En esta entrada te voy a explicar cómo se puede utilizar la prensa de piernas para cargar de forma incremental a un nuevo aprendiz para desarrollar la fuerza en las piernas necesaria para hacer sentadillas.

Una máquina de prensa de piernas es una de las características más constantes de los gimnasios comerciales de todo el mundo. Todo el mundo tiene una máquina de prensa de piernas porque permite a los chicos grandes y fuertes mover cientos y cientos de kilogramos en un rango de movimiento corto y lograr muy poco en términos de acumulación de fuerza en las piernas. Los entrenadores de Starting Strength no la usan para eso. La máquina de prensa de piernas en el Wichita Falls Athletic Club se utiliza para un propósito muy específico. Se utiliza para una población desentrenada que llega al gimnasio con fuerza insuficiente para hacer una sentadilla con su propio peso corporal. Si no puedes hacer una sentadilla con tu propio peso corporal, tenemos que encontrar una manera de ayudarte a lograrlo. Ya se han utilizado varios enfoques para esto anteriormente: sentadillas parciales y aumento continuo del rango de movimiento en la parte inferior. Pero la forma más infalible que se ha encontrado para hacerlo es con el uso de una máquina de prensa de piernas.

En una máquina de prensa de piernas de 45° tú te sientas con el trasero sobre la almohadilla de cuero y te recuestas contra ella. Los pies los apoyas en el disco y luego lo empujas hacia arriba. Esto deja aproximadamente unos 10 cm de espacio libre entre el trineo y el dispositivo de soporte que se está utilizando. Luego el soporte se desplaza lateralmente, liberando el trineo para que se deslice hacia arriba y hacia abajo por los rieles del marco de 45°. Y después harás series de 10 repeticiones en esto.

Si una mujer mayor desentrenada viene al gimnasio y no puede hacer sentadillas, es decir, que simplemente no es lo suficientemente fuerte para hacer sentadillas, lo que haremos es comenzar con ella con el carro vacío que pesa alrededor de 20 Kg. Luego agregamos peso hasta 30 Kg, después 35 Kg y éste será el entrenamiento del primer día. No vamos a intentar hacerla sentir dolor. Simplemente estamos intentando de introducir sus caderas y rodillas a un rango de movimiento con carga que nunca antes habían ocupado.

La próxima vez que ella venga le añadiremos 4.5 kg de esto. Para cuando consiga cargar el trineo hasta aproximadamente su peso corporal, la sacamos de la máquina de piernas y la llevamos al soporte para sentadillas. Para entonces, ella ya es lo suficientemente fuerte como para hacer una sentadilla con una barra en la espalda bajando por debajo de la línea paralela.

Esto funciona de maravilla cada vez que se prueba. No vamos a garantizar la utilidad de una máquina de sentadillas hack ni nada parecido. La única experiencia que Mark Rippetoe ha tenido aplicando esto a la sentadilla fue con una máquina de prensa de piernas de 45° y funciona muy bien. La ha utilizado durante décadas en el Wichita Falls Athletic Club para conseguir que las personas que estaban desentrenadas hasta el punto de no poder hacer sentadillas pudieran ser capaces de hacerlas. Así que si yo fuera tú, encontraría a alguien que tenga una de estas máquinas, o buscaría una usada en algún lugar con un gimnasio que esté cerrando, o tomaría las medidas de la máquina sacada del libro “Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition“. Tienes esta máquina ilustrada en este libro. Haz que un soldador te fabrique una para tu gimnasio. Te resultará muy útil y tus miembros apreciarán que seas capaz de poder hacerles pasar de no poder hacer sentadillas en absoluto a hacer sentadillas con más de 45 kg. Es una experiencia que cambia la vida y añade mucha más fuerza útil al cuerpo. Dale una oportunidad. Ésta es la prensa de piernas.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). Using the Leg Press to Build Strength to Squat [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/bBriRheKJxc?si=DoDJH5tbjLuKQe1x
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.