Aprende a esprintar más rápido maximizando el contacto con el suelo y desarrollando un golpeo de pie adecuado. Un error común que cometen muchos velocistas es golpear el suelo con la punta de los pies, lo que resulta en una enorme amortiguación del tobillo y tiempos de contacto con el suelo aumentados. El objetivo de estos ejercicios es conseguir que el atleta desarrolle un golpeo del pie plano enfatizando demasiado el aterrizaje plano sobre el talón. El resultado será un golpeo del pie plano durante el sprint (aterrizar en el antepié o donde están los clavos de las zapatillas de atletismo).

Durante el sprint vertical, los atletas de élite generan entre 5 y 10 veces más fuerza vertical en comparación con la fuerza horizontal (Seagrave, Mouchbahani y O’Donnell, 2009). Grandes fuerzas aplicadas en poco tiempo en la dirección correcta y a través de un rango de movimiento óptimo permiten a los velocistas rápidos cubrir un 69 % más de terreno por zancada que sus contrapartes más lentas.

En esta publicación te voy a enseñar en base a las enseñanzas del entrenador Karim Abdel Wahab la técnica correcta para maximizar la aplicación de fuerza al suelo y voy a compartir algunos ejercicios de sprint claves para ayudar a desarrollar un golpe de pie correcto.

Uno de los grandes errores más comunes durante el sprint vertical es que los atletas aterricen de puntillas. Esto es lo que se llama “aterrizar en la de punta de los pies” o “aterrizar sólo sobre la bola del pie”. Queremos aterrizar con el pie plano, lo que significa realizar un movimiento de dorsiflexión con el pie antes de golpear el suelo. El talón apenas roza el suelo. Se aterriza plano. Nuestra forma de corregirlo es utilizar ejercicios de mecánica forzada en lugar de sólo hablar de las cosas.

Contacto con el suelo en el sprint vertical:

• Incorrecto: Aterrizar sobre la punta del pie
• Correcto: Movimiento de dorsiflexión antes de golpear el suelo.

A-Skips (aterrizando en el talón)

Vas a hacer A-Skips (un movimiento de dos tiempos: 1) arriba hasta la “Z”; 2) abajo), pero ahora aterrizarás sobre el talón. Antes de hacerlos, puedes simplemente levantar el pie, tocar un poco el talón y obtener conciencia cinestésica para recordar la parte del pie que golpeará el suelo. Esto es muy seguro y muy apropiado. Así que sube hasta la “Z” y aterriza sobre el talón con mucho control. Sólo siente el aterrizaje sobre el talón. Simplemente un A-Skip normal en el talón, la parte que golpeas.

En realidad, estamos enseñando el movimiento de dorsiflexión y consiguiendo que se aterrice en el talón para verdaderamente levantar la punta de los pies. Una pequeña exageración para asegurarnos de que se entiende el concepto.

A-Skips:

• Pantorrilla cerca de los isquiosurales → Formar la “Z”
• El pie se impulsa hacia abajo → Aterrizar sobre el talón

B-Skips (aterrizando en el talón)

Toca tus talones una vez más para recordar que este es el punto de contacto con el suelo. Vas a hacer B-Skips aterrizando en el talón.

Antes de que vayas a levantar la punta del pie, simplemente levanta el pie y deja que la punta del pie cuelgue hacia abajo. Tu pie está llegando hacia el suelo. Ahora tu pierna es muy larga. Queremos asegurarnos de que la pierna sea corta para que pueda moverse más rápido al suelo porque cuanto más rápido baje al suelo, más fuerza obtendrás del suelo y más productivo serás durante la mecánica aérea (la fase de vuelo del sprint). En béisbol, si hay un bateador que está bateando y lo hace despacio, lo que se hace es darle un bate más corto para que pueda batear más rápido. Al esprintar, una pierna más larga se moverá más despacio, producirá menos fuerza y, por lo tanto, se esprintará más lento.

Un pie/pierna más largo se balancea más lento = Menos fuerza = Menos velocidad

Ahora queremos asegurarnos de que esta pierna sea más corta haciendo la dorsiflexión y asegurarnos de que aterrizamos con el pie plano para para sacar ventaja de nuestros poderosos músculos de la pantorrilla. Así que hacemos B-Skips aterrizando en el talón. Los gemelos se acercan a los isquiosurales en la subida y luego aterrizamos sobre el talón.

B-Skips:

• El pie está en dorsiflexión → La punta del pie está cerca de la espinilla
• Pantorrillas cerca de los isquiosurales al subir
• Aterrizar en el talón

Esto es lo que buscamos en la mecánica de recobro. Hacer la pierna más corta, por lo que se puede subir más rápido y, por lo tanto, serás más rápido. Si este ángulo es demasiado abierto, no como una “Z”, sino como una “L”, esto es una palanca más larga y hará que el movimiento del muslo sea más lento al subir. Esto no es lo que estamos buscando. Queremos subir rápido (pantorrilla hasta la “Z”) y luego impulsarse directamente hacia abajo. Esto es lo que estamos buscando.

Mecánica de recobro:

• Debería ser la “Z”
• La “L” es una palanca más larga → Hace que el movimiento del muslo sea más lento

A-Skips (con los brazos por encima de la cabeza y aterrizando en el talón)

Vamos a añadir A-Skips sobre el talón estirando los brazos hacia arriba.

Si los atletas están relajados, es decir, si tienen las caderas dobladas, básicamente están perdiendo mucha fuerza. Es como si intentaras disparar un cañón desde una canoa. La fuerza se dispersa por todas partes. Queremos tener una postura estable porque esta es nuestra plataforma para aplicar fuerza.

Doblarse en las caderas disminuye la producción de fuerza

Así que levanta los brazos, asegurándote de que tengas las caderas, las rodillas y los tobillos altos. Sube hasta la “Z” y aterriza. Simplemente haz el movimiento de A-Skip. Aterriza sobre el talón. Mantente erguido y aterriza sobre el talón. Mantente erguido y aterriza en dorsiflexión, acercando el talón al trasero al subir para asegurarnos de tener una palanca más corta en el recobro, lo que lo hará más rápido.

Desglose de la técnica:

• Postura alta → No doblarse en la cintura
• Pantorrilla cerca de los isquiosurales → Formar la “Z”
• Pie en dorsiflexión → Aterriza plano sobre el talón

B-Skips (con los brazos por encima de la cabeza y aterrizando en el talón)

Ahora vamos a hacer B-Skips, estirando el brazo hacia arriba, asegurándonos de que estamos rígidos y altos para no desperdiciar fuerza. Aterriza también sobre el talón.

Así que estira el brazo hacia arriba. La pantorrilla está cerca de los isquiosurales en la subida (recobro más corto) y aterriza sobre el talón. Gran dorsiflexión. Cuerpo muy erguido. Postura corporal estable. Ahora somos realmente eficientes en aplicar nuestra fuerza.

Desglose de la técnica de sprint:

• Postura alta → No doblarse en la cintura
• Pantorrilla cerca de los isquiosurales → Formar la “Z”
• Pie en dorsiflexión → Aterriza plano

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2019). Sprinting Technique – Sprint Faster with a Proper Foot Strike [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/-Ot-dP1xST4?si=V4z5OGHeiRH0w0WS
• Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O’Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19–29.