Si quieres correr más rápido, tienes que aplicar más fuerza contra el suelo. Una de las mejores maneras de maximizar la producción de fuerza es desarrollar una excelente mecánica delantera. Entonces, ¿qué es la mecánica delantera? ¿En qué se diferencia de la mecánica trasera? ¿Se puede ganar una y perder la otra? ¿Cuál de ellas prefieres? ¿Qué significa todo esto y cómo se relaciona con la velocidad? Lo que quiero hacer con esta publicación es ofrecer una buena visión general de lo que es la mecánica delantera y trasera, y por qué son importantes. Y después te mostraré algunos ejercicios realmente geniales que puedes hacer para desarrollar tu mecánica delantera.

Mecánica delantera

Frontside mechanics are everything that happen in front of the hips, and it’s where we generate power. So two things happen when we lose frontside mechanics, and the only way we can lose it is to gain backside mechanics. So in our frontside mechanics:

La mecánica delantera abarca todo lo que ocurre delante de las caderas, y es ahí donde generamos potencia. Así pues, cuando perdemos la mecánica delantera suceden dos cosas, y la única forma de perderla es ganando mecánica trasera. En nuestra mecánica delantera:

• Impulsamos la rodilla hacia adelante, lo que crea un movimiento horizontal.
• Empujamos el pie hacia atrás contra el suelo, lo que luego genera potencia y un mayor movimiento horizontal.

La realidad es que cuanto mejor se despegue el pie del suelo, más rápido será el tiempo en el aire y menos tiempo en el suelo. Pero también se trata de cuánta potencia estás generando.

Menos tiempo en el aire = Menos tiempo en el suelo

Cuando un atleta desarrolla una mecánica trasera y todo comienza a, como dice el entrenador Ken Harnden, “ir hacia atrás”, se produce una luna creciente invertida. El atleta lleva el pie hacia atrás, lo adelanta y lo apoya. En definitiva, cuando hace esto se crea un movimiento mucho más largo en el aire y, por consiguiente, si un pie está en el aire, el otro tiene que estar en el suelo. Algo tiene que mantener al atleta de pie. Si el pie está ahí atrás y está recorriendo todo este bucle, tiene que esperar. Ahora puede despegarse del suelo. Es un círculo vicioso. Buscamos mantener la integridad postural, y cuanto mejor mantengas estas posiciones (esta triple extensión), menos mecánica trasera desarrollarás.

Una buena postura y la triple extensión previenen la mecánica trasera.

Ejercicios como el ejercicio de la “U”, el ejercicio en dos apoyos, el ejercicio del recobro bajo del talón… reforzarán tu capacidad para desarrollar la mecánica delantera. En la siguiente fase de la carrera pasaremos a las minivallas. De nuevo, una excelente manera de enseñar la mecánica delantera. El atleta se ve obligado a levantar el pie delantero en un estado de máxima velocidad para superar la minivalla, y esto, luego, promoverá dicha mecánica delantera.

En definitiva, lo que hace que un atleta pase de bueno a excelente, o de excelente a maravilloso, o cualquiera que sea el paso, es que la cintura pélvica tiene que ser lo suficientemente fuerte como para equilibrar todo el peso de la parte superior del cuerpo, la cabeza y los brazos, con lo que sucede en la parte inferior. Así que todo lo que hacemos como caminar sobre vallas, trabajo de core, lanzamientos de balón medicinal…, deben enfocarse en alguna parte en la zona de la cintura pélvica. Así que cuando vayas a la sala de pesas y hagas cargadas y arrancadas, el enfoque debe estar en el core. La técnica debe ser correcta para lograr ser eficiente y tener éxito.

En la mecánica trasera, cuando el pie se eleva y pasa la cadera, aterriza delante del centro de masa. Si aterriza delante del centro de masa, el único trayecto posible es ir hacia arriba, y se pierde la capacidad de impulsarse en la pista.

En la mecánica delantera, uno de los aspectos en los que debes prestar atención no es sólo donde impacta el pie, sino también cuán bajo es el recobro del talón. El pie se despega del suelo e inmediatamente se impulsa hacia adelante. No hay ningún movimiento innecesario al subir hacia atrás. Solemos llamarlo “patada al glúteo”. Cuando el entrenador Ken Harnden era joven, solía practicar patadas al glúteo. Durante el calentamiento él practicaba patadas al glúteo colocando sus manos sobre el glúteo y tocándolas. El entrenador Ken Harnden jamás volverá a enseñar eso porque queremos una mecánica delantera. Buscamos la capacidad de generar potencia. Como entrenador y como atleta, la forma más sencilla de entender esto es que si estás de pie y quieres generar potencia desde esta posición, la manera más fácil de hacerlo es empujando contra el suelo. No se puede generar potencia desde atrás. Esta no es una posición de potencia. Coge a tu atleta, lo apoyas contra la valla y le preguntas: “¿Cómo generas potencia desde aquí?”. No puede porque ha desacoplado todos los grupos musculares principales.

Ejercicios para desarrollar la mecánica delantera

#1 – Ejercicio de la “U”

Colócate en posición de dos apoyos. Forma una “U” con las manos. Mantén la cabeza erguida mirando a través de la “U”. Vas a hacer una salida en dos apoyos. Lo que hace este ejercicio es:

• Te obliga a mantener la barbilla en alto.
• Te obliga a mantener el pecho erguido.

Levanta los brazos en paralelo al suelo. Una consecuencia de esto es que tu centro de masa está en una excelente posición y no utilizas los brazos para el equilibrio y la potencia.Te ves obligado a adoptar una posición delantera. No puedes salir por atrás. Desde esta posición no es posible. Por lo tanto, es un ejercicio excelente.

#2 – Ejercicio contra la pared

El ejercicio contra la pared es un excelente ejercicio para trabajar la mecánica delantera de un atleta. Sabemos que la mayoría de los atletas tienen bastante debilidad en los flexores de la cadera. Es un grupo muscular pequeño y difícil de trabajar. Por eso, lo que hacemos es coger al atleta y colocarlo en posición de aceleración contra una pared para que pueda mantener esa posición un poco más de tiempo y realizar el ejercicio.

Así que apóyate contra la pared. No debes estar demasiado abajo ni demasiado arriba. Debes formar una línea recta de aproximadamente 45º para asegurarte de que mantienes la integridad postural en la cadera. Vas a realizar un ejercicio de marcha con mecánica delantera. Así que levanta el pie. El pie permanece en dorsiflexión todo el tiempo. Se trata de empujar hacia atrás contra el suelo y aterrizar sobre la parte delantera del pie, no sobre los dedos. En la parte delantera del pie es donde obtienes la fuerza. Fíjate en un par de cosas:

• Tus ojos miran fijamente hacia la pared.
• Tienes una línea recta que atraviesa tu cuerpo.
• Tus ojos forman un ángulo de 90º con la línea de tu cuerpo.

Ahora lo vas a hacer un poco más rápido.

Al realizar este ejercicio, tenemos la oportunidad de mostrarle a nuestro atleta dónde queremos que se produzca el impacto contra el suelo. No queremos que el impacto sea demasiado atrás, donde el cuerpo colapsa, ni queremos que sea demasiado adelante, donde nos obliga a salir de nuestra posición de impulso de aceleración.

Es un ejercicio excelente para hacer. Puedes colocar a los atletas contra la pared. El entrenador Ken Harnden recomienda encarecidamente trabajar con un atleta a la vez para poder concentrarse en la técnica. Es muy importante hacerlo bien.

Puntos de enfoque

• Ojos a 90º de la línea del cuerpo.
• Cuerpo inclinado unos 45º ➔ Buena posición de la cadera.
• El pie permanece en dorsiflexión.

Ahora vamos a hablar de un par de errores comunes que vemos cuando un atleta mete las caderas hacia adentro y se sienta así porque no tiene la fuerza suficiente para conseguir una posición neutra. Vemos que el atleta baja la barbilla e inmediatamente notamos que baja las caderas. Estos son errores comunes. Otra que observamos es que los atletas intentan encontrar el suelo, así que empiezan a bajar la punta del pie para llegar al suelo. Queremos asegurarnos de que el pie esté en dorsiflexión, adoptando una posición realmente buena. Lo que notarás al mirar de lado es que, cuando el pie está en dorsiflexión, verás un ángulo de 90º en el tobillo al impactar. Esto significa que tenemos una gran línea recta a través del cuerpo, y podemos levantar y mantener el pie en esa posición. Así que concéntrate en estos tres puntos mientras tu atleta realiza el ejercicio.

Errores comunes

• Barbilla y mirada hacia abajo = Mala postura.
• Caderas metidas hacia adentro = Pérdida de potencia.
• Punta del pie hacia abajo = Mal contacto con el suelo.

#3 – Ejercicio con balón medicinal

Vamos a añadir aquí nuestros ejercicios básicos, A-Skip y B-Skip, y vamos a emplear un balón medicinal. El balón medicinal nos permitirá modificar ligeramente el centro de masa. El balón medicinal lo desplaza un poco hacia adelante, lo que obliga al atleta a mantener esa posición bajo estrés y tensión. Es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza general. Es un ejercicio excelente para trabajar la cintura pélvica, que, como sabemos, es muy importante. Y es un ejercicio excelente para eliminar los brazos de la ecuación y obligar a la parte inferior del cuerpo a trabajar un poco más.

Nuestros objetivos aquí son, una vez más, lograr ángulos de 90º en el tobillo, la rodilla y la cadera, y la capacidad de mantener la cadera alta. Mantén esta integridad postural. Mantén el cuerpo erguido, apóyate en la punta de los pies y permanece aquí arriba en una excelente posición incluso bajo el estrés de tener un balón medicinal de 3-4 Kg. Realizarás una versión de esto en A-Skip y en B-Skip, simplemente trabajando en estos ángulos y posiciones, impulsando el pie contra el suelo, manteniendo la dorsiflexión y permitiendo que el contacto del pie sea justo debajo de la cadera, incluso sosteniendo un el balón medicinal.

• 90º en el tobillo, la rodilla y la cadera.
• El pie contacta debajo de la cadera.

Así que, al hacer esto, todo gira en torno a la cintura pélvica. Ésta es la base fundamental. Es lo que mantiene todo unido. Es lo que te permite estar en una excelente posición para esprintar. Por lo tanto, cualquier cosa que puedas hacer para mejorarla y fortalecerla está bien, y no me refiero a los abdominales marcados que luces en la playa, sino a la zona lumbar y la parte superior de los glúteos. Estos son los que están debajo y que realmente te mantienen en posición, y hay un montón de ejercicios que puedes hacer sólo con un balón medicinal, como lanzamientos contra la pared, lanzamientos a cierta altura… Cualquier tarea que hagas en la que se implique cierta explosividad usando el core para fortalecerte y permitirte esprintar en una mejor posición te hará mejorar cada día.

Resumen

La mecánica delantera es la manera en la que produces la máxima potencia y, en definitiva, esprintas más rápido. Una buena mecánica delantera es de vital importancia para esprintar porque ayuda a optimizar la velocidad y la eficiencia. La mecánica delantera y trasera es una terminología que se utiliza mucho. Sin embargo, a pesar de lo común que es, parece haber un poco de confusión en cuanto a lo que significa y cómo se relaciona con la velocidad.

Al esprintar, la mecánica delantera se refiere a todo lo que ocurre delante de las caderas. Una mecánica delantera adecuada implica impulsar la rodilla hacia adelante y hacia arriba, hacia el pecho (con unos flexores de cadera fuertes), lo que permite generar mayor fuerza y ​​mantener una posición estable del core. Cuando desarrollas una mecánica delantera adecuada, puedes aumentar la longitud de tu zancada y generar mayor potencia con menos esfuerzo. Esto conlleva un movimiento de esprint más eficiente y rápido, lo que resulta en un aumento significativo de la velocidad.

En contraste, la mecánica trasera implica un patrón de movimiento más ineficiente en el que las piernas se mueven hacia atrás, detrás del cuerpo, describiendo un movimiento inverso de luna creciente. Esto puede provocar una pérdida de potencia y que aumente el tiempo en el suelo. La mecánica trasera también puede hacer que aterrices delante de tu centro de masa, lo que limita tu capacidad de impulsarte en la pista.

En este artículo se te proporciona una descripción completa de la mecánica delantera y trasera desde la perspectiva del entrenador olímpico Ken Harnden. Obtendrás consejos prácticos para mejorar tu técnica de sprint, así como cuatro ejercicios muy efectivos que te ayudarán a desarrollar una excelente mecánica delantera.

Una de las maneras más rápidas de mejorar la mecánica de carrera y ser más rápido son los ejercicios contra la pared. Una mecánica delantera adecuada es absolutamente esencial para el desarrollo de la velocidad y alcanzar la máxima velocidad en el sprint. En este artículo analizamos algunos ejercicios contra la pared y cómo realizarlos para optimizar la mecánica delantera. Conocerás los ángulos corporales correctos, las posiciones óptimas de la cabeza y las caderas, y cómo progresar desde la marcha hasta movimientos más rápidos. Si se realiza correctamente, la técnica que desarrolles en la pared se transferirá directamente en la pista. También recibirás consejos sobre cómo identificar y corregir los errores más comunes que cometen los atletas al realizar estos ejercicios. Si estás buscando una manera sencilla de aumentar la velocidad, estos ejercicios te encantarán.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2023). The Fastest Way to Improve Your Sprinting Mechanics [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/QdTuopJG8FE?si=sLfUxXhm10DZ-2ex
• Outperform. (2022). Sprinting Drills That ACTUALLY WORK! (Front Side Mechanics) [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/Jea-ntTafrM?si=og9PXhwnwEeph-nn