La longitud de la zancada influye significativamente en la velocidad de carrera. Sin embargo, hay una forma correcta y una incorrecta de aumentar la longitud de zancada. Los atletas más rápidos del mundo se distinguen por tener zancadas más largas en comparación con sus homólogos más lentos. Pero no es porque intenten activamente alargar cada zancada. Todo se reduce a la producción de fuerza. En este artículo, obtendrás información sobre cómo los velocistas de élite logran su impresionante longitud de zancada. También aprenderás qué no hacer: evitar extender la zancada abriendo el pie hacia afuera o dando zancadas demasiado largas. Además, abordaremos las medidas esenciales que te permitirán determinar tu longitud de zancada óptima en función de medidas específicas de la longitud de tus piernas.

La longitud de zancada es básicamente la distancia entre el momento en que el pie del atleta se despega del suelo y el contacto con el suelo en el siguiente paso. Básicamente es la distancia que cubre el atleta mientras su cuerpo está en el aire durante una zancada de carrera.

La longitud de la zancada es muy importante porque es el resultado de una aplicación de fuerza eficiente e ideal. Con respecto a los velocistas de clase mundial en las carreras de velocidad, cuanto más rápidos son, menos pasos dan en los 100 metros, lo que significa que tienen zancadas más largas. Sin embargo, no logran estos pasos más largos dando zancadas excesivas, lanzando el pie por delante del cuerpo y haciendo que aterrice muy por delante del centro de masa, lo que genera una fuerza de frenado y los ralentiza. Esto no es la longitud de zancada. El factor limitante para una longitud de zancada eficiente es la cantidad de fuerza y ​​de impulso se puede aplicar al suelo antes de que el cuerpo se despegue. En ese momento tu cuerpo cubrirá mucha distancia y tendrá una muy buena longitud de zancada que permitirá esprintar más rápido sin dar zancadas excesivas ni adelantar demasiado el pie haciendo que el pie aterrice delante del centro de masa y creando una fuerza de frenado que te ralentiza.

Existen estudios de hace unos 50 años que muestran cuál debería ser la longitud de zancada ideal de un atleta durante la fase del sprint en posición erguida, cuando el cuerpo llega a estar perpendicular al suelo. Si bien esta información es genérica, puede servirte como una guía.

• Para una mujer, la longitud de su zancada debería ser aproximadamente 2,35 multiplicado por la longitud de su pierna.
• Para un hombre, la longitud de zancada ideal debería ser aproximadamente 2,43 multiplicado por la longitud de su pierna.

En fisioterapia, la longitud de la pierna se define desde el hueso de la cadera hasta el suelo. Esto no es a lo que se refiere el entrenador Karim Abdel Wahab. A lo que él se refiere es a la longitud de la pierna medida desde el trocánter mayor, que es básicamente la parte superior de la articulación de la cadera, hasta el suelo donde el atleta está de pie con los pies planos y descalzos. Donde el talón toca el suelo hasta la parte superior de la articulación de la cadera. Toma esa medida, multiplícala por 2,43 para un hombre o para un chico para conocer su longitud de zancada ideal, y multiplícala por 2,35 para conocer la longitud de zancada ideal de una mujer o para una chica al esprintar.

Cuando tus atletas están esprintando y los grabas y los observas, si dan zancadas demasiado largas no pueden alcanzar esos valores (esa longitud de zancada basada en la longitud de sus piernas), lo que hará que corran más lento. El objetivo principal del proceso de entrenamiento es lograr esa longitud de zancada del modelo ideal, basada en la longitud de las piernas del atleta, aplicando la fuerza correcta y sin dar zancadas demasiado largas. Así es como corren más rápido.

Dar zancadas demasiado largas provoca que el pie aterrice delante del centro de masa creando una fuerza de frenado. Esto te hace perder velocidad. En ese momento, el pie aterriza delante del cuerpo y éste no puede despegarse del suelo hasta que todo el cuerpo sobrepase la rodilla. Cuando la rodilla y el pie están adelantados con respecto al cuerpo, primero tienes que arrastrar el suelo y luego impulsarte. En ese momento pasas mucho tiempo en el suelo. No hay suficiente tiempo para que la rodilla se eleve lo suficiente como para impulsarte contra el suelo, y las espinillas y los isquiosurales quedan expuestos a lesiones porque todo el impacto del contacto con el suelo debido a la zancada demasiado larga se transmite al pie y a las espinillas. Esto puede causar problemas en los pies y en las espinillas. Aterrizar delante del centro de masa y arrastrar el suelo puede provocar muchas lesiones en los isquiosurales.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2023). Why Is Stride Length Such A Big Deal In Sprinting? [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/0aSmMH98CFU?si=j-A6yxFg4LWdmaMJ