Consigue tiempos más rápidos en las 40 yardas y mejora tu rendimiento en los sprints. Un tiempo rápido en las 40 yardas es uno de los puntos de referencia en el fútbol americano. Puede dar a un jugador una ventaja en las pruebas y evaluaciones, y también puede ser un factor para determinar cuánto tiempo de juego tendrá y cuál será su papel en el equipo. Es especialmente importante para posiciones que requieren mucha velocidad y rapidez, como receptores abiertos, corredores y backs defensivos. Pero incluso los jugadores que necesitan placar o cubrir patadas iniciales y despejes pueden beneficiarse de un tiempo rápido en las 40 yardas. Pero no se trata sólo de hacer salidas de 3 puntos. Se trata de hacerlas correctamente.

En esta publicación te desgloso paso a paso la técnica de salida con 3 apoyos y señalo errores comunes que pueden estar frenándote. Siguiendo esta guía del entrenador Ken Harnden estarás en el buen camino para reducir segundos en tus tiempos de 40 yardas y convertirte en un velocista más rápido y eficiente. El entrenador Ken Harnden ha entrenado a algunos de los jugadores más rápidos de la NFL, incluidos Mecole Hardman (4.33) y Jalen Ramsey (4.41s).

Las salidas con 3 apoyos también son una herramienta valiosa para los velocistas de 100/200 m. Son un componente crucial del programa de entrenamiento de velocidad en Auburn porque requieren menos esfuerzo que las salidas con tacos, lo que te permite hacer más repeticiones y aún así lograr muchos de los mismos beneficios.

Las salidas con 3 apoyos son un elemento básico en nuestra progresión de aceleración. Es la oportunidad de hacer más aceleración de la que harías fuera de los tacos, porque la mano que está atrás ayuda en el movimiento y no fatiga tanto al atleta. Nuestro foco es mantener la línea recta a través de la cabeza y el torso. Vamos a mover la mano ligeramente hacia adentro y luego vamos a llevar la mano trasera a 90º. Así, cuando te impulsas, lo estás haciendo con el pie delantero. Estás obteniendo el 90% de tu impulso ahí, y estás elevando el pie trasero.

Puntos de enfoque de la salida con 3 apoyos:

• Cabeza y mentón en posición neutra
• Línea recta a través de la cabeza y el torso.
• La distancia desde la línea permite un ángulo de espinilla de 45º
• Codo a 90º – El movimiento del brazo ayuda en la salida
• El 90% del impulso es con el pie delantero

Configuración de la salida con 3 apoyos

Vamos a hablar brevemente sobre cómo prepararse para una salida con 3 apoyos, una salida con 2 apoyos o una salida de tacos. Cuando hacemos esto, el enfoque principal es crear el ángulo de espinilla correcto en el pie delantero. Entendemos que a muchos atletas, especialmente a los jugadores de fútbol americano, les gusta amontonarse en la línea y colocar la mano justo al lado del pie. Este ángulo de la espinilla es hacia donde estás a punto de ir. Aquí es donde va toda tu potencia. Va a ir directamente hacia la espinilla. Entonces, si te estás estableciendo así, significa que te estás impulsando hacia el cielo. No te permitirá impulsarte hasta tu destino final, que es el final de la pista. Esto no sólo se aplica a las 40 yardas, sino también a los 100 metros. No vemos a Usain Bolt amontonándose en la línea de esa manera para batir el récord mundial en los 100 metros. ¿Por qué haríamos esto con un jugador de fútbol americano? Entonces, lo que estamos tratando de hacer es mover el pie delantero hacia atrás, poner entre el 25 y el 30 % de nuestro peso en nuestra mano, crear un ángulo de espinilla cercano a los 45°, llevar la otra mano hacia atrás e impulsar con fuerza el pie delantero y crear un movimiento a lo largo de la pista que podamos extender y que nos impulse a nuestro destino final.

No te amontones en la línea

Configuración de la salida con 3 apoyos:

1. Mueve el pie delantero hacia atrás
2. 25-30% del peso en la mano
3. Crea un ángulo de espinilla de ~45º
4. Impúlsate fuerte con el pie delantero y el brazo

Pie delantero – Selección y potencia

En general, queremos tener nuestra pierna más potente delante ya que vamos a generar la mayor parte de nuestra potencia con la pierna delantera. Por lo tanto, si un atleta patea un balón de fútbol con una pierna, la pierna de apoyo es la que queremos colocar delante porque es la más potente y la que proporciona el equilibrio.

Pierna más potente = Pierna de apoyo (pierna delantera)

Hay ciertos atletas que se adaptan y cambian simplemente porque así es como están constituidos, pero en general, así es como trabajamos en esto.

Generamos aproximadamente el 90% de nuestra potencia con el pie delantero. El pie delantero es sumamente importante en esos giros porque quita presión al pie trasero. Permite que el pie trasero se eleve y se mueva rápidamente, en lugar de impulsarse y moverse hacia atrás antes de avanzar. Y esto permite que ese paso sea rápido y preciso.

La posición de “listos” – Técnica y ángulos

No debes elevar el mentón ni bajarlo hacia el pecho. Debe estar en línea recta. Debes mantener la columna recta porque una vez que alcanzas esta posición de potencia, cuando consigues esta cadena de potencia, te permite asegurarte de que la línea sea exactamente recta. El velocista olímpico Warren Frasen lo hace de maravilla. Él permite que la cabeza descanse sobre los hombros sin tirar hacia arriba ni hacia abajo. Esa es una de las primeras cosas que analizamos.

Lo segundo que estamos viendo es la posición de “listos”. Estamos buscando el ángulo de la espinilla delantera y dónde vamos a terminar estando. Para Warren Fraser debería ser de unos 45 a 48º. Y luego, lo siguiente es que en la posición de “listos” queremos que la pierna delantera esté en un ángulo de 90º y la pierna trasera a 120º. Que la pierna delantera esté a 90º nos lleva de vuelta al gimnasio y a todo lo que hacemos allí. El peso máximo que levantarás en sentadilla será bajando hasta un ángulo de 90º. Es donde obtienes tu mayor potencia.

• Si bajas de los 90º, pierdes potencia y pierdes el levantamiento.
• Si no llegas a los 90º, generalmente no tienes suficiente espacio para generar potencia al moverte hacia arriba.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2021). Take Your 40 Yard Dash and 3 Point Starts to the Next Level [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/SE0SEbGSA-M?si=KQy4-1c6T8oNq8Dr