Si quieres mejorar tus saltos y convertirte en un atleta más rápido y a prueba de lesiones, este entrenamiento de core es imprescindible. En esta publicación analizaremos los cinco mejores ejercicios de fortalecimiento del core del entrenador Ryan Baily que sus atletas hacen todos los días. Si descuidas el entrenamiento de tu core, tu rendimiento atlético se verá afectado. La fuerza y ​​la estabilidad del core a menudo se pasan por alto en el entrenamiento para las pruebas de salto de longitud, salto de altura, triple salto y velocidad en atletismo. Para esprintar rápido tienes que dominar el poste duro. Esto es imposible sin un core fuerte. Para saltar alto o lejos tienes que activar las caderas. No es posible lograr esto sin una estabilidad sólida del core.

Un elemento importante para los saltadores es, obviamente, la estabilidad del core. Probablemente sea algo que está muy descuidado. Si nuestros atletas no tienen el core necesario para poder soportar algunas de las exigencias a las que los sometemos, vamos a tener problemas. Realmente no podemos avanzar mucho hasta que seamos muy fuertes en el core.

EJERCICIO DE CORE #1 – Escaladores de montaña

El primer ejercicio es simplemente un escalador de montaña normal. Luego avanzaremos para hacerlo un poco más específico del salto de longitud.

EJERCICIO DE CORE #2 – Escaladores de montaña avanzados

El escalador de montaña con un solo brazo y pierna es un ejercicio de core más avanzado. Básicamente vamos a eliminar un brazo y una pierna, y luego vamos a cambiar. Podemos hacerlo todo el tiempo que podamos.

EJERCICIO DE CORE #3 – Insecto muerto

Este otro ejercicio de core nos permite trabajar el transverso del abdomen. Esto es importante porque pasamos mucho tiempo en hiperextensión, donde nuestra espalda está como arqueada. El atletismo era muy conocido por eso, pero conseguimos salir de ese movimiento. Así que otro ejercicio va a ser el insecto muerto y lo haremos específico para el salto de longitud. El movimiento es más o menos al que haríamos con la rodilla y el brazo hacia arriba. Estamos simplemente concentrados en presionar nuestro ombligo y nuestras caderas contra el suelo, manteniéndolos tan tensos como podamos, realmente presionando ese ombligo en ese core inferior contra el suelo.

EJERCICIO DE CORE #4 – Salto de estocada en split

En el siguiente ejercicio vamos a coger un balón medicinal. Uno de los mayores errores que cometemos al saltar es dejar que el torso caiga sobre las caderas. Las caderas deben estar contraídas todo el tiempo. Así que vamos a crear algo de peso y distribuirlo delante de ellas para simplemente poder concentrarnos en mantener el torso perpendicular al suelo. Vamos a hacerlo con una estocada con salto en split. Mantendremos la cabeza y el pecho levantados. No estamos viendo lo alto que podemos saltar. Simplemente vamos a conseguir un poco más de extensión. Cuando estemos más avanzados, podemos hacer este ejercicio en el que estamos saltando por encima de la rodilla y así sucesivamente. Es un excelente ejercicio básico como parte del calentamiento para cualquier movimiento de salto que vayamos a intentar hacer.

EJERCICIO DE CORE #5 – Encogimientos en plancha lateral

Para el último ejercicio vamos a hacer una plancha lateral, nos vamos a extender completamente y luego vamos a hacer algo así como unos encogimientos en plancha lateral. Llevaremos el codo a la rodilla. Haremos esto en ambos lados tantas repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento e información clave

En lo que respecta a la estabilidad del core, probablemente sea lo más descuidado que hacemos como entrenadores porque es simplemente aburrido. Pero en realidad es absolutamente crítico. No necesariamente encogimientos o sit-ups, pero hay ciertos ejercicios de estabilidad del core que son muy importantes y no es sólo descuido. Incluso en la sala de pesas a veces se descuida. Los entrenadores de fuerza no tienen tiempo cuando intentan enseñar ciertos levantamientos. Incluso si tu atleta de la escuela secundaria está en Educación Física, es posible que no haga nada de estabilidad del core o ejercicios de core ese día, pero se puede hacer todos los días. Nos ayudará a mantenernos saludables en general, pero también activará todo nuestro sistema. Creemos que necesitamos realizar todos los skips para activar nuestro sistema o que necesitamos hacer algo más rápido, pero en realidad podemos activar todo el sistema con simples ejercicios de core.

Los ejercicios de core son una gran parte del calentamiento de los atletas de Ryan Baily. Lo hacen todos los días. Es la base de todo lo que están intentando lograr. Cuando hablamos de que queremos crear estabilidad en los atletas, olvídalo si nuestro core no es estable. Eso no va a suceder. Así que tenemos que tener fuerza en el core. Queremos obtener atletas que estén en un poste duro. Olvídalo si no somos fuertes en el core. Queremos obtener atletas que consigan que sus caderas se activen. Si no son fuertes en el core, simplemente van a tener muchas dificultades. Entonces, en cada prueba que intentamos hacer, especialmente en los saltos, si el core no es fuerte y estable, ya hemos perdido. Vamos a estar luchando una batalla cuesta arriba.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2022). 5 Core Exercises to Take Your Jumping and Sprinting to the Next Level [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/wNmEH6Nabs0?si=9deD-mDm7y1ecy3y