HAZ DE LA VELOCIDAD UNA PRIORIDAD EN TU DEPORTE

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Hugo Noya Enríquez

Tony Holler es entrenador de atletismo y preparador físico de fútbol americano y baloncesto, y desempeña su labor en el Plainfield North High School. Además es miembro del Illinois Track & Field Hall of Fame y co-director del Track Football Consortium con Chris Korfist. Tony Holler es el autor del método de entrenamiento “Feed the Cats”. En esta publicación aprenderás cómo hacer de la velocidad la prioridad número uno en tu programación.

Una de las primeras cosas que piensa el entrenador Tony Holler es que siempre es importante revisar toda la idea sobre cuál es la misión de “Feed the Cats”.

Declaración de misión de “Feed the Cats”:

  • La velocidad es la marea que levanta todos los barcos.
  • Descanso, recuperación, sueño. (Base del alto rendimiento).
  • Registrar, clasificar, publicar.
  • El cansancio es el enemigo, no el objetivo. (Caballos de carrera, no caballos de trabajo).
  • Nunca dejes que el hoy arruine el mañana. (Nunca quemes el bistec).
  • 100% saludable, 80% en forma. No al revés.
  • Rinde en el entrenamiento. (El ejercicio moderado nunca conduce a un alto rendimiento).
  • Deja que el partido sea lo más difícil que hagas.
  • Los niños son buenos en lo que les gusta y excelentes en lo que aman.
  • Haga que el entrenamiento sea la mejor parte del día de un niño.

CULTURA

La cultura es un tema un tanto extraño porque muchas personas que se consideran grandes amantes de la cultura son simplemente personas que tienen muchas reglas, o hacen cosas divertidas como una búsqueda del tesoro, o visitan a los enfermos, o leen libros a niños de primer grado o algo así, y a eso lo llaman cultura.

En primer lugar, las reglas de equipo de Tony Holler. Sólo hay una: “Presentarse todos los días para entrenar”.

Reglas del equipo

Presentarse todos los días para entrenar.

Es importante entender que las buenas familias, los buenos equipos o las buenas aulas no tienen que ser un estado policial. Entonces, ¿qué es la cultura para Tony Holler?

First, he got from Steve Jones that everybody has culture, either intentional or by default. Tony Holler used to think he didn’t have culture because he didn’t have a lot of rules, regulations and consequences. But he does have culture and he´s proud of the culture that we’ve developed. Basically we have high expectations and we teach those expectations. We don’t drive expectations by rules or by punishing kids. We teach expectations and he thinks that’s sometimes a forgotten thing. We’re teachers. And if you really have great culture, rules and consequences are pretty unnecessary. Now once in a while you might do something where you know a kid acts up and you send them home, but he doen’t think you have to have a written rule for everything. He believes in leadership by example. He loves servant leadership. He thinks that anybody that wants to complain about leadership on their team probably needs to read “The Twin Thieves“ by Steve Jones. He thinks we always have to talk about a tradition of excellence. No matter how good your team’s been in the past, you still talk about the tradition of excellence and that’s the excellence in the culture, not necessarily the number of games you’ve won. He´s really big on the idea of happy and healthy. By happy and healthy he doen’t mean like a goofy fun, like it’s a birthday party happy He´s talking about kids being mentally healthy and physically healthy. They just have a rule on their track team that if you’re banged up, you don’t run. Period. What that does is kids appreciate their health. They miss practice and instead of like browbeating a kid about it: “What you’re not practicing today?”, “You better practice”. Their kids want to practice and that’s part of their culture. They compete all the time. They compete more in practice than any track team he’s ever seen. If Tony Holler had a football team, it be the same way. It was that way when he coached football for 25 years. He thinks it’s really important that kids learn to win and lose in practice. That’s a learning experience. We don’t always get to win. If you don’t compete in practice, then your kids will only lose in games and then it’s like catastrophic and all that. And he´s just such a teacher. He taught for 38 years and he’s coach for 43. He really believes in the high school experience where teachers are coaches and coaches are teachers. His dad was a teacher and his parents did not have a bunch of rules and consequences. They taught them how to act and they got madass when they didn’t act right and they learned from that. So he thinks we all need to think about culture and what it means to us.

Primero aprendió de Steve Jones que todo el mundo tiene cultura. Se oye ya sea intencionalmente o por defecto. Tony Holler solía ​​pensar que no tenía cultura porque no tenía muchas reglas, normas ni consecuencias. Pero sí la tiene y está orgulloso de la cultura que hemos desarrollado. Básicamente tenemos altas expectativas y enseñamos estas expectativas. No imponemos las expectativas mediante reglas ni castigando a los niños. Enseñamos expectativas y él piensa que a veces eso es algo que se olvida. Somos profesores. Y si realmente tienes una buena cultura, las reglas y las consecuencias son bastante innecesarias. De vez en cuando podrías hacer algo como que si un chico se porta mal lo mandas a casa, pero él no cree que sea necesario tener una regla escrita para todo. Él cree en el liderazgo con el ejemplo. A él le encanta el liderazgo de servicio. Él piensa que cualquiera que quiera quejarse del liderazgo en su equipo probablemente debería leer “The Twin Thieves“ de Steve Jones. Cree que siempre tenemos que hablar de una tradición de excelencia. No importa lo bueno que haya sido tu equipo en el pasado. Pues todavía hablas de la tradición de la excelencia y esa es la excelencia en la cultura, no necesariamente el número de partidos que has ganado. Él le da mucha importancia a la idea de ser feliz y saludable. Con feliz y saludable no se refiere a una diversión tonta como es una feliz fiesta de cumpleaños. Se refiere a que los niños estén mental y físicamente sanos. Simplemente tienen una regla en su equipo de atletismo: “Si estás lesionado, no corres.” Punto. Lo que eso hace es que los niños valoren su salud. Faltan a los entrenamientos en lugar de intimidar a un niño al respecto: “¿Por qué no estás entrenando hoy?”, “Será mejor que entrenes”. Sus chicos quieren entrenar y eso es parte de su cultura. Ellos compiten todo el tiempo. Compiten más en los entrenamientos que cualquier otro equipo de atletismo que haya visto. Si Tony Holler tuviera un equipo de fútbol americano, sería lo mismo. Así fue cuando entrenó fútbol americano durante 25 años. Cree que es muy importante que los niños aprendan a ganar y perder en los entrenamientos. Eso es una experiencia de aprendizaje. No siempre logramos ganar. Si no compites en los entrenamientos, tus chicos sólo perderán en los partidos y entonces será catastrófico. Y Tony Holler es uno de esos profesores. Enseñó durante 38 años y es entrenador durante 43. Realmente cree en la experiencia de la escuela secundaria donde los profesores son entrenadores y los entrenadores son profesores. Su padre fue profesor y sus padres no tenían un montón de reglas y consecuencias. Ellos le enseñaron cómo comportarse y se enojaban cuando no se comportaba bien y aprendió de eso. Así que Tony Holler cree que todos debemos pensar en la cultura y lo que significa para nosotros.

