En esta publicación te voy a explicar qué hacer si no puedes hacer dominadas. Ya sea que seas un cliente o estés en el gimnasio haciendo esto tú mismo, es posible que no puedas hacer dominadas directamente desde la barra.

Generalmente hacemos dominadas en nuestros días de tracción ligera, por lo que no podemos agregar peso a la barra. Estamos realizando la progresión lineal para principiantes (NLP) en nuestro peso muerto, el cual no podemos añadirlo tres días a la semana porque se vuelve demasiado exigente. Entonces lo que haces es retirarlo ese día del medio, (generalmente si entrenas lunes, miércoles y viernes, lo retiras de ese miércoles) y luego complementas con una tracción ligera, ya sean dominadas, cargadas… Vas a retirarlo ese día del medio, ese miércoles por ejemplo, y vas a añadir algunas dominadas como complemento. Así que las dominadas son un muy buen ejercicio de tracción ligera. Entonces vamos a añadir dominadas.

Ahora bien, digamos que por alguna razón eres demasiado débil o tienes sobrepeso y no puedes hacer una dominada completa. Ésta es la progresión que el entrenador Rusty del Wichita Falls Athletic Club le gusta usar para conseguir que la gente pueda hacer dominadas. Si tienes sobrepeso, tendrás que bajar de peso. Es la única manera. Si eres una persona realmente pesada, hacer dominadas te resultará muy difícil. Pero este método es para quienes están un poco débiles y no están acostumbrados a este movimiento. Al entrenador Rusty le gusta realizarlas en una progresión en la máquina de jalón en polea.

Con la máquina de jalón en polea del Wichita Falls Athletic Club se aumenta el peso en incrementos de 4.5 kg. Algunas máquinas de jalón en polea aumentan el peso en incrementos de 2.2 kg. Si lo hacen, normalmente podrás extender este ciclo un poco más de tiempo. Pero lo que nos gusta hacer es encontrar un peso que el cliente o quien sea que estés entrenando, tú mismo… pueda realizar un rango de movimiento completo. Eso decir, que puedan hacer un 3 x 5 con los brazos completamente extendidos hasta el pecho. Y no quieres que sea demasiado desafiante al principio. Quieres que trabajen, pero no quieres que se esfuercen demasiado el primer día. Y luego, la semana siguiente subimos 4.5 kg, y la siguiente semana subimos 4.5 kg. Entonces estamos haciendo 3 x 5 como una progresión lineal normal: 4.5 kg, 4.5 kg, 4.5 kg…

Una vez que esa última repetición comienza a volverse agotadora, o la técnica comienza a cambiar, o empienza a pesar la barra… sea lo que sea, entonces preferimos añadir una repetición en lugar de agregar peso. Entonces, digamos que el punto de fricción son 36 kg. En lugar de hacer un 3 x 5 con 36 kg, vamos a hacer un 3 x 6 con 36 kg, un 3 x 7 con 36 kg, un 3 x 8 con 36 kg… Generalmente, una vez que pueden hacer 3 series de 8, podemos continuar y añadir el peso y bajarlo de nuevo a un 3 x 5. Entonces ahora estamos haciendo un 3 x 5 con 40 kg, un 3 x 6 con 40 kg, un 3 x 7 con 40 kg, un 3 x 8 con 40 kg, y luego podemos subir a 45 kg y reiniciar el esquema de repeticiones.

Haz esto todo el tiempo que puedas. Una vez que esto empiece a rendir, al menos el cliente o tú mismo deberíais poder controlar vuestro peso en la barra. Una vez que esto suceda, hay una progresión completamente diferente que a Rusty le gusta usar. Si aún no puedes hacer la primera dominada pero puedes controlar tu peso, hay diferentes cosas que podemos hacer para lograr que hagas la dominada completa. Así que seguiríamos adelante y realizaríamos esta progresión.

Recuerda, estamos haciendo dominadas con el rango de movimiento completo. Esto es que en todo el camino partimos con los brazos rectos, tocamos el pecho y volvemos a estirar los brazos. Porque este es el mismo rango de movimiento que utilizarás en la barra de dominadas.

Siempre que seas lo suficientemente fuerte para controlar tu peso corporal en la barra de dominadas, debes comenzar a practicar tus dominadas incluso si no puedes hacer una dominada. Hay un par de maneras de hacerlo.

• Una forma es por la negativa. Si estás solo, si no tienes ayuda, coge una caja, ponla debajo de ti, llévala hasta donde puedas alcanzar y agarrar la barra. Vas a saltar, tocar la barra con el pecho y mantentenerte en esta posición. Vas a contraer los brazos en esta posición superior y luego vas a bajar lentamente. Muy lentamente. Mantén la misma velocidad constante hasta que llegues a tener los brazos completamente extendidos y salta de nuevo, toca el pecho, contrae los brazos y baja lentamente otra vez. Empezaríamos con un 3 x 3, luego un 3 x 4 y un 3 x 5. Haz esto y si necesitas añadir algunos jalones en polea, volverás a hacer dominadas en poco tiempo siempre y cuando tu peso corporal esté bajo control. Será difícil hacer esto si tienes sobrepeso.
• Otro método que Rusty prefiere es porque es entrenador y puede ayudar a las personas con esto. Él usa mucho esto con los niños porque ellos normalmente pueden hacer las dominadas bastante rápido. No tienen que dedicarle mucho tiempo a esto ni hacer negativas. Es simplemente una dominada asistida. Para hacer una dominada asistida, debes llegar a la parte inferior de la dominada. Alguien tomará su mano y la colocará justo en el medio de tu espalda, y básicamente te ayudará a llegar arriba. Luego te suelta, te permite controlarte hacia abajo y luego te ayuda a subir. Y luego te soltará, te dejará controlarte al bajar y después te ayudará de nuevo a subir. Esta es la mejor manera de hacer que la gente empiece a hacer las dominadas una vez que tenga la fuerza suficiente para controlar su peso corporal. De nuevo, no todo el mundo tiene a alguien que le ayude, por lo que quizás tengas que hacer sólo negativas. Pero si lo haces, este método será la mejor manera de hacerlo. Si haces esto y sigues practicando, conseguirás la dominada bastante rápido.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). From Lat Machine to Chin Ups [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/FTaQzUzEKpI?si=JLsPqABJX4kU9V57
• Starting Strength. (2025). Developing Strength for Your First Chin up [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/Snf7idYOTOc?si=kLmR4Kummn_xcPIG