En esta entrada te voy a explicar cómo usar las caderas y el torso en un press sin rebote – a veces llamado “Press 1.0” – para aquellos levantadores que no son capaces de incorporar el inicio dinámico. Esta explicación proviene del entrenador de Starting Strength Andrew Lewis.

La ejecución correcta del press incorpora una inclinación hacia atrás, el movimiento de cadera y un rebote que proviene de la tensión en los abdominales y los músculos de las rodillas. No se debe a que las rodillas se flexionen. Se debe a la gran tensión en los cuádriceps que mantiene las rodillas rectas mientras haces un rebote con las caderas hacia adentro. También te permite apartar la cara del camino y te permite empujar la barra en una trayectoria vertical.

Existe la tentación, tanto por parte de los entrenadores como de los propios levantadores, de descartar por completo el método y realizar un press estricto si el esfuerzo coordinado no está funcionando bien, o si el levantador o el entrenador se están frustrando. Sin embargo, esto no es necesario. Muchas veces esto sucede porque el levantador es un poco más débil. Podría tener problemas de equilibrio. Podría no ser capaz de controlar muy bien la trayectoria de la barra. Intentar realizar este tipo de rebote de cadera agresivo y luego impulsar la barra hacia arriba puede provocar algunos problemas. Así que, en lugar de descartar este levantamiento, prueba esto.

Como entrenador, lo que vas a hacer con tu aprendiz es simplemente indicarle que se incline hacia atrás, que meta un poco las caderas hacia adentro, y luego que haga una pausa y que empuje. Finalmente, que baje la barra. Es muy importante asegurarse de que se mantenga erguido tanto abajo como arriba para que las caderas no se queden hacia adelante. Así que inclínate hacia atrás, mete las caderas hacia adentro, y luego empuja recto hacia arriba, colócate debajo de la barra y bájala. A él lo estás moviendo porque la tentación del levantador será no inclinarse hacia atrás lo suficiente. Tratará de no empujar las caderas lo suficiente. Y cuando le empujas su espalda, no le estás presionando la zona lumbar. Le estás empujando justo por encima del trasero. Porque si le presionas la zona lumbar y él extiende la espalda, eso no es bueno. Queremos que sus abdominales estén bien tensos. Así que le estás presionando justo por encima del trasero, no del todo en la zona lumbar, para que sus abdominales y sus rodillas permanezcan tensos y él no hiperextienda la columna vertebral.

Entonces, si has tenido problemas al enseñar la versión dinámica del press porque la versión original no está funcionando del todo bien, te estás frustrando, el levantador se está frustrando o notas que hay problemas debido al equilibrio y a la debilidad, puedes probar esta versión más estática. En la versión estática del press los levantadores se meten hacia adentro, se inclinan hacia atrás, hacen una breve pausa, pero mantienen la tensión. Y así siguen beneficiándose de la trayectoria vertical de la barra y de la tensión de los abdominales y las rodillas, pero a un ritmo más lento. Por lo tanto, es un poco más fácil de aprender y es más fácil controlar la trayectoria de la barra. Y muy rápidamente, puedes hacer la transición al press normal o dinámico porque los movimientos son muy similares. En algún momento, ya sea como entrenador o incluso como levantador, notarás que la trayectoria de la barra se ha vuelto mucho más suave. Se mantiene vertical. Hay un mejor control motor de la barra. Y cuando esto sucede, puedes añadir el rebote inmediatamente.

* Si no sabes hacer el press dinámico según la metodología Starting Strength, haz clic aquí. En este artículo encontrarás la información en la sección dedicada a este levantamiento.

Normalmente, si se trata de un problema de aprendizaje, se puede resolverlo el primer día. Entonces enseñarás la versión estática y luego, después una o dos series, podrás pasar inmediatamente a la versión dinámica y lograr que se empuje correctamente desde el primer día. Si se trata de un problema de control motor, de equilibrio o de fuerza, puede que se tarde un poco más en adquirir la fuerza suficiente para ser capaz de realizarlo correctamente sin caerse o sin perder el control de la barra hacia adelante o hacia atrás.

Así que, si has tenido dudas sobre realizar el press dinámico con ciertos clientes o contigo mismo, y lo has descartado por completo optando por un press estricto, prueba a hacer esto en su lugar. Esto va a facilitar la transición. Esto permitirá utilizar más masa muscular de forma más eficaz y, en consecuencia, ganar fuerza. Así que inténtalo.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). Don´t Give Up on the Press [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/NrncaFxEbiU?si=yqiphc3l8OYUFBjM