La dorsiflexión es uno de los aspectos más importantes para una técnica de carrera adecuada y para desarrollar velocidad. No importa lo que haga el resto del cuerpo. Si no tienes un contacto correcto con el suelo, no esprintarás rápido. En este artículo aprenderás por qué correr con la punta del pié reduce drásticamente la velocidad.

Compartiré contigo tres problemas que el entrenador Ken Harden observa en sus velocistas cuando corren con la punta del pie y por qué debes golpear el suelo con el antepié. También te mostraré algunos ejercicios que realizan los atletas del entrenador Harden para desarrollar un contacto correcto con el suelo. Los grandes velocistas “se mueven como atletas”, y los atletas no corren con la punta de los pies.

Por último, hay una sección en la que el atleta olímpico Cejhae Greene explica cómo aprendió la dorsiflexión y desarrolló su técnica de esprintar.

MUÉVETE COMO UN ATLETA

Vamos a hablar sobre la dorsiflexión y cómo correr correctamente. Hay mucha gente que cree que correr con la punta de los pies es la forma correcta de correr. Desafortunadamente, cuando corres con la punta de los pies ocurren un par de cosas, en general al impactar contra el suelo.

Si corres apoyando la punta del pie, estás forzando la cadera a salirse de su posición. Estás contactando el suelo demasiado pronto. Esto ocurre delante de la cadera, lo que luego crea un movimiento de frenado o movimiento de desaceleración.

Corriendo con la punta de los pies:

1. Fuerza la cadera a salirse de su posición
2. Contacto con el suelo demasiado pronto
3. Crea un movimiento de frenado

Así pues, la dorsiflexión y el ataque al suelo utilizando el antepié es lo que buscamos. Se nota que el pie aterriza debajo de la cadera. Al mismo tiempo, la cadera pasa a través y por encima del antepié, lo que nos permite impulsarnos por la pista y generar impulso en la dirección que deseamos.

Siempre que tenemos un atleta joven, lo primero que le enseñamos es la dorsiflexión en cualquier ejercicio que hagamos, ya sea un ejercicio pliométrico, un ejercicio de correr o un ejercicio en la sala de pesas. No queremos que la gente levante peso apoyándose sobre la punta de los pies. Queremos que se apoyen sobre el antepié y se muevan como un atleta. Así es como lo llamamos: “moverse como un atleta”. Nunca has visto a nadie correr con la punta de los pies que parezca un atleta. Así que ataca el suelo con el antepié. Pon el pie abajo, golpéalo contra el suelo y crea movimiento a lo largo de la pista.

Siempre que tenemos un atleta que tiene la punta del pie hacia afuera y apunta con la punta del pie*, dedicamos una cantidad desmesurada de tiempo a trabajar en bajar el pie al suelo. Podemos hacerlo desde una posición estática, comenzando con una pared o postes y moviendo el pie de esta manera. Luego, podemos progresar hacia todos nuestros ejercicios (A-Skip, B-Skip y cosas por el estilo).

* Esto sucede mucho con los gimnastas que se pasan al atletismo.

1. Dorsiflexión → La punta del pie se eleva hacia la espinilla, lo que ayuda a que el pie aterrice plano
2. El pie aterriza debajo de la cadera → El contacto con el suelo se produce con el antepié, no con los dedos.

LA OPINIÓN DE CEJHAE GREENE SOBRE EL APRENDIZAJE DE LA DORSIFLEXIÓN Y EL CONTACTO CON EL SUELO

El entrenador siempre nos lo recordaba e intentaba mostrárnoslo, pero sinceramente, fue ver probablemente a todos los grandes hacerlo, honestamente. En mi caso, yo solía ver muchos vídeos. Buscaba atletas con mi complexión y, obviamente, a la persona que ostentaba el récord mundial en ese momento (Usain Bolt). Así que observaba a esos atletas y veía cómo lo lograban porque, obviamente, para ser tan rápido, hay que hacerlo bien. Intento imitarlos lo mejor que puedo, a mi manera. Y así es cómo había mejorado, tratando de descifrar el proceso mental que probablemente siguieron para llegar allí.

Cejhae Greene:

• Olímpico en 2016
• Récord personal en 100M: 10.01

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2020). Why Running On Your Toes is Killing Your Speed (and what to do instead). [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/NzAMb33EYlQ?si=cyTugqgMtSj7n38X