Aprende ejercicios de vuelta a la calma que mejorarán tu técnica de sprint, acelerarán la recuperación y te ayudarán a prevenir lesiones. Una buena rutina post-entrenamiento que incluya ejercicios específicos de vuelta a la calma es un componente fundamental del entrenamiento de velocidad. Desafortunadamente, también es uno de las áreas que más se pasan por alto en el entrenamiento de velocidad y en la mayoría de las pruebas de atletismo en general.

A medida que los velocistas progresan a niveles más altos con entrenamientos más intensos, la capacidad de recuperarse después de los entrenamientos y mantenerse libre de lesiones se vuelve cada vez más importante. Tener una buena rutina de calentamiento y enfriamiento puede significar la diferencia entre una gran temporada y estar fuera de juego por una lesión de los isquiosurales.

En esta publicación te comparto el enfoque del entrenador Karim Abdel Wahab para sacar el máximo provecho a la vuelta a la calma. Estos ejercicios funcionan para carreras de velocidad, salto de longitud, vallas… e incluyen:

1. Ejercicios que refuerzan la forma apropiada de esprintar y desarrollan la capacidad de mantener una mecánica de esprintar adecuada mientras se está fatigado.
2. Un componente de retroceso para la activación de los glúteos y la prevención de lesiones. Los estudios han demostrado que los deportes que tienen movimientos hacia atrás (es decir, baloncesto, tenis…) tienen menos lesiones de isquiosurales que los deportes en los que sólo se mueve hacia adelante (es decir, esprintar, saltar en longitud, correr…).
3. Un componente aeróbico que ayuda a eliminar el lactato del organismo. Los atletas que terminan sus sesiones de entrenamiento con trabajo aeróbico ligero se recuperan más rápido y tienen mejores entrenamientos posteriores.

El entrenador Karim Abdel Wahab es un gran creyente en el uso de nuestra vuelta a la calma para desarrollar cualidades y habilidades, y no sólo para enfriar el organismo. Por supuesto, él es un gran defensor de tener algún componente aeróbico en la vuelta a la calma para eliminar el lactato del organismo. Se ha demostrado que es muy eficaz para acelerar la recuperación. Pero también queremos abordar algunas cualidades técnicas en nuestra vuelta a la calma para aprovechar al máximo nuestra sesión de entrenamiento. Los dos ejercicios que utiliza básicamente el entrenador Karim Abdel Wahab son los A-Runs y los saltos hacia atrás.

Sus atletas hacen A-Runs o elevaciones de rodillas en la vuelta a la calma, asegurándose de que tengan la capacidad de levantar las rodillas bajo fatiga. Y queremos asegurarnos de que puedan mantener una buena postura y una buena mecánica bajo fatiga. Entonces van en 20 a 30 metros haciendo A-Runs para asegurarse de que puedan levantar la rodilla cuando estén cansados.

Y en el camino de regreso hacemos saltos hacia atrás. La razón por la que al entrenador Karim Abdel Wahab le gustan mucho los saltos hacia atrás en la vuelta a la calma es su activación de los glúteos. De hecho, usamos saltos hacia atrás en el calentamiento como una activación de los glúteos, y en la vuelta a la calma hacemos saltos hacia atrás para activar los glúteos. Es un gran ejercicio de activación de los glúteos. Muchos estudios han estado demostrando que los deportes que tienen movimiento hacia atrás, como el pedal hacia atrás y el arrastre hacia atrás, tienen la menor cantidad de lesiones en los isquiosurales. Entonces, lo que estamos tratando de hacer es tener un componente hacia atrás en nuestro calentamiento y en la vuelta a la calma para asegurarnos de que estamos teniendo una gran activación de los glúteos para reducir la posibilidad de tener lesiones en los isquiosurales.

Ejercicios de vuelta a la calma:

Incluye:

1. Un componente aeróbico fácil. Elimina el lactato de los músculos. Acelera la recuperación.
2. A-Runs en 20-30 metros. Buena postura erguida. Cabeza mirando hacia adelante y hombros hacia atrás. El pie aterriza plano debajo del centro de masa. El muslo está a 90°. El pie está en dorsiflexión.
3. Saltos hacia atrás en 20-30 metros. La espalda está recta, buena postura. El talón está cerca del glúteo. Extensión completa de la pierna (crítico para activar los músculos glúteos).

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2020). Sprinting Technique | Cool Down To Sprint Faster [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/U4njGYOkrkE?si=PYmV_0upHT8B1jXl