Cultura

  • Intencional o por defecto.
  • Expectativas enseñadas.
  • Reglas y consecuencias innecesarias.
  • Liderazgo con el ejemplo.
  • Tradición de excelencia.
  • Feliz y saludable. Nadie corre roto.
  • Compite a diario. Aprende a ganar y a perder.
  • Enseña a los niños. Somos educadores.

SALA DE PESAS

La sala de pesas obviamente forma parte del entrenamiento. Al entrenador Tony Holler le gusta decir que necesitas:

  • Ser general en el gimnasio. “General” significa que vamos a trabajar en empujes, tracciones, sentadillas y bisagras. Pero hay todo tipo de variaciones de todo esto, y no hay absolutamente ninguna variación de ningún levantamiento te hará directamente rápido. En la sala de pesas no hay levantamientos que la gente rápida haga bien y la gente lenta mal. No hay forma de que puedas formar tu equipo de 4×100 viéndolos levantar pesas.
  • Ser extremo en el entrenamiento de velocidad. Lo que esto significa es que queremos llevar zapatillas de clavos y ser cronometrados. Queremos ser máximos en nuestro esfuerzo. No queremos correr, queremos esprintar. Nuestro objetivo es esprintar más rápido de lo que nunca hemos esprintado antes. Tony Holler no cree en los porcentajes de intensidad y realmente no le gusta la gente que habla de ello. Intentas ser relajado y eficiente y todo este tipo de detalles porque quieres ser rápido. Así que puede que no sea esforzarse demasiado (venas que estallan en el cuello y todo ese tipo de cosas), pero realmente estamos intentando de correr rápido.
  • Ser específico en la práctica deportiva. Por supuesto que en el baloncesto tiramos, y en el béisbol lanzamos y bateamos. Pero hay muchos entrenadores que no son específicos en los entrenamientos. Ellos en general hacen muchas tonterías, y es en el entrenamiento cuando nos volvemos buenos en nuestro oficio, en nuestro deporte. Así que lejos de nuestro deporte construimos atletas.

Así que tenemos que ser generales en el gimnasio, extremos en el entrenamiento de velocidad y luego en el deporte mejorar en nuestro deporte.

Sé general en el gimnasio. Sé extremo en el entrenamiento de velocidad. Sé específico en la práctica de tu deporte.

El entrenador Tony Holler tiene dos grandes reglas sobre la sala de pesas:

  • Nunca permitas que la sala de pesas interfiera con la velocidad. Esto significa que si tu día de piernas es el lunes y los chicos tienen dolor durante tres días, a él no le gustas como entrenador de fuerza. Estás interfiriendo con la velocidad. ¿Por qué no esperarías hasta el final de la semana para destrozarles las piernas? ¿Y por qué haces eso de todos modos? Si tú interfieres con la búsqueda de la velocidad, estás haciendo que los atletas sean menos atléticos. Están perdiendo una gran oportunidad de aprender a moverse rápido.
  • Never let the weight room interfere with the sport in season. There are so many track coaches Tony Holler hears about where the football coach doesn’t care if they have a meet or not. He doesn’t care if the State meet is the next day. They’re going to do what they do in the weight room and to hell with track. Tony Holler doesn’t think that’s a good way to be with kids. That football coach is hurting the kid by the way. It’s not just hurting the track team, it’s hurting the kid.
  • Nunca permitas que la sala de pesas interfiera con la temporada deportiva. Tony Holler oye hablar de tantos entrenadores de atletismo que al entrenador de fútbol americano no le preocupa si tienen competición o no. Le da igual si la competición estatal es al día siguiente. Harán lo que hacen en el gimnasio y al diablo con el atletismo. Tony Holler no cree que ésa sea una buena manera de tratar a los chicos. Ese entrenador de fútbol americano está lastimando al chico. No sólo está perjudicando al equipo de atletismo, también está lesionando al chico.

Así que debemos trabajar juntos y nunca dejar que la sala de pesas interfiera con el deporte o con la búsqueda de la velocidad.

Nunca permitas que la sala de pesas interfiera con la velocidad.

Nunca permitas que la sala de pesas interfiera con la temporada deportiva.

DÍAS DE VELOCIDAD: 2-3 POR SEMANA

Trabajamos la velocidad 2 ó 3 veces por semana. Esto es el máximo. Durante el invierno van 2 veces por semana. Tienen 2 días de velocidad y sus atletas están en velocidad máxima durante menos de 10 segundos en total. Piénsalo: menos de 10 segundos en total de velocidad máxima. Estos 10 segundos son lo más importante que esos chicos harán en toda la semana. No la sala de pesas. Es una microdosificación tan increíble que el retorno de la inversión con el entrenamiento de velocidad simplemente te deja boquiabierto. No pasamos mucho tiempo esprintando, pero sigue siendo nuestra prioridad.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ATÓMICA

El entrenamiento de velocidad atómica es el entrenamiento más pequeño posible que podría mejorar tu velocidad. Su diseño está inspirado en las ideas del gran libro “Hábitos Atómicos“ de James Clear. Puedes hacer este entrenamiento en 15 minutos y solo te llevará 60 segundos: 15 minutos de tiempo y 60 segundos de trabajo. Sales de casa dos veces por semana y haces el entrenamiento de velocidad atómica. Es pequeño pero es potente.

Entonces, lo que hacemos en ese entrenamiento son 10 ejercicios de velocidad y luego corremos dos sprints. Eso es todo. Si quieres hacer el entrenamiento completo del entrenador Tony Holler, entonces haces tres sprints. Si quieres hacer un cuarto o quinto sprint, también puedes hacerlo. Tony Holler cronometra con Freelap. Debemos tomarnos 5 minutos de un tiempo de descanso largo entre sprints cronometrados. Pero si estás haciendo 10 ejercicios de velocidad en 10 minutos y dos sprints cronometrados con 5 minutos de descanso, esto es 15 minutos en total y 60 segundos de trabajo. Así que es una excelente manera de formar un hábito y de eso se tratan los hábitos atómicos: empezar pequeño y desarrollar una consistencia.

