Si quieres correr más rápido, dominar la salida no es negociable. En esta publicación descubriremos las técnicas cruciales de empujar con la pierna delantera y traccionar con la pierna trasera para lograr la triple extensión, un primer paso rápido y una separación óptima desde el principio. Esta estrategia fundamental es clave para liberar fuerza explosiva y eficiencia durante la fase inicial del sprint. También se aplica a todo, desde las salidas en dos apoyos hasta las salidas con tacos.

Correr rápido se trata de mantener la aceleración el mayor tiempo posible. No se trata de correr tan rápido como puedas durante un corto período de tiempo. Así que Ken Harnden tenía algunas preguntas sobre la configuración inicial en la aceleración y cómo impulsarse desde una salida estacionaria, ya sea una salida en 2 apoyos, en 3 apoyos o con tacos.

Su percepción personal es que:

• El 90% de tu potencia proviene de tu pie delantero.
• El 10% de tu potencia proviene del pie trasero.

Los entrenadores entrenan de varias maneras diferentes. El razonamiento de Ken Harnden para esto es que tu pierna delantera está a 90°. Ya sea que estés en una posición de 2 apoyos, 3 apoyos ó 4 apoyos, estás a 90° en la pierna delantera. Entonces, si volvemos a la sala de pesas, cuando bajas en una sentadilla a los 90° es cuando tienes la máxima potencia. Entonces, tu pie delantero obviamente va a hacer la mayor parte del trabajo porque está a 90°. La pierna trasera está a 120° y es mucho más difícil de empujar desde ahí atrás. Entonces, primero, esto es simple. Sabemos que esto es matemática. Con los 90° se obtiene la mayor potencia, por lo que tu pierna delantera será la que haga la mayor parte del trabajo.

• La pierna delantera está a 90º.
• La pierna trasera está a 120º.

Lo que buscas con la pierna trasera es que haga menos trabajo por dos razones:

1. Quieres que sea rápida y capaz de salir adelante. Quieres que este paso sea rápido.
2. Si empujas con el pie trasero, habrás trasladado tu peso al pie trasero y no podrás correr desde esta posición. Entonces, si empujas con el pie trasero y éste llega y aterriza delante de la cadera, habrás creado energía negativa cuando lo que quieres es crear energía positiva.

• La pierna trasera tiene que moverse rápido.
• El empuje del pie trasero pone al atleta en una mala posición.

Entonces, quieres conseguir un ángulo de 90º con la pierna delantera, quieres impulsarte con el pie delantero, crear una triple extensión y levantar el pie trasero del suelo, y ser capaz de impulsarte por la pista.

1. 90% del empuje con el pie delantero y tracción rápida del pie trasero.
2. Triple extensión.
3. Aterrizaje debajo de las caderas.

Ken Harnden no sabe si se puede medir el 90%. Él cree que es un número que se le está ocurriendo. Él piensa que como entrenador lo que se mide no es el porcentaje de separación, sino más bien dónde se posiciona el atleta cuando da el siguiente paso.

Para Ken Harnden todo se trata de posiciones. Así que si preparas a tu atleta y se impulsa con la pierna delantera y le dices: “Quieres el 90% de tu potencia aquí” y él responde: “Bueno, parece que sólo tengo el 50%”, pero en el primer paso ese pie aterrizó debajo de la cadera y creó una triple extensión, no te importa lo que sientas que es. Mientras estés en las posiciones correctas y la potencia se transmita en la pista, serás un entrenador feliz.

La experimentación con este atleta en particular es importante. Ken Harnden ha hecho una serie con cuatro atletas diferentes que tienen una constitución muy diferente. Todos ellos son atletas de clase mundial. Ninguno de ellos corre igual que el siguiente. Ken no puede entrenar a Favor de la forma en que entrena a Azeem. Son atletas muy diferentes. Favor puede hacer sentadillas con la casa. Azeem nunca ha estado en la sala de pesas. Favor pesa 81,6 kilogramos. Azeem pesa 61,2. Son personas muy diferentes. Entonces, como entrenador, estás trabajando continuamente en este atleta en particular y estás experimentando con él.

Entonces toma los pies, colócalos y dile a tu atleta: “Quiero que te impulses con ambos pies”. Y lo que va a pasar es que va a saltar y aterrizar con los pies juntos. Ahora queremos crear separación. Así que quieres ser capaz de empujar con el pie delantero e impulsarte y luego tirar del pie trasero y ponerlo en el suelo. Entonces, como entrenadores, siempre estaremos experimentando. Toma a tu atleta, haz ajustes simples, ponlo en posiciones en las que pueda tener éxito, pero entiende que el momento para realizar estos ajustes es más importante que el ajuste en sí. En otras palabras, no te presentes en la competición de pista, calientes y le digas a tu atleta: “Vamos a cambiar tu salida de tacos” 5 minutos antes de la carrera. Esto debería hacerse en la pretemporada, cuando tenemos tiempo y la capacidad de hacer ajustes, y luego regresar y hablar sobre ellos.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2024). RUN FASTER With This Proven Technique [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/sM0ZZBx3WkA?si=cspYwhDZBH9LsB9O