cómo incorporar sin esfuerzo los ejercicios de velocidad más efectivos a tu rutina. Tanto si eres un velocista experimentado como si eres un entrenador que busca mejorar la velocidad de tus atletas, esta publicación simplifica la mejora de la velocidad, centrándose en lo que realmente funciona. Sumérgete para transformar tu técnica de sprint con simplicidad y precisión. ¡Preparados, listos, a esprintar de forma más inteligente!

Si quieres correr más rápido, tienes muchas opciones de vídeo que te ayudarán a conseguirlo. Cuantos más vídeos sobre esprintar veas, más elementos técnicos aprenderás, y pronto te enfrentarás a un nuevo problema: “¿Cómo se aplican realmente todos estos consejos?” ¿Haces una lista mental de todo lo que necesitas hacer, luego te concentras al máximo y entonces simplemente sales disparado?

Intentar retener más de una o dos indicaciones técnicas en la cabeza mientras estás esprintando probablemente resultará en un desastre. Y la razón de ello se reduce a este simple hecho: no puedes pensar a tu manera durante un sprint.

El desarrollo de la técnica de velocidad requiere una serie de sensaciones que establecen las vías motoras correctas. En otras palabras, necesitas entrenar tu cuerpo para realizar los movimientos correctos sin pensar. La forma de lograrlo es mediante ejercicios de velocidad de alto valor que se centran en aspectos específicos de la técnica de esprintar y que se traducen directamente en una mejora de tu forma.

El entrenador Ken Harnden ofrece una de las explicaciones más sencillas sobre cómo correr más rápido y cómo dos ejercicios mejoran directamente estos elementos. Una instrucción básica es:

1. Eleva tu muslo.
2. Mantén el ángulo de la espinilla cerrado.
3. Empuja el pie contra el suelo.
4. Lleva el pie hacia atrás.

Entonces piensa que estás haciendo un A-skip, y luego estás realizando un talón al glúteo cerrado. No es un talón al glúteo tradicional, sino un talón al glúteo bien cerrado. Estás llevando el pie arriba. Si logras combinar estos dos ejercicios y si llegas a dominarlos, entonces podrás hacer las cosas realmente bien en la pista. Así que si le dijeras al entrenador Harnden que sólo puede hacer dos ejercicios, éstos serían siempre los dos que él elegiría.

Ken Harnden

• 2 veces olímpico
• Campeón Nacional de la NCAA D1

Ha entrenado a:

• 25 campeones nacionales de la NCAA D1
• 7 velocistas sub-10 en los 100 M
• 14 atletas olímpicos
• 160 honores All-American

Obviamente, si quieres correr más rápido tienes que esprintar. Sin embargo, intentar aprender todos los elementos técnicos del sprint mientras corres a máxima velocidad es como aprender a conducir a 145 km/h. Reducir la velocidad y centrarse en aspectos específicos de la técnica con ejercicios de esprintar es mucho más efectivo. Sólo necesitas aprender a hacerlos correctamente y realizarlos con constancia antes de cada sesión de velocidad. Notarás una gran diferencia en tu velocidad. Así que vamos a analizar los tres mejores ejercicios de esprintar que te ayudarán a correr más rápido.

EJERCICIO #1: A-Skip

El primer ejercicio de nuestra serie es probablemente el más importante que harás en atletismo. Como entrenadores, buscamos un par de cosas. Queremos tener una buena postura y ser altos de cadera. La barbilla no está doblada. No descuidamos nuestra postura. Así que estamos firmes y erguidos. Queremos mantener las manos a 90°. Y lo más importante, haz una dorsiflexión del pie y empújalo contra el suelo. Así que buscamos un gran contacto de brazos, un gran contacto de pies y una dorsiflexión durante todo el trayecto.

Consignas para el A-skip:

• Caderas arriba.
• La barbilla no está doblada.
• Postura buena y erguida, no descuidada.
• Mantén las manos a 90º.
• Dorsiflexión del pie.
• Empuja el pie contra el suelo.

EJERCICIO #2: Talón al glúteo

El segundo ejercicio no es el talón al glúteo tradicional. No es lo que todos hicimos de niños. Así que no nos inclinamos hacia atrás, doblados por la cintura y levantando el pie. No queremos promover la mecánica trasera. La mecánica trasera es parte de lo que hacemos, pero tiene que ser una buena mecánica trasera. Hay un empuje y luego una tracción. Así que vas a trabajar en llevar el pie hacia el glúteo en lugar de levantar el pie hacia el glúteo. Sorprendentemente, se parece muchísimo a un skipping con rodilla alta. Así que es un ejercicio similar al que estamos haciendo con el skipping con rodilla alta, intentando mantener el ángulo de la espinilla bien cerrado. Simplemente intentamos llevar el pie hacia atrás correctamente y colocarlo debajo del glúteo.

EJERCICIO #3: Carrera con piernas rectas

Cuando hacemos carrera con las piernas rectas, estamos trabajando en levantar la pierna de forma recta manteniendo el pie en dorsiflexión y llevándola hacia atrás por debajo de la cadera. Por eso, es un gran ejercicio para calentar. También es un excelente ejercicio para promover el movimiento de llevar el pie debajo de la cadera y levantarlo. Para realizar bien el ejercicio debemos asegurarnos de aterrizar debajo de la cadera. Por tanto, las caderas arriba, buena postura erguida y asegurándose de que las manos estén en una buena posición, para que no nos alarguemos demasiado y dejemos que el pie se desplace hacia por delante de la cadera. Cuando hay un silencio como éste, se nota que ese atleta se mueve con mucha ligereza con sus pies. Se pueden escuchar diferentes sonidos en algunos atletas según cómo realicen el ejercicio.

Consignas para la carrera con piernas rectas:

• Manos en buena posición.
• Postura erguida.
• El pie aterriza debajo de la cadera.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2024). The Simplest Way to Run Faster: Are You Missing It? [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/E9-VKyyxbBE?si=7w5acDeD4n9UfwPj