Revisión de “diez en diez”

  1. Marcha rápida
  2. A-skip
  3. Rodillas altas
  4. Saltos al cajón
  5. Segundos saltos de triple
  6. Botes de tobillos (pogo jumps)
  7. Carreras con las piernas rectas en frecuencia
  8. Carreras con las piernas rectas en amplitud
  9. Carreras con las piernas rectas manteniendo las rodillas flexionadas
  10. Acelerar hasta la velocidad máxima

“Dos en seis”

Dos carreras de 40 yardas separadas por 5 minutos de descanso

Hay muchos equipos de fútbol americano que lo han incorporado a su calentamiento o, de hecho, reemplazan su trabajo de calentamiento largo, lento y agotador. Están haciendo esto en cambio, lo que les permite cronometrar los sprints y que los jugadores se mantengan sanos, entre otras cosas. Se ha convertido en una parte fundamental del fútbol americano basado en la velocidad.

FACTOR X

Nuestros entrenamientos de velocidad son bastante aburridos porque somos repetitivos. Bueno, ya sabes, tienes que ser repetitivo al lanzar el balón si jugador de baloncesto, tienes que ser repetitivo al lanzar y batear como jugador de béisbol, tienes que ser repetitivo al placar, atrapar y pasar en fútbol americano. Tenemos que repetir las cosas que son esenciales y esprintar es esencial.

Pero también debemos entender la otra cara de la moneda: debemos aprender a adaptarnos a los nuevos estímulos. Esto es lo que hacemos con el factor X. Originalmente, cuando Tony Holler acuñó esta frase, se refería a los entrenamientos en los que los atletas hacían diferentes tipos de ejercicios. Vamos a mantenernos extremadamente variados y esta X significa realmente desconocido que los chicos que van a venir no saben lo que vamos a hacer ese día. Sólo saben que habrá muchos tipos de cosas diferentes. Pero la X también suena como el comienzo de la palabra “exercise”. Así que estos son días en los que no esprintamos, pero hacemos ejercicios en los que tenemos una intuición razonable de que serán buenos para volverse más rápidos.

Queremos una dosis mínima, ya que casi todos los días de factor X tenemos un día de sprint al día siguiente. Con los ejercicios de factor X trabajamos el rebote, la instantaneidad, la potencia, la separación amplia y el cableado.

SALTOS, SEGUNDOS SALTOS DE TRIPLE Y SKIPS

Éstas son habilidades que los chicos rápidos hacen bastante bien. Así que hacemos muchas de estas cosas.

  • Sólo saltar sobre una alfombra. Si saltas 10 veces lo más alto que puedas, eso es un entrenamiento. Así que la evaluación se convierte en entrenamiento, y el entrenamiento se convierte en evaluación. Los que saltan 96 cm probablemente serán los más rápidos de tu equipo. Si ese es el caso, entonces necesitamos que los chicos que saltan 61 cm salten más alto. Esto es el factor X.
  • Pogo jumps o saltos con las piernas rectas. Estamos trabajando no solo en el salto y la potencia, sino también en el rebote. Los grandes jugadores son rebotadores. Los jugadores rebotadores saltan bien y son rápidos. Son buenos atletas.
  • Rebote. Rebotar sobre cajones imaginarios. Esto se parece más a un salto encogido donde las rodillas suben hasta el pecho. Saltamos muy alto. Es más bien un ejercicio de potencia, pero también queremos despegar del suelo. Queremos aterrizar y saltar al mismo tiempo. La definición de un ejercicio pliometríco es aterrizar y saltar al mismo tiempo.
  • Segundo salto de triple en diagonal y plantarse. Aterrizamos con precisión, aprendiendo sobre esta colisión que se produce entre la parte inferior del cuerpo y la pista. Esta colisión es muy importante y ayuda a generar fuerza y ​​rigidez en el velocista. Por eso realizamos muchos ejercicios de absorción de fuerza como éste. También realizamos segundos saltos de triple en línea recta y nos plantamos firmes, donde llegamos tan alto y tan lejos como podemos, y luego intentamos aterrizar con precisión y reequilibrarnos.
  • Segundos saltos de triple con las manos en alto. Hacemos segundos saltos de triple y hacemos cosas raras con nuestras manos, como colocarlas por encima de nuestra cabeza.
  • 6 segundos saltos de triple. Vamos a medir los segundos saltos de triple. Siempre que puedas hacer que el entrenamiento sea más parecido más a un juego midiendo algo, realmente ayuda.
  • 5 x segundos saltos de triple a una sola pierna. Las personas que hacen segundos saltos de triple de maneras potentes son más rápidas que los que hacen segundos saltos de triple mal.
  • Triple salto de longitud. Vamos a ir a dos pies y vamos a rodar a través de cada uno. Si consigues a alguien que pueda hacer un triple salto de longitud de 8,6 metros, probablemente será un saltador estatal. Probablemente sea rápido. Si consigues a un chico que salte más lejos, se vuelve más rápido y explosivo. Por eso hacemos estos ejercicios.
  • Ejercicio de la estrella. Saltamos en el aire y parecemos estar formando una estrella. Aquí hay absorción de fuerza. Hay potencia. Aunque sea un ejercicio inútil, si lo haces un par de veces al mes, probablemente no tenga un efecto perjudicial importante. Así que realmente somos libres de probar cosas.
  • Salto de longitud ascendente. Si no tienes escaleras de hormigón como las de un estadio al aire libre, no hagas esto. Si tienes escaleras resistentes, hay muchas cosas buenas que puedes hacer. No intentes acondicionarte en estas escaleras. Úsalas para ejercicios explosivos ascendentes.
  • Triple salto desde parado. Aterrizamos a la izquierda, luego a la derecha y finalmente con los dos. Si logras que un atleta recorra 9 metros en un triple salto desde parado, probablemente recorra 13 metros en el triple salto real con una gran carrera. Aquéllos que alcanzan los 13 metros en el triple salto son muy buenos atletas. Se decubrió que muchos receptores abiertos de fútbol americano y de la NFL tenían experiencia en triple salto o salto de longitud en atletismo. Todo el mundo sabe que son rápidos, pero parece ser casi más frecuente ver saltadores horizontales que realmente se convierten en grandes receptores abiertos.
  • Carreras de skip izquierda-izquierda-derecha-derecha. Vamos a correr haciendo saltos de izquierda-izquierda y luego de derecha-derecha.

