Aprende a esprintar más rápido mejorando tu salida. Esta publicación contiene algunos de los aspectos técnicos clave de la aceleración al salir de los tacos, incluyendo la postura, la aplicación de fuerza y ​​el movimiento de brazos durante la primera fase del sprint. Compartiré contigo varios ejercicios que mejoran el tiempo de reacción que el entrenador Karim Abdel Wahab utiliza antes de que los atletas se pongan en los tacos. Finalmente, conocerás la perspectiva del atleta olímpico Jeremy Dodson sobre cómo los videojuegos ayudan a mejorar el tiempo de reacción, su mentalidad en la línea de salida y los 3 primeros pasos al salir de los tacos. Él también comparte algunos consejos que le han ayudado a rendir al máximo nivel.

TÉCNICA DE ESPRINTAR CON SALIDAS MÁS RÁPIDAS

Cuando te estás levantando al salir de los tacos y consigues la triple extensión, haciendo hecho una gran aplicación de fuerza en los tacos, sientes como si estuvieras condensado como un muelle y tuvieras la explosión tras salir de los tacos para poder aplicar fuerza y ​​superar la inercia. Todo el cuerpo llega a alinearse en el primer paso, a 45° con el suelo. El muslo sube para estar aproximadamente a 90° con el torso. Una vez que el muslo llega a lo alto, el atleta aplicará fuerza: empuja hacia abajo y atrás para impulsar el cuerpo hacia arriba y adelante, y continúa haciéndolo sin parar. Cada vez que el pie golpea el suelo, el atleta empujará hasta que la rodilla y la caderas estén completamente extendidas y el cuerpo se reorganice en una sola línea.

Fuera de los tacos:

• Cuerpo a 45º del suelo
• Muslo a 90º del torso

El atleta continúa haciendo esto mientras el cuerpo se eleva naturalmente y sube naturalmente hasta que el cuerpo queda completamente erguido con respecto al suelo (90º con el suelo). El atleta continúa llevando las rodillas arriba o el muslo por delante de él. El ángulo de la rodilla con el torso todavía es de 90°. Una vez que la rodilla llega a lo alto, el atleta está muy activo al impulsarse hacia abajo justo debajo de él, aplicando fuerza vertical todo el trayecto hasta la línea de meta.

Los brazos están haciendo lo mismo. Al salir de los tacos, la mano trasera subirá. Se va a golpear con fuerza hacia abajo y hacia atrás, impulsándose con los brazos hacia abajo y atrás. El codo y el hombro se extienden a medida que el cuerpo sube. Una vez que el cuerpo está erguido con respecto al suelo, los brazos van a bajar, golpeando con fuerza hacia abajo con ellos.

Si filmas a velocistas de clase mundial desde un lado y ves cualquier video de uno de ellos, verás su brazo casi completamente recto al pasar el cuerpo hacia atrás. Muchas veces los entrenadores de secundaria y bachillerato no tienen mucha experiencia. Le piden al atleta que mantenga el ángulo del codo a 90° todo el tiempo, lo cual no es lo que realmente sucede. Queremos que el atleta extienda las articulaciones y aplique fuerza porque la aplicación de fuerza es el factor limitante para esprintar más rápido.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL TIEMPO DE REACCIÓN

Estos son algunos ejercicios de reacción que los atletas del entrenador Karim Abdel Wahab generalmente hacen antes de posicionarse en los tacos.

• Separación de brazos

Vas a separar tus brazos ante el aplauso de tu entrenador.

• Separación de brazos con extensión

Vas a separar los brazos y usar las piernas. Haz una pequeña extensión de rodillas y una pequeña extensión de caderas. Así que salta en tu lugar y separa tus brazos.

Como entrenador, quieres jugar con el ritmo (acortarlo, alargarlo…) porque queremos eliminar cualquier anticipación y desarrollar una reacción real. El entrenador puede jugar con el ritmo, por lo que no hay anticipación.

• Separación de brazos con 8 brazadas

Vas a hacer 8 brazadas sin saltar.

LA PERSPECTIVA DE JEREMY DONSON SOBRE EN LA LÍNEA DE SALIDA

En ese momento es cuando encuentras tus mecanismos. O bien recuerdas una canción que escuchas y calientas, encuentras técnicas de respiración… Pero de alguna manera tienes que calmarte antes de esa carrera. De lo contrario, la carrera puede convertirse en un desastre.

Llegamos a la meta y seguimos nuestra rutina. Esta rutina está configurada para que no haya otras distracciones. Quieres pensar en la menor cantidad de cosas posible. Así que esta rutina que establecemos es natural. Podemos hacerla mientras dormimos. Podemos hacerla con los ojos vendados. Así que esto es sólo un aviso para prepararnos para entrar en la carrera.

Entonces, una vez que el pistolero dice: “¡Corredores a sus puestos!”, es cuando dejo de pensar. Todo está en la puerta. Estoy a punto de explotar en los tacos y ver qué pasa. Estoy en los tacos. Me estoy alineando. Mi cabeza está agachada. Todo está en sintonía. Estoy en sintonía con lo que planeo hacer. Cuando el pistolero dice: “¡Listos!”, respiro profundamente. Cuando él dice: “¡Ya!”, exploto con todo el aire de mi vientre y simplemente dejo que el caos controlado dentro de mí tome el control.

LA OPINIÓN DE JEREMY DONSON SOBRE DESARROLLAR TIEMPOS DE REACCIÓN RÁPIDOS

Creo que desarrollé un buen tiempo de reacción simplemente concentrándome, calmando la mente y dándome cuenta de que el disparo vendría después. En el momento en que suene el disparo, esto es lo que estoy a punto de hacer. Otras personas desarrollan el tiempo de reacción tras años de jugar a videojuegos o años de simplemente practicar otros deportes. Cuando era joven practiqué varios deportes. Así que ya era bastante atlético cuando llegué al atletismo. Así que el tiempo de reacción era algo natural. Me doy cuenta de que las personas más competitivas son las que juegan a videojuegos sin parar. No paran. No apagan los videojuegos. Así que, cuando se trata de la pista, no pararán hasta que ganen. Siento que hay mucho que aprender de los videojuegos. Yo no juego a videojuegos, pero si lo hubiera hecho todo de nuevo, tal vez incorporaría algunas cosas.

LA PERSPECTIVA DE JEREMY DONSON SOBRE LOS 3 PRIMEROS PASOS DE LA CARRERA

Es algo malo, pero durante los tres primeros pasos es cuando más estoy consciente de mis competidores porque suelen estar ahí. Sé cuántos pasos da la persona en la calle A y sé cuántas respiraciones toma la persona en la calle 1. Es malo para mí porque pienso demasiado. Pero después del tercer paso para mí es cuando todo empieza a funcionar. Me desconecto de ellos y todo comienza a hacer clic. Después de eso todo encaja y sé si será una mala carrera o una buena carrera desde el cuarto paso en adelante.

Bibliographic references:

• Outperform. (2019). Sprinting Technique | Faster Starts – Acceleration & Reaction Time [Video file]. YouTube. https://youtu.be/b23i9MRqjf8?si=bYvxGfDnEZ8Wm6Ss