Podemos considerar las fibras musculares como un espectro con contracción lenta en un lado y contracción rápida en el otro lado.

• Las de tipo 1, que son de contracción lenta, utilizan oxígeno para crear energía. La ventaja es que pueden trabajar durante un período de tiempo más largo antes de fatigarse. La desventaja es que se contraen más lentamente. Cuando un músculo se contrae, éstas son las primeras fibras en reclutarse. Luego, a medida que aumenta la intensidad, también se reclutan las fibras de contracción rápida.
• Las de tipo 2A, que es de contracción rápida, utilizan tanto la energía almacenada como la energía nueva creada con oxígeno, al igual que las de tipo 1. La diferencia es que, como utilizan la energía almacenada, pueden contraerse más rápido que las de tipo 1. Pueden funcionar durante un corto período de tiempo antes de fatigarse.
• Las de tipo 2X, que son las fibras musculares más rápidas en los humanos, utilizan únicamente la energía almacenada. Esto les permite contraerse más rápido, pero también significa que se fatigan con mayor rapidez. El problema es que estas fibras rara vez están presentes en el ser humano promedio. En un estudio con velocistas se descubrió que sólo 1 de cada 1000 fibras musculares examinadas era de tipo 2X puro.
• Y finalmente, entre cada uno de estos tipos están los híbridos. Se trata de fibras musculares que tienen características de dos o más tipos de fibras musculares. Aunque el tipo 2X es raro, el híbrido entre el tipo 2A y el tipo 2X puede ser bastante común.

Ahora hablemos de algunas preguntas que podríamos tener, empezando por la que probablemente sea la más común:

“¿Podemos cambiar nuestro tipo de fibra muscular?”

Por alguna razón, existe mucha confusión en torno a esto. Si bien existen investigaciones que se remontan a la década de 1970 que demuestran que los tipos de fibra muscular se pueden cambiar: las lentas pueden volverse rápidas y las rápidas pueden volverse lentas. Según el Dr. Andy Galpin, quien examina literalmente las fibras de los atletas profesionales, las híbridas son las que tienen más probabilidades de cambiar en función de tu entrenamiento, y cuanto menos entrenamiento tengas, más fibras híbridas tendrás.

“¿Cómo sabemos en cuál somos dominantes?”

La persona promedio sin años de entrenamiento específico es una mezcla de tipo 1 y tipo 2A sin ningún tipo significativamente dominante. Y aunque hay varias pruebas que afirman que pueden determinar qué tipo eres, la única forma de saberlo realmente es que un científico deportivo introduzca una aguja en tu músculo y las examine individualmente.

“¿En cuál deberías concentrarte para desarrollar músculo?”

Si bien se sabe que las fibras de contracción rápida son más grandes que las de contracción lenta, existen investigaciones que afirman que el potencial de crecimiento entre las fibras de contracción rápida y lenta es similar, argumentando que no importa si entrenas pesado o no. Si entrenas hasta el fallo muscular, se reclutarán todos los tipos de fibras musculares. El consenso general es que debes entrenar ambas para estimular el cuerpo en diferentes rangos de repeticiones e intensidades. Sin embargo, los atletas de resistencia, que utilizan principalmente la contracción lenta, se ven muy diferentes de los atletas de fuerza y ​​potencia que se centran en la contracción rápida.

“¿Qué músculos son de contracción rápida y cuáles son de contracción lenta?”

Aunque otros músculos son una mezcla, algunos son dominantes en un tipo de fibra dependiendo de su función. Los gemelos y los músculos posturales, como los erectores espinales, son predominantemente de contracción lenta, ya que tienen que trabajar todo el día a baja intensidad. Los músculos utilizados para movimientos potentes como correr o lanzar son predominantemente de contracción rápida, como los isquiosurales, que se utilizan mucho para esprintar. Al menos esto es lo que se cree actualmente, ya que la mayor parte de la investigación sobre las fibras musculares se realiza actualmente en el cuádriceps.

“¿Qué investigaciones existen sobre los tipos de fibras musculares de los atletas de élite?”

Se hizo un estudio sobre el velocista campeón del mundo. Se examinaron las fibras musculares de su cuádriceps y, recuerda, el tipo 2X son las fibras musculares más rápidas que los humanos pueden tener. Un ser humano normal tiene aproximadamente el 0% de éstas. Incluso entre los atletas de élite sólo unos pocos de ellos han demostrado tener músculos con un 1% de estas fibras tipo 2X. En este estudio encontraron que Colin Jackson tenía un 24% de fibras tipo 2X. Lo más increíble es que este estudio se realizó años después de que estableciera dos récords mundiales. Así que ya ni siquiera estaba en su mejor momento. También le realizaron pruebas y descubrieron que su tipo 2X era dos veces más rápido que su tipo 2A, que es la fibra de contracción rápida que los humanos normales aspiran a tener y 14 veces más rápido que las fibras de contracción lenta tipo 1. Este tipo es un superhumano andante.

Y lo más importante es:

“¿Cómo podemos aplicar esto a nuestro entrenamiento?”

Si quieres desarrollar más fibras musculares de contracción rápida, entonces haz velocidad máxima o fuerza máxima a bajas repeticiones con largos periodos de descanso. Si quieres desarrollar más fibras musculares de contracción lenta, entonces simplemente haz lo contrario de todo lo mencionado anteriormente. Si quieres ejercicios más específicos para las fibras musculares de contracción rápida, casi todo en el entrenamiento de velocidad entrenará tus fibras musculares de contracción rápida: levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos y, por supuesto, el propio sprint.

Referencias bibliográficas:

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