Si quieres maximizar tu técnica de sprint, tienes que ser fluido. En esta publicación, aprenderás a ser agresivo sin perder la relajación, a mantener la forma de esprintar adecuada durante esfuerzos máximos, y por qué la tensión en la cara y el cuerpo puede reducir tu velocidad.

El entrenador olímpico Harnden ofrece consejos prácticos para ayudar a los velocistas a mantenerse relajados y garantizar que maximicen la producción de fuerza sin sacrificar la técnica. La tensión en la cara y la posición de la barbilla se extienden por todo el cuerpo y tienen un gran impacto en la forma de esprintar. Las grandes carreras y los récords personales tienen una cosa en común: se sienten fáciles. Puede parecer contradictorio, pero “esforzarse” en realidad puede ralentizarte.

Menos tensión = Más velocidad

Cada vez que permitimos que la línea de la mandíbula se tense, cambiamos ciertos aspectos en el cuerpo. La mandíbula y la estructura facial en una fase tensa o movimiento tenso permiten que el cuello se tense, y esto se transmite a todo el cuerpo. Se produce una reacción en cadena que fluye por el cuerpo, y cualquier tensión en nuestro cuerpo impide que los músculos funcionen correctamente, es decir, que trabajen al 100%.

Entonces, siempre intentamos relajar los músculos de la mandíbula, relajar el cuello tanto como sea posible y, específicamente, relajar los hombros. Cada vez que permitimos que los hombros se eleven, estamos acortando el recorrido de los brazos, lo que a su vez acortará el recorrido de las piernas. Acortará la longitud de nuestra zancada. Nos pondrá en una mala situación. A menudo vemos atletas en estado de fatiga, especialmente en los 400 metros o al final de los 200 metros, donde los hombros se elevan y pierden el cuello, y estamos perdiendo ese rango de movimiento en este estilo de carrera abierta. Estamos perdiendo longitud de zancada. Ya sabemos que la longitud de zancada multiplicada por la frecuencia es igual a la velocidad. Entonces, si perdemos esa longitud de zancada, eso nos está poniendo en una situación muy difícil.

Por eso el entrenador Harnden enseña muchas veces a sus atletas a relajar la mandíbula y las manos. Él habla de sostener un trozo de papel entre el pulgar y el índice, pero con cuidado de manera que si lo sacaras, saldría muy fácilmente. Intentar reducir la tensión haciendo esto, reduce la tensión en la mandíbula.

La otra parte es que la mandíbula tiene un gran efecto en la posición de nuestro cuerpo. Si permites que la mandíbula se desplace hacia adelante, tu integridad postural en la cadera cambia. Y si dejas que la mandíbula se desplace hacia atrás, ocurre lo mismo. Así que esta tensión ahí es muy importante.

Por qué esforzarse puede hacerte más lento

Casi cada vez que un atleta corre rápido, sale de la pista y lo primero que hace es caminar hacia su entrenador y le dice que iba de tal forma que le pareció muy fácil. Cuando se siente fácil, significa que lo han hecho todo correctamente. La siguiente vez que salen a la pista para correr esa carrera intentan hacer lo mismo pero esforzándose más, y en general les va peor. La razón por la que corrieron rápido y les resultó fácil fue porque estaban relajados, fueron pacientes y ejecutaron el plan. Así que anímale a completarlo de esta manera para que continúe haciéndolo.

Retrocedamos y no intentemos correr más rápido. Intentemos replicar esto. Intentemos imitarlo. Intentemos repetirlo. Intentemos ser consistentes en este nivel. Los grandes atletas que ves que van reduciendo marcas en su rendimiento y mejorando cada vez más son aquellos que encuentran un nivel de consistencia. Cuando C.J. Green corre 10.1 cada semana, el entrenador Harnden sabe que pronto correrá 10.0. Cuando lo haga, se le quedará y va a seguir corriendo 10 segundos. Cuando estamos fluctuando y no podemos correr una carrera consistente, nadie sabe qué vendrá después. Para un atleta que va a una competición importante donde hay mucha presión, generalmente no será una buena carrera. Va a ser mala. Así que cuando observes a los atletas que llegan a las competiciones, siempre busca a los que son consistentes.

Mantenerse relajado y ser agresivo

Entonces la pregunta es ¿cómo lograr un equilibrio entre ser agresivo y estar relajado? El atleta olímpico en 2012 Warren Fraser (PR 10.14 en 100 m) siente que es difícil. Cuando pones los dos juntos, no suena como si tiraran el uno contra el otro. Pero cuanto más practiques, Warren Fraser cree que sabrás cómo se supone que debe sentirse tu cuerpo cuando está relajado y cuando te pones tenso. Te llevará algún tiempo antes de que conozcas la sensación porque tienes que diferenciar entre cuando estás tenso al salir en las carreras y cuando estás relajado. Simplemente sabes que la sensación es diferente. Cuando te pones tenso, lo que generalmente le sucede al cuerpo al esprintar es que realmente no puedes lograr ese rango de movimiento completo y la zancada se acorta. Simplemente cortas tus pasos y tratas de ir rápido, rápido, rápido… Pero no puedes ir tan rápido cuando estás así de tenso.

Una de las estrategias que yo utilizo para lograr conseguir un buen estado de relajación mental es beber un vaso de manzanilla durante la cena el día antes a una sesión de entrenamiento de velocidad. No sólo consigo relajarme y liberar mucho de todo aquel ajetreo que pueda estar atromentando mi cabeza, sino que también consigo tener un sueño de gran calidad esa misma noche. Sin duda es algo efectivo que recomiento a todos. A mí me funciona. Sin embargo, sólo hago esto cuando voy a esprintar (2 días a la semana) y no todos los días para prevenir que se produzca tolerancia en mi organismo. Por eso, es bueno complementar esto con más hábitos saludables como dormir un buen número de horas todas las noches para estar bien descansado, pasar tiempo en un entorno tranquilo, evitar aquellos factores estresantes y a las personas tóxicas… No siempre es fácil, pero lo intento hacer en la medida de lo posible.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2021). The Biggest Mistake Amateur Sprinters Make [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/0Xt4lF8xcB0?si=g96cU9VeOlrtEjh9