BOOMS

Los booms son sólo una cuestión de ritmo. Se trata de levantar la rodilla. Es algo instantáneo. También estamos trabajando en ese pie que está delante del cuerpo y la punta hacia arriba en flexión dorsal.

  • Boom boom booms.
  • Boom booms.
  • Booms (uno). Simplemente cambiando instantáneamente en cada pierna, haciendo una pausa, equilibrándonos, trabajando con nuestras manos.
  • Boom boom boom skip skip.

MINIVALLAS

Nosotros somos grandes en las minivallas. Así se ve un velocista cada vez que pasa por una de estas minivallas: es grande por delante y corto por detrás. El ángulo de los muslos es bastante grande. Una gran separación de los muslos y una inclinación hacia al frente del cuerpo. Los fondistas no se ven así. Así es como se ven a los velocistas. Los corredores parecen tener brazos de tiranosaurio rex. La mano de un velocista pasa más allá de sus caderas. Las minivallas tienen una forma de enseñar a los niños a correr.

  • Minivallas 1,8 m y 15 cm. Esprintamos en minivallas de 15 cm que están separadas por 1,8 metros. Todas están a la misma distancia: 15 cm de alto y 1,8 metros de distancia entre sí.
  • Minivallas caídas (brazos completos). Las minivallas están caídas. Los atletas siguen pasando por encima de estas minivallas como si fueran barreras, así que esprintamos hacia ellas. Los chicos están de pie a 20 yardas de distancia. Ahí es donde empiezan y entran esprintando. Luego pasan por encima de ellas intentando ser amplios por delante, lo que significa con la rodilla arriba delante del cuerpo, el pie fuera delante del cuerpo, el pie en flexión dorsal y luego, por supuesto, nunca queremos ser largos por detrás. Queremos llegar desde la punta del pie hasta la rodilla arriba lo más rápido posible. Toda la línea pasa por ahí.
  • Minivallas manos en alto.
  • Minivallas cronometradas. Si grabas y cronometras las cosas, los chicos se pondrán muy duros.
  • Competición de minivallas 1,8 m.
  • Competición de minivallas on césped 1,5 cm. Empezamos en la línea de meta con una carrera muy corta. Así que mantenemos las minivallas a 1,5 metros.

MOVILIDAD DE LA CADERA

  • Por encima y por debajo.
  • Por encima-por encima.
  • Por encima-por encima agresivo. Es lo mismo que el ejercicio anterior, pero tenemos prisa por superar la valla.
  • Por encima lateral con ritmo. Tan alto como podamos delante, tan alto como podamos atrás. Ganamos un poco de terreno a medida que avanzamos y seguimos hasta que nos cansamos.
  • Balanceos de piernas (rápido y alto). Descansas lo suficiente entre repeticiones para ir duro en la siguiente.

EJERCICIOS DE SEPARACIÓN AMPLIA

Estos son ejercicios en los que nuestras piernas se separan porque las piernas de los velocistas se separan cuando corren.

  • Zancada larga.
  • Zancada instantánea. La capacidad de ser elástico en algo como esto, donde puedes pasar de la pierna trasera a la pierna delantera como una banda elástica apretada, es realmente importante simplemente para esprintar.
  • Zancada isométrica. Hacemos esto durante 30 segundos. Ahí se producen algunas co-contracciones locas.
  • Pierna isométrica. Estás de puntillas. Sólo intentamos subir lo más alto posible. Si te quitas los zapatos te permite ponerte de puntillas un poco más. Si los chicos no son lo suficientemente fuertes para hacer esto con una sola pierna, lo hacen con dos piernas. Normalmente apoyamos dos dedos en la pared sólo para tener un poco de apoyo. No queremos que toda la mano esté en la pared. Esto difícil e intentamos aguantar 30 segundos con cada pie.
  • Piernas isométricas en una posición de sentadilla. Estamos de puntillas. Esto es para ese complejo de tobillo y pie. Si tenemos mucho temblor ahí, eso es el cuerpo co-contrayéndose.
  • Zancadas rusas. Rebotamos, rebotamos, rebotamos y cambiamos. Cuando los velocistas de Brad Fortney hacen zancadas rusas antes de un sprint, él ha descubierto que esprintan más rápido, lo que significa que estos ejercicios podrían ser un potenciador mágico de la velocidad.
  • Zancada en el aire. Saltamos y nos ponemos en posición de zancada. Marshall Ellis solía hacer esto antes de correr un sprint porque es un potenciador de la velocidad. Hacía dos o tres de éstas en cada dirección y luego se dirigía a los tacos y corría más rápido de lo que nunca había corrido en su vida. La zancada en el aire cumple cuatro de los requisitos de los ejercicios de factor X: rebote, instantaneidad, potencia y separación amplia. Los lentos no pueden hacer esto.

EJERCICIOS DE GRADAS

  • Saltos en profundidad. Saltamos desde una grada de unos 76 cm y luego saltamos una valla de 107 cm. Muchos no pueden saltar una valla de 107 cm. Quizás necesites una minivalla ahí abajo o tal vez nada en absoluto. Simplemente intentas aterrizar y saltar al mismo tiempo y luego saltar hacia arriba. A veces también hacemos un salto en profundidad seguido de un salto de longitud. A veces ponemos dos vallas. Podrías poner tres o cuatro.
  • Saltos sentado. Siéntate y levanta los pies. Luego golpea el suelo muy fuerte y ​​elévate por los aires.
  • Rebotes. Simplemente rebotamos y usamos la pierna superior para elevarnos un poco más. Simplemente estamos reaccionando al suelo y despegando. Si te fijas, eso es lo que hacemos cuando esprintamos. No pasamos mucho tiempo en el suelo. Rebotamos en el suelo. Nos gusta absorber la fuerza.
  • Saltos de gato. Nos gusta absorber la fuerza. Para complicar las cosas, puedes aterrizar con un giro de 360° o una voltereta hacia atrás. Queremos que todo el pie toque el suelo. No queremos aterrizar de puntillas. Queremos el máximo equilibrio posible. Básicamente cuando los pies tocan el suelo, queremos que todo el cuerpo se detenga, es decir, que el aterrizaje se adhiera. Mucha gente simplemente se derrumba cada vez o tiene una especie de reflejo extraño de saltar donde golpean y luego se levantan, o se caen hacia atrás o hacia adelante. No nos importa si lo hacen mal. Todavía queremos mejorar.

BALONES MEDICINALES

  • Lanzamientos altos con una pelota de 7 kg. Queremos lanzar la pelota lo más alto posible. Queremos terminar con las caderas completamente extendidas.
  • Rompemuros. Los llamamos rompemuros porque intentamos derribar la pared. Esto es rotacional. Queremos crear atletas y los atletas son fuertes en rotación.

EMPUJE-TRACCIÓN

Puede que esto no nos haga más rápidos, pero cuando salimos en aceleraración nuestro cerebro tiene que aceptar el hecho de que estamos en diagonal. No estamos rectos de arriba a abajo. Porque si el cerebro no se acostumbra a esto, podría producirse un reflejo de tropiezo en el que te adelantas a ti mismo y de repente ya no aceleras más. Así que esto es en realidad un entrenamiento cerebral, más que cualquier otra cosa.

  • Uno-dos-tres-cuatro. Lo hacemos hasta que estemos un poco cansados. No estamos intentando ponernos en forma. Nos ponemos en forma haciendo esto, pero ese no es nuestro objetivo. Ni una sola vez en todo el invierno hacemos un entrenamiento centrado en ejercicios aeróbicos. Pero los chicos están en buena forma aeróbica al final de la temporada de atletismo. Así que sólo porque no sigas un enfoque aeróbico no significa que no vayas a obtener beneficios aeróbicos al acumular trabajo anaeróbico.
  • Aceleración resistida.
  • Empujar trineos.
  • Tirar de trineos. Brian Kula no cree que se deba tirar más del 20% del peso corporal. Tony Holler, al igual que McAffrey, normalmente suele tirar menos que incluso eso.

Tony Holler nunca ha visto a un gran velocista que fuera malo en la aceleración y que fuera superado por corredores lentos en los primeros 30 metros. Simplemente no sucede. El mismo SNC que controla la velocidad máxima controla la activación muscular en la aceleración.

¿TE FALTA ALGO? HAZLO

Si no estás de acuerdo con estos ejercicios de factor X porque no ves lo suficiente, cambia la dirección. Hazlo. Lo bueno de factor X es que eres libre de probar cosas. Nunca hay un entrenamiento de factor X en el que Tony Holler no invente algo. Si le gusta, lo grabará en vídeo y lo subirá a Twitter. Si no le gusta, simplemente no lo volverán a hacer. Queremos exponer a nuestros chicos a ejercicios que sean difíciles, es decir intensos, que duren alrededor de 5 a 10 segundos, y luego se recuperan lo suficiente para poder volver a hacerlo con intensidad. No estamos tratando de cansarles hasta el punto de que lo único que puedan dar sea su esfuerzo. Eso no es lo que intentamos hacer. Buscamos desarrollar un rendimiento atlético muy intenso y de alta calidad. A veces hacemos 20 ejercicios en un entrenamiento de factor X, a veces hacemos 10, a veces hacemos 40 repeticiones en total…

Recuerda que el 90% de un entrenamiento de factor X consiste en estar de pie y lo más importante es que sea ligero. No quemes el bistec. Porque la alternativa a un entrenamiento de factor X es no entrenar, es ir a casa y echarse una siesta. Así que si hacemos un entrenamiento de factor X, queremos obtener ganancias. Estas ganancias pueden ser de un par de dólares. Pero si obtienes ganancias todos los días, nunca te arruinarás.

MIDE LO QUE IMPORTA

Hay que medir lo que importa. No todo lo que se puede medir debe medirse.

En un día de velocidad, los atletas de Tony Holler hacen 10 ejercicios de velocidad en 10 minutos y luego hacen 3 sprints cronometrados (por ejemplo, tres 40 yardas cronometradas). Siempre descansan 5 minutos entre los sprints cronometrados. Siempre registran, clasifican y publican. Tony Holler llama a esto “la comida de los gatos”. ¿Qué hacen? Hacen 10 yardas lanzadas, 10 metros lanzados, competición de 20 yardas lanzadas, 35 metros lanzados en la curva al aire libre** y 40 yardas lanzadas*** al aire libre. Hacen aceleraciones, pero nunca hacen 10 porque si empiezas a medir los primeros 10 m ó 10 yardas fuera de los tacos, los chicos van a apresurar su aceleración. No van a empujar como se supone que deben hacerlo en una competición. No van a tener pasos largos y fuertes. Lo que hacen es colocar los conos de Freelap en la primera y segunda marca de vallas. Esto significa que el cono de inicio está a 15 yardas y el cono de finalización a 25. Entonces salen de los tacos, en posición de 3 apoyos o con una salida inclinada, y harán una aceleración de 15 yardas hasta 10 yardas lanzadas. Y luego también hacen carreras como 40 yardas****, a veces extendidas a 55 metros. Así que hacen muchas cosas diferentes.

* Una de las razones por las que a Tony Holler le gustan las carreras de 20 yardas y 10 yardas es porque las vallas en los 110 metros masculino están separadas por 10 yardas, por lo que no tenemos que medir nada.

** 35 m en la curva es la distancia entre las vallas. En los 300 metros vallas están separadas por 35 m, así que no tenemos que medir nada.

*** El mejor atleta en las 40 yardas lanzadas es tu mejor atleta. No hay forma de hacer trampa en las 40 yardas lanzadas porque es un sprint mucho más largo. Así que es muy importante. El más rápido en las 40 yardas lanzadas será el más rápido en los 10. El más rápido en los 10 será el más rápido en los 35 metros en la curva. La velocidad es velocidad.

**** Las 40 yardas tienen una gran conexión con el fútbol americano.

A Tony Holler le encantan las carreras lanzadas porque se pueden convertir en metros por segundo. Cree que los metros por segundo gamifican muchísimo su entrenamiento y los niños se identifican con ello.

Así que hay ocho métricas aquí. Esto significa que cada chico tiene ocho récords personales u ocho récords de por vida, y cada vez que corren una, los chicos pueden romper su récord en los entrenamientos. No sucede muy a menudo porque corremos rápido todos los días, pero nos da ocho oportunidades diferentes.

Día de velocidad: 10 ejercicios de velocidad + 3 sprints cronometrados

Registrar, clasificar y publicar: La comida de los gatos.

  • Carreras lanzadas: 10 yd, 10 m, 20 yd, 35 m, 40 yd.
  • Aceleración: 15 yd en una carrera lanzada de 10 yd.
  • Sprints: 40 yd, 55 m.

Realmente necesitas trabajar en gamificar el entrenamiento. Haz que tu entrenamiento se parezca más a un juego. No salíamos a practicar un deporte por el simple hecho de entrenar. Salíamos a jugar los partidos y por alguna razón los entrenamientos dueron manipulados por los entrenadores, quienes los hicieron miserables y no como un juego. Por eso a los chicos no les gustaba entrenar. Así que necesitamos que los entrenamientos se parezcan más al juego. Cosas como las competiciones, las mediciones, registrar-clasificar y publicar, son como llevar la puntuación en los entrenamientos y es más divertido. Por ejemplo, cuando los jugadores de baloncesto hacen situaciones de reloj en los entrenamientos. Esa es la mejor parte del entrenamiento. Así que sólo necesitamos pensar constantemente en hacer que el entrenamiento sea más divertido, más parecido a un partido, llevando la puntuación, midiendo lo que importa… Se necesita mucho trabajo para hacer que un entrenamiento de fútbol americano se parezca más a un partido, pero hay que intentarlo.

Una de las cosas que realmente hace que los entrenamientos sean como un partido para Tony Holler es que reparten estas pulseras: 20 mph, 21 mph, 22 mph y 23 mph. Esto es obviamente para un programa de atletismo bastante bueno en una escuela bastante grande. Si estás entrenando a chicas en una escuela de tamaño similar sería: 17 mph, 18 mph, 19 mph y 20 mph. Si estás corriendo en césped sin zapatillas de clavos de pista, probablemente sería: 19 mph, 20 mph, 21 mph y 22 mph. Casi nadie en un partido de la NFL supera las 22 mph. Y lo cierto es que estos chicos podrían romper las 24 ó 25. Si eres Tyreek Hill o DK Metcalf, probablemente puedas correr a 25 mph con zapatillas de clavos en una pista. Tienes que hacer lo necesario para poder correr a 22 mph en el partido en césped blando, con 12 libras de protecciones y semi fatigado.

FÚTBOL AMERICANO BASADO EN EL SPRINT

El fútbol americano basado en la velocidad es básicamente fútbol americano “Feed the Cats”. Los entrenadores se sienten renovados y tan inspirados al entrenar de una manera nueva. Esto se debe a que los chicos se divierten más. No es diversión en un sentido tonto, sino diversión en un sentido ganador.

En la lista de verificación de cómo se ve el fútbol americano basado en la velocidad “Feed the Cats”, ganar es más importante que el trabajo duro y el rendimiento es más importante que el esfuerzo. Cuando los chicos están demasiado cansados ​​para rendir, lo único que pueden aportar es esfuerzo. Esta es la tradición de los deportes en Estados Unidos, y sin duda, la tradición del fútbol americano. Cuando empiezas a rendir en los entrenamientos, no entrenas tanto, tu recuperación es mayor y tu velocidad se asemeja más a la del partido. Los entrenadores de “Feed the Cats” no culpan de las derrotas a la falta de dureza, a la falta de acondicionamiento físico ni a que lo querían más de lo que hicieron. Sólo lo querían en el último cuarto. Ellos no hacen esto. Ellos dicen: “Nos vencieron por nuestras pérdidas de balón. Nos vencieron porque nos superaban en número en ataque. Nos vencieron porque simplemente necesitamos mejorar”. El fútbol americano basado en la velocidad obviamente prioriza la velocidad dentro y fuera de la temporada. Esto no significa que hagas más trabajo de velocidad que de fútbol americano. Y tampoco significa que tu trabajo de velocidad sea mayor que tu trabajo en el gimnasio. Sólo significa que priorizas la velocidad, te preocupas por la velocidad. Si tu equipo es lento, te miras al espejo y dices “¿En qué me equivoco? ¿Por qué somos lentos?” y comienzas a construir tu calendario de entrenamientos y tu equipo en torno a la velocidad. Permites que los partidos sean lo más duro que puedas hacer. Lo más duro que harás será el partido. Si los partidos son tan duros que necesitas un día libre al día siguiente, ¿qué pasa si tus entrenamientos son más duros que los partidos y no te tomas días libres? Es una espiral descendente. El camino hacia lo lento. Todo es cuesta abajo. Gravedad. Simplemente vas a ser un equipo lento. No rendirás bien. Así que necesitas reducir la intensidad en los entrenamientos y tu volumen total debe ser del 50 al 60% del volumen del partido. La magia del juego cuidará de ti. A tus chicos les irá bien en el último cuarto. Fines de semana libres para todos los jugadores. Duermen los sábados y domingos, y los entrenadores se ponen creativos para no tener que tener reuniones de 6 horas. El reinicio-rendimiento-reflexivo (RPR) es una parte del fútbol americano basado en la velocidad y una ventaja competitiva clave. Este tipo de programa atrae a los mejores atletas de la escuela. Garrett Mueller tenía 11 jugadores de baloncesto en su equipo de fútbol campeón estatal. Si el fútbol americano no es miserable, los gatos de tu escuela (los atletas) querrán jugar al fútbol americano. Estarás casi 100% libre de lesiones. El RPR es prevención de conmociones cerebrales. Se gana. Y por último, los chicos que aman entrenar inspiran a los entrenadores y los entrenadores se sienten renacidos. Los entrenadores reflejan a los chicos. Somos mucho mejores si nos gustan los chicos. Si das un paso atrás, entrenas y dejas de hacer acondicionamiento y todo este tipo de detalles, las cosas funcionan mucho mejor.

“Feed the Cats” – Fútbol americano basado en velocidad

  • Ganar > Trabajo duro
  • Rendimiento > Esfuerzo
  • No culpes las derrotas a la dureza, al condicionamiento o a la actitud.
  • Prioriza la velocidad dentro y fuera de temporada.
  • Deja que los partidos sean lo más difícil que hagas.
  • Fines de semana libres.
  • Reinicio-rendimiento-reflexivo (RPR).
  • Atrae a los mejores atletas de tu escuela.
  • Libre de lesiones.
  • Ganar.
  • Los niños inspiran a los entrenadores… Los entrenadores renacen.

¿POR QUÉ PRIORIZAR LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL AMERICANO?

El movimiento más extremo del cuerpo humano es esprintar, es decir, la velocidad máxima en línea recta. Nuestro sistema nervioso central (SNC), compuesto por el cerebro y la médula espinal, mejora. Cuando esprintamos rápido elevamos el límite de nuestro SNC.

El movimiento más extremo es esprintar: velocidad máxima en una línea recta.

Si entrenamos lo extremo, entrenamos el rango. Así que entrenando el extremo del movimiento, esprintar, entrenamos todos los movimientos: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, cambios de dirección…, mejoramos en el primer paso, en el segundo paso, en el salto…

Si entrenas lo extremo, entrenas el rango. El entrenamiento de velocidad es extremo.

Queremos que los rayos vayan desde nuestro SNC hasta nuestros músculos en nanosegundos ya que la capacidad de descargarlos rápidamente nos permite movernos más rápido.

Rayos en nanosegundos.

CÓMO EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y EL SNC MEJORA A TODOS LOS ATLETAS

Brian Kula entrenó a dos niñas golfistas. Entrenó a estas dos chicas como lo haría con Christian McAffrey: correr rápido, levantar peso, saltar alto, saltar lejos, rebotar… No las entrenaron como golfistas. No hizo ingeniería inversa jugando al golf. Consiguieron esprintar 3 km/h más rápido, pero su velocidad con el palo mejoró 24 km/h. También entrenó a Highlands Ranch Aquatic, y no las entrenó como nadadoras, sino como atletas haciéndolas más atléticas, rápidas, fuertes y explosivas. El resultado fue la consecución de 48 récords de club en natación.

La gente siempre piensa que necesitamos realizar ingeniería inversa del juego. La gente ve a los jugadores de fútbol y dice: “¿Cuánto tienen que correr en un partido? ¿14 kilómetros? Bueno, tenemos que hacer correr a esos chicos hasta la muerte porque necesitan estar en forma para correr 14 kilómetros”. Pero entonces Tony Holler dice: “Entrenador, dime. Describa a tu mejor jugador”. Ellos responden: “Rápido y explosivo”. Entonces, ¿para qué correr? Entrena a los jugadores para que sean rápidos, explosivos y atléticos, y deja de centrarte en el acondicionamiento.

Jugadores de fútbol

  • Más de 14,5 km por partido. ¿Entrenas con carreras de 14,5 km?
  • ¡No! Los atletas rápidos y explosivos dominan el deporte.

Stephen Curry corre 4,3 kilómetros en cada partido de baloncesto. Hay algunas personas que podrían pensar que son inteligentes diciendo: “Necesitamos que corra unos 5 kilómetros al día para prepararlo para las exigencias del partido. Hagamos ingeniería inversa del juego”. Pero si lo haces correr 5 kilómetros al día él no saltará tan alto, no correrá tan rápido y probablemente su mente será más lenta. De hecho, esprintar hace que tu cerebro sea más rápido. Se produce una mejora cognitiva en el cerebro cuando esprintas. Así que, especialmente a medida que Curry envejece, necesitamos asegurarnos de que siga siendo rápido o que se vuelva más rápido, que salte alto, que salte lejos, que levante peso y que rebote. Dejamos que el partido se encargue del partido, y el partido se encargará de su acondicionamiento.

Velocidad media de Stephen Curry en los partidos de 2023:

  • 2,71 millas / 34,5 minutos por partido (0,575 horas) = ​​4,75 mph
  • La velocidad promedio es de un ritmo de 12:45 por milla. ¿Entrenar corriendo 3 millas a un ritmo de 12:45?

Otra razón por la que tenemos que esprintar es la salud. Los chicos de Kyle Bolton entrenan velocidad 3 veces por semana durante la temporada por salud. De alguna manera, cuando tenemos un equipo centrado en el esprint, cuando nos preocupamos por la velocidad, cuando decimos que la velocidad es el barómetro de la salud de un jugador, éstos se mantienen más sanos. La salud es la principal razón por la que el equipo de Kyle Bolton entrena velocidad durante la temporada.

La velocidad no es simplemente otro recipiente que hay que llenar, porque si mejoras la velocidad, puedes mejorar los otros cinco recipientes: agilidad, aceleración, habilidades, fuerza y ​​capacidad. Mucha gente no sabe priorizar y simplemente va en todas direcciones.

Un entrenador de fútbol le dijo una vez a Chris Korfist: “Quiero que hagas que mis jugadores sean más grandes, más rápidos y más fuertes”. Y Korfist respondió: “¿En qué orden?”. Porque él sabía que hay un orden que debemos cuidar, y es más rápido. El movimiento es clave. No estamos diciendo que no te hagas más grande ni más fuerte. Estamos diciendo que el movimiento es la clave. Así que al mejorar el SNC, lo que significa que mejoramos la velocidad lineal, nuestra capacidad para cambiar de dirección y nuestra capacidad para acelerar también mejoran. ¿Y cómo la velocidad cambia las habilidades de juego? A medida que el SNC se prepara, el juego se vuelve más lento para nosotros. Vemos el juego más lento. Así que nuestras habilidades realmente mejoran. El mejor calentamiento para una sesión de fuerza en la sala de espera es esprintar. Te volverás más fuerte a medida que te hagas más rápido. La capacidad básicamente significa que si corres a 37 km/h, podrías correr a 29 km/h 50 veces. Así que cuanto más rápido seas, mejor será tu capacidad de sprint. Así que a medida que te vuelves más rápido, es casi como si te pusieras en mejor forma.

  • Entrenador de fútbol americano: “Quiero que mis jugadores sean más grandes, más rápidos y más fuertes”.
  • Chris Korfist: “¿En qué orden?”

Buddy Morris habla sobre la necesidad de que todo jugador de fútbol americano esté expuesto a la máxima velocidad.

“Entrenamos a nuestros atletas habilidosos como si fueran velocistas olímpicos y a nuestros atletas corpulentos como si fueran lanzadores de martillo, pero todos están expuestos a la velocidad máxima”.

Buddy Morris

¿CÓMO SE ENTRENA A UN GATO?

¿Cómo se entrena a un gato?:

  • Esprintar lo más rápido posible. Velocidad máxima lineal, sprints cronometrados y llevar zapatillas con clavos.
  • Esprintar tan a menudo como puedas. De 2 a 3 veces por semana.
  • Esprintar manteniéndote lo más fresco posible. Duerme bien. No quemes el bistec el día antes de que esprintes.

Hay muchos chicos de 1,93 m y 107 kg, pero no muchos de ellos pueden correr en 4,39 segundos. La velocidad amplifica la potencia. Puedes ser el más fuerte o el más corpulento del partido, pero si eres lento no podrás dar un golpe.

La velocidad crea capacidad de esprintar, pero la capacidad de esprintar no mejora la velocidad. Si alguien corriera 100 veces a 24 km/h, probablemente se volvería literalmente más lento. Seguro que no se vuelve más rápido. Si alguien puede correr a 37 km/h, podría correr a 24 km/h todo el día. El mayor error es concentrarse en repetir sprints.

La velocidad crea capacidad de esprintar. La capacidad de esprintar no mejora la velocidad.

El mayor error: Concentrarse en repetir sprints en ausencia de desarrollo de velocidad. ¡Debes subir el techo!

La velocidad crea resistencia. Cuando Marcellus Moore corrió los 400 metros lisos, él trabajó probablemente una décima parte de lo que se esforzaron los demás atletas. Marcellus les dio una paliza porque es más rápido que ellos. Marcellus podía salir y correr a 30 km/h durante 48 segundos y los otros atletas no podían porque él tenía un límite de velocidad más alto. Él podía correr a 38 km/h.

La velocidad crea resistencia. La resistencia niega la velocidad.

Si entrenas a 160 km/h, 128 km/h probablemente te resulte bastante cómodo, pero la tradición deportiva en Estados Unidos es entrenar a 96 km/h y luego intentar alcanzar los 128 km/h en un partido. Haces acondicionamiento como loco pero aún así no ayuda porque vas a la velocidad del juego en los partidos y no estás acostumbrado a ello.

Reserva de velocidad

  • Si entrenas a 160 km/h, 128 km/h te resultará cómodo.
  • Si entrenas a 96 km/h, 128 km/h te cansará.

La velocidad crea resistencia. La resistencia niega la velocidad.

Queremos formar atletas en todos los deportes. Si repites mucho trabajo anaeróbico te pones en forma aeróbicamente y quizá no deberías estarlo, pero lo estás. Queremos que los atletas, ya sean jugadores de voleibol, jugadores de baloncesto, golfistas o atletas de pista, entrenen como atletas. Entrena como un atleta y luego, cuando llegues al deporte, podrás ser tan específico como quieras. Quieres tener una gran fuerza reactiva y rebote. Quieres ser capaz de absorber fuerza, ser rápido…

Garrett Mueller desarrolló el concepto de “impulso de jugador”. El momento es igual a la masa por la velocidad. Deberías recompensar a los más rápidos de tu equipo, pero los más rápidos nunca serán los más grandes. Ellos no serán los más rápidos, pero si consigues un atleta grande que pueda correr, tendrás a alguien especial. Por eso, Garrett Mueller tiene un sistema especial para impulso de jugador diseñado para 600, 700 u 800 Newtons. Lo que Garrett Mueller ha descubierto es que el 600 es como un tipo de impulso de jugador de nivel básico, y si eres un 800 eres un jugador de todas las conferencias. Estas placas de identificación son increíbles.

Impulso de jugador (Momento)

p = mV; p = Kg x m/s

¿POR QUÉ NO HACER ACONDICIONAMIENTO EN FÚTBOL AMERICANO?

“El 80% de los jugadores de fútbol universitario nunca alcanzan su límite genético de velocidad”.

Boo Schexnayder

Eso se debe a que se preocupan más por el levantamiento y el acondicionamiento. Les falta velocidad. Todos creen que la velocidad es solo genética, así que la abandonan. O creen que es otro recipiente y la abandonan.

“Con demasiada frecuencia veo que los entrenadores sobrevaloran el acondicionamiento físico durante la pretemporada y nunca desarrollan capacidades absolutas de fuerza, potencia y velocidad. Atacan la capacidad de repetir sprints cuando nunca se ha desarrollado realmente la velocidad y, por lo tanto, la capacidad de sprint en sí.”

Josh Bonhotal

Estás desarrollando la capacidad de repetir sprints sin llegar nunca a ser rápido.

“Para nosotros es la velocidad y la explosión antes que nada. Algunos entrenadores de fuerza se centran principalmente en que los atletas se hagan más grandes. Otros entrenadores priorizan el acondicionamiento. En Princeton queremos velocidad, no queremos a los fondistas más rápidos. Priorizamos la velocidad, la explosividad y la fuerza… en este orden.”

Mark Ellis

“El acondicionamiento debe imitar al fútbol americano… violento, rápido y explosivo”.

Cal Dietz

Las carreras en las escaleras del estadio no son violentas, son rápidas y explosivas. Correr dando vueltas no es violento, rápido y explosivo. Hacer sacrificios tampoco. Esto no es lo que hace que los jugadores de fútbol americano sean buenos jugadores de fútbol.

“Si exiges movimientos explosivos al correr, bloquear, placar y en el gimnasio… ¿por qué les darías la espalda y luego realizarías un acondicionamiento lento con una mala postura? Envías un mensaje contradictorio y te desentrena.”

Vince Anderson

Vince Anderson rechaza todo trabajo de alto volumen porque desentrena las cualidades atléticas y la velocidad.

“La velocidad, la potencia y la eficiencia son la clave para jugar rápido durante todo el partido”.

Brian Kula

“Esprinta lo más rápido posible, con la mayor frecuencia posible, manteniéndote lo más fresco posible.”

“Descanso, recuperación, sueño.”

“El cansancio es el enemigo, no el objetivo.”

“Haz menos, logra más.”

“Nunca dejes que el día de hoy arruine el día de mañana. Nunca quemes el bistec.”

“Tú no plantas judías y crece maíz.”

“La velocidad crece como un árbol.”

“La velocidad es la marea que levanta todos los barcos.”

“La velocidad es el mejor barómetro de la salud.”

Tony Holler

“En el desarrollo de la velocidad, el sistema nervioso sólo entiende de calidad.“

Boo Schexnayder

“Siempre elige la calidad sobre la cantidad.
Esta regla se aplica para todas las situaciones de la vida.”

Su Santidad el Dalai Lama

“La forma más rápida de destruir las fibras musculares de contracción rápida es bañarlas en ácido láctico durante períodos prolongados de tiempo.”

Kelly Baggett

Reherencias bibliográficas:

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