La posición de la barra al inicio de cada tracción es crucial. En esta publicación te explicaré el método que utiliza el entrenador Rusty del Wichita Falls Athletic Club para realizar corrrectamente una serie de 2 ó más repeticiones sin perder tiempo buscando el punto óptimo.

Hoy vamos a hablar del peso muerto, en particular de la segunda, tercera, cuarta y quinta repetición. Si haces el establecimiento de los 5 pasos* correctamente, estarás en la posición perfecta para empujar el suelo y arrastrar la barra por las piernas. Algo que el entrenador Rusty ha estado observando con algunos de sus chicos más nuevos es que cuando llegan a la segunda repetición, se están liando con la barra en la parte inferior porque no va donde empezó. Esto es un aspecto fácil de solucionar, pero hay entrenadores que usan una consigna que no siempre funciona. A Rusty nunca le ha funcionado realmente. Se trata de hacer exactamente lo mismo pero al revés, o deslizar la barra por las piernas.

* Si no conoces los 5 pasos a seguir de la metodología Starting Strength para realizar un peso muerto, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

A continuación te mostraré lo que el entrenador Rusty ve que hace que la barra se mueva y arruine esta segunda repetición. Luego te mostraré la consigna que él ha escuchado y que no funciona muy bien. Y finalmente te mostraré cómo él corrige esto.

Entonces, cuando hablamos de deslizar la barra, se hace la preparación en 5 pasos: los pies, las manos y las espinillas colocados; contraer la espalda; las caderas están bien altas; la espalda está recta; el pecho firme; y luego se arrastra la barra hacia arriba. Probablemente ha sido un gran levantamiento. Sin embargo, lo que termina sucediendo es que se quiere hacer una sentadilla con la barra porque agacharse con ella en las manos no resulta natural. ¿Y qué ocurre? Se levanta la barra de los muslos. Así que ahora la barra está ahí afuera. Puede que no sea tan pronunciado. Podría estar hacia los dedos de los pies, pero ahora hay dos opciones.

1. O bien traccionar desde esta posición, lo cual no es para nada óptimo, y si estás entrenando a alguien deberías dejar de hacerlo.
2. O ahora intentar encontrar dónde está el medio del pié sin hacer el establecimiento de los 5 pasos. Entonces, las caderas podrían estar bajas y luego se tracciona pensando que se está en una buena posición porque la barra está tocando las espinillas. Y no es así. Las caderas están bajas. Y como entrenador, cuando ves esto, normalmente tienes que agarrar y corregir.

Hay una consigna que Rusty ha visto usar a los entrenadores y él la usó al principio de su carrera, que consiste en invertir el peso muerto o tirar de la barra hacia ti y luego bajarla. El problema con esta consigna es que la gente empieza a empujar las caderas hacia atrás manteniendo la barra pegada a ellos, luego la bajan y ahora la barra está detrás del medio del pié, lo cual no es óptimo porque ahora están básicamente inclinados con la barra haciendo un peso muerto con las piernas rectas. Tiran desde esa posición subóptima. Imagina que estás cerca de la parte inferior para llegar a la segunda repetición. Si has hecho una serie pesada de cinco repeticiones, sabes que la primera repetición es muy difícil. La segunda repetición normalmente es fácil siempre y cuando puedas realizarla lo más rápido posible.

Con suerte, si estás entrenando a alguien o estás leyendo esto, ya habrás solucionado este problema antes de que las repeticiones se vuelvan muy pesadas. Pero si no lo has hecho y se sigue haciendo un lío con la barra, la situación se vuelve pesada y se están perdiendo repeticiones porque la barra está por todas partes. Esto es lo que el entrenador Rusty ha hecho en el pasado y ha funcionado casi siempre.

Entonces hacemos nuestra preparación en 5 pasos. Ahora, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, lo que puedes decir es que mirar a donde empezó la barra. Mirar el medio del pié. En realidad girar la cabeza hacia abajo, mirar y luego golpear la barra hasta esta posición. Así la barra todavía sigue en la parte media del pié, las caderas están bien elevadas y la espalda recta. Esto nos prepara para la siguiente repetición. Así la siguiente repetición es más fácil. Lo único que tenemos que hacer es exhalar, inhalar, apretar y luego empujar el suelo de nuevo.

Una vez que se domine esto y se tenga grabado en la memoria muscular, no habrá que mirar hacia abajo todo el tiempo. Así que haz todos los calentamientos así. Una vez que se llegue a la serie efectiva, píde mantener la vista atenta y ver si se puede repetir esto sin mirar el mediopié cada vez. Esto solucionará muchos problemas cuando se vuelva pesado. La segunda repetición se vuelve más difícil si no la haces lo antes posible. Así que prueba esto con tus clientes. Prueba esto tú mismo si todavía estás haciéndote un lío con la barra en la parte de abajo.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). How to Reset Bar Position in the Pull [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/K4xxJkyc8q8?si=u0X5uHgvxstWUIhE