La anchura del agarre en el press de banca es una variable relativamente importante en el efecto del entrenamiento que se obtiene del ejercicio. Un agarre amplio en un press de banca es el que se usa típicamente en las competiciones de powerlifting porque el agarre más ancho en el press de banca reduce el rango de movimiento que la barra debe recorrer. Se cree que un rango de movimiento más corto te permitirá levantar más peso. Y si te acostumbras a hacerlo con un agarre amplio, probablemente sea cierto. La mayoría de los récords de press de banca se establecen con un agarre amplio. De hecho, la marca interior de la barra es el agarre más ancho permitido para el press de banca. En otras palabras, tus dedos índices deben estar en contacto con alguna parte de ese anillo interior, y ese es el agarre más ancho permitido.

Muchos entrenan con un agarre cerrado, o al menos más cerrado. Cuanto más cerrado sea el agarre, menos dependiente será el movimiento de los músculos pectorales (en la caja torácica) y más dependiente será el movimiento de los tríceps. Por lo tanto, un verdadero press de banca con agarre cerrado es esencialmente un ejercicio de tríceps, aunque el resto de los deltoides y los pectorales siguen involucrados en algún nivel del patrón de movimiento.

Probablemente sea justo decir que si has pasado mucho tiempo trabajando la furerza de tus tríceps, quizás te resulte mejor usar un agarre más estrecho en el press de banca. Pero esa es la diferencia básica entre los dos. Para nuestros propósitos en el entrenamiento de Starting Strength, tenemos una tendencia a colocar el agarre en algún lugar entre estos dos extremos para conseguir un efecto de entrenamiento equilibrado para toda la masa muscular involucrada en el press de banca.

Lo siguiente es algo que debes tener en cuenta. Al hacer press de banca, no te limitas a tumbarte y agarrar la barra. Tu agarre es importante en términos del efecto del ejercicio. Por tanto, tendrás que aprender a ser preciso con la colocación de tu agarre antes de sacar la barra del soporte. Y luego, sea lo que sea que vayas a hacer, debes tomar precauciones y un cuidado extra para asegurarte de que el agarre en el press de banca esté establecido exactamente donde quieres que esté colocado para el efecto que que estás tratando de obtener.

Dependiendo del estado de la lesión de tus hombros, esto también tendrá un efecto en el ancho del agarre. Si tienes un hombro lastimado, probablemente te beneficiarás experimentando con una anchura de agarre diferente para mitigar el efecto de ese dolor en tus hombros. Mucha gente utilizará un agarre más estrecho si tiene un hombro lastimado y les molesta menos que si persisten con el agarre ancho.

El mismo análisis mecánico se aplica al press de banca que a todo lo demás: cuanto mayor sea la distancia desde el punto de equilibrio central a lo largo de la barra, mayor apalancamiento ejercerá la barra contra tus manos. Por lo tanto, un agarre más amplio, aunque produce un rango de movimiento más corto, genera mucha más fuerza de momento sobre el hombro mismo. Y esto podría ser un factor si tienes un hombro lesionado. Por lo tanto, Mark Rippetoe te aconseja experimentar con la anchura del agarre, por ejemplo con 60 Kg, y ver qué anchura de agarre te molesta menos.

* Si no sabes hacer el press de banca según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). Bench Press Grip Width [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/8yYK911TeFQ?si=KJSeapIu0TAnJ_Av