Tener abdominales marcados es una de esas cosas que casi todos anhelamos al menos una vez en la vida. Pero muy pocos lo consiguen. Sin embargo, los velocistas olímpicos no parecen tener ese problema. Casi todos tienen abdominales increíbles. Hay algunas razones obvias para ello. Sin embargo, también hay algunas razones menos obvias que podrían sorprenderte.

Para ser claros en esta publicación, hablaremos del recto abdominal, conocido como six-pack. Abordemos primero las razones más obvias, como la genética. Algunos de ellos tienen abdominales de forma natural y los desarrollan antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento.

La siguiente razón obvia es la baja grasa corporal. Un estudio de 2012 descubrió que 1 hora semanal de sprints resultaba en una pérdida de grasa significativa, y para lograr resultados similares con el cardio estable tradicional se necesitarían 7 horas semanales. Hay muchos más estudios que mencionar sobre los beneficios de esprintar. Tengo una publicación completa al respecto en la que puedes hacer clic aquí. Pero incluso sin mencionar ningún estudio, no ninguna sorpresa que esprintar sea increíblemente eficaz para la pérdida de grasa. Y piensalo. Tienes a estos atletas de clase mundial que ya tienen una gran genética para empezar, realizando entrenamientos de velocidad varias veces por semana, quemando muchas calorías. Sin mencionar también el resto del entrenamiento que hacen en el gimnasio.

Y sí, en el mundo del atletismo los esteroides son inevitables. Pero en lugar de centrarnos en aquello que escapa a nuestro control, podemos centrarnos en lo que sí está bajo nuestro control. Si estás de acuerdo, sigue leyendo porque aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes.

Ahora vamos a abordar las razones menos obvias por las que los velocistas olímpicos tienen unos abdominales increíbles.

Razón #1: EL BRACEO

Según un estudio que examinó los mejores ejercicios para conseguir abdominales marcados, un movimiento tipo “abdominal “crunch” con los brazos elevados muestra una activación muscular alta del recto abdominal superior. Esto parece similar al movimiento descendente de los brazos al esprintar. El brazo está elevado y, aunque hay una flexión mínima de la columna, los abdominales ayudan a bajar los brazos. Si quieres comprobarlo tú mismo, coloca un brazo sobre tus abdominales y balancea el otro hacia abajo. Sentirás un estiramiento y una contracción. Ahora imagina hacer esto violentamente una y otra vez. En el artículo “¿Por qué los velocistas olímpicos tienen hombros descomunales?” se comenta el hecho de que en promedio un velocista bracea cada brazo unas 22 veces durante un sprint de 100 metros. Multiplica esto por cinco u ocho sprints durante una sola sesión de entrenamiento. En el nivel más alto, incluyendo ambos brazos, esto supone más de 300 repeticiones de mover hacia abajo los brazos. Luego, considera el hecho de que esto es sólo para un sprint de 100 metros. Puedes multiplicarlo por dos o incluso por cuatro dependiendo de la duración del sprint. Estamos hablando de posiblemente más de 1000 repeticiones en una sola sesión de entrenamiento. Dudo que haya mucha gente que haga mil abdominales en su rutina habitual. Son muchísimas repeticiones.

Razón #2: EL RECOBRO DE LA PIERNA

Según este estudio sobre los mejores ejercicios para marcar los abdominales, las elevaciones de piernas muestran la mayor activación de los abdominales inferiores. No hay ninguna duda de que esto aplica al recobro de la pierna durante un sprