Vamos a explicar cómo calentar durante la progresión lineal para principiantes (PLP) de Starting Strength. Es importante saber la diferencia entre series efectivas y series de calentamiento. Las series efectivas se realizan para generar el estrés que aplicaremos en los entrenamientos de hoy. Por ejemplo, podríamos levantar 90 kg en 3 series de 5 repeticiones. Este sería el objetivo de hoy al llegar al gimnasio. Pero no vamos a entrar al gimnasio y simplemente cargar 90 kg en la barra. Realizaremos un calentamiento lógico que nos prepare para el entrenamiento que vamos a hacer.

En el caso de la sentadilla, comenzaremos con la barra vacía y haremos 2 series de 5 repeticiones, independientemente del peso efectivo que vayamos a usar. A partir de ahí pondremos el 45% de nuestro peso de trabajo y haremos 5 repeticiones. Después, el 65% para hacer 3 repeticiones y el 85% para hacer 2 repeticiones. En este punto tu cuerpo estará caliente y estarás listo para realizar tus series efectivas. Sin embargo, es posible que necesites un poco de descanso. Las primeras series de calentamiento se realizan lo más rápido posible, añadiendo y quitando peso de la barra. Después de haber hecho el 85%, generalmente descansa de 2 a 3 minutos, dependiendo de tu nivel de experiencia. A partir de ahí ya estarás listo para tu primera serie efectiva

Protocolo de calentamiento

1. Barra vacía → 2 x 5 repeticiones
2. 45% → 5 repeticiones
3. 65% → 3 repeticiones
4. 85% → 2 repeticiones
5. Descanso → 2-5 minutos

A medida que adquieras más experiencia, tu calentamiento podría cambiar. Por ejemplo, si levantas 225 kg en sentadillas, podrías aumentar el peso gradualmente simplemente añadiendo discos. Puede que descubras que no te gusta dar saltos superiores a 22 kg. En parte, esto dependerá de varios factores. No hay necesidad de preocuparse demasiado por los porcentajes de tu calentamiento. No necesitas microcargar una serie de calentamiento. Es sólo un calentamiento. Esta es una guía para facilitar tu preparación para las series efectivas.

Es posible que de vez en cuando los porcentajes no funcionen a la perfección. Tal vez seas un principiante en el levantamiento de pesas y estés haciendo sentadillas con menos de 45 kilos. La mejor manera de hacerlo sigue siendo empezar con una barra vacía. Si vas a hacer sentadillas con poco peso, quizás debas empezar con una barra más ligera e ir aumentando gradualmente el peso hasta completar tu semana de trabajo. La clave está en calentar el cuerpo sin someterlo a un esfuerzo excesivo de modo que no puedas realizar tus series efectivas.

Así es como se calienta para la sentadilla. En los demás levantamientos hay algunas pequeñas variaciones y modificaciones que podemos hacer. Por ejemplo, en el press un levantador principiante quizá no levante más de 22 ó 27 kilos. Una barra olímpica estándar pesa 20 kilos, por lo que es posible que necesites una barra más ligera para hacer tus dos primeras series de 5 repeticiones para facilitar tu prepararación para los 27 kilos. En el peso muerto a veces no seguimos los porcentajes al pie de la letra. Para alguien que va a levantar más de 90 kilos en peso muerto, no es necesario usar pesos por debajo de 60 kilos. Podría simplemente colocar un disco de 20 kilos a cada lado y empezar con su calentamiento.

Si llevas un tiempo haciendo entrenamiento con pesas, entonces ya sabes cómo responde tu cuerpo a los calentamientos. En general, si haces series pesadas, necesitas calentar un poco más. Si estás haciendo trabajo con más volumen o si estás en tu PLP, no necesitas calentar tanto.

El tiempo es valioso. Los calentamientos no deberían durar lo mismo que tardas en realizar las series efectivas. Deberías poder completarlos rápidamente. Si tienes clientes, no necesitas que calienten durante 30-40 minutos. No debería tardar tanto tiempo.

No necesitas dedicarle una eternidad a tus calentamientos. Si el tiempo es un problema para ti, querrás terminar los calentamientos lo más rápido posible para poder completar las series efectivas y pasar al siguiente levantamiento. Y luego, mientras estás en tus series efectivas, puedes empezar a calentar la parte superior del cuerpo.

Si realizas los levantamientos por tu cuenta y sabes que necesitas trabajar un poco más la técnica, o si alguien te está entrenando o tú estás entrenando a alguien, ese sería un buen momento para dedicar más tiempo al calentamiento para empezar a pulir los problemas en la técnica antes de llegar a la primera serie efectiva. No es necesario que los calentamientos duren de 5 a 6 minutos. Puedes hacerlos en 5 ó 6 minutos, pero no deberían durar 20 minutos. Sin embargo, si estás trabajando en aspectos como el deslizamiento de las rodillas, el impulso de las caderas desde la posición más baja, la inclinación…, el calentamiento es el momento para perfeccionar todo eso antes de pasar a la serie efectiva. Las series efectivas deben ser lo más perfectas posible para que puedas entrenar de la manera más eficiente.

Así pues, espero que esto ayude a poner las cosas en perspectiva sobre cómo deberían ser los calentamientos cuando se tiene poco tiempo o, incluso si no hay prisa, simplemente se quiere ser más eficiente en los entrenamientos.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2019). How to Warmup for Barbell Training with Grant Broggi [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/s5hpE9wYka4?si=PNawmfGFZONM6vv5
• Starting Strength. (2025). How to Manage Your Time and Warm-Ups in the Gym [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/j9CV-O42IMY?si=TTrBO1MPw0w9Ik9a