En esta publicación aprenderás cómo las personas con limitaciones en los hombros pueden modificar el press deslizándolo por la parte delantera del soporte. La altura inicial, la distancia al soporte y la posición final se ajustan para cada persona, manteniendo el movimiento lo más parecido posible al press. Esta información la proporciona Carmen Phillips, entrenadora del Wichita Falls Athletic Club.

Hoy vamos a hablar de hacer el press contra el soporte. La entrenadora Carmen Phillips tiene muchos clientes que tienen que hacer el press contra el soporte porque sus hombros están perturbados por lesiones, cirugías, artritis y más cosas. Ella tiene que hacer lo mismo porque también tiene lesiones en el hombro. Pero muchos de sus clientes también son de su edad o mayores, y esto es algo que suele ocurrir.

Queremos que levanten la barra en el soporte lo más cerca posible del modelo y que los números sigan aumentando. Por lo tanto, realmente queremos que la gente pueda hacer el press como se muestra en el libro azul para llevar la barra hacia atrás y empujar por encima de la cabeza. Algunas personas no pueden. Cuando alguien no puede hacerlo debido a artritis en los hombros, cirugías…, otra opción es empujar la barra hacia arriba en el soporte y luego bajarla. La entrenadora Carmen Phillips tiene varios clientes que hacen esto.

A veces colocarás el pasador a la altura de la garganta, a veces de la nariz, a veces de la frente… Depende simplemente de cómo te respondan los hombros ese día. Esto es lo que Carmen hace incluso para sí misma. Lo que ella le pedirá al cliente es que se acerque a la barra como lo haría normalmente. Que coloque las manos en el borde del moleteado o incluso los dedos medios. Depende del tamaño de la persona. Que se acerque y, por lo general, que la punta de los pies sobre la línea funciona. Tenemos que asegurarnos de que también tenga los codos debajo de la barra porque va a levantarla directamente hacia arriba. No va a empujar contra el soporte. Va a empujar directamente hacia arriba en el soporte. Tenemos una diana en la pared que le da algo a lo que mirar. Haz las mismas indicaciones:

• Se va a realizar una gran inspiración. Los codos debajo de la barra.
• Se va a empujar la barra directamente hacia arriba en el soporte.
• Se va a bajar la barra.
• Otra gran inspiración.
• Se usan las caderas.
• Se levanta la barra hacia arriba en el soporte.
• Lleva la barra de vuelta hacia abajo.

Vas a caminar hacia la barra. Vas a colocar las manos donde normalmente lo harías (el dedo medio en el borde del moleteado). Camina un poco más. La piunta de los pies está sobre la línea. Tus codos van a estar debajo de la barra. Ahora, vas a levantar la barra directamente hacia arriba en el rack. Por eso tus codos van a estar debajo de la barra, porque si tus codos estuvieran por detrás, empujarías contra el soporte. No estamos empujando contra él. Estamos empujando hacia arriba. La vista se dirige hacia un punto fijo en la pared. Vas a realizar una gran inspiración. Vas a usar tus caderas. Levanta directamente hacia arriba desde abajo. Deslízala hacia abajo. Codos debajo de la barra. Gran inspiración. Empuja hacia arriba. Desciende. Codos y respiración. Quieres un bloqueo completo si puedes. Si no puedes, porque algunos de nosotros no podemos, no pasa nada.

Por supuesto, queremos que todos puedan realizar el press como el modelo del libro azul. A veces no podemos debido a problemas (artritis, lesiones…), pero esta es una buena manera de practicar el press cuando no se puede. También existen otras opciones, pero ésta es realmente buena. Así que pruébala. A veces incluso se puede hacer con una barra más ligera. Espero que esto te ayude.

* Si no sabes hacer el press según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
• Starting Strength. (2026). How to Press Against the Rack [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/1SDCvWlousI?si=Jh_WAfLqcxmXT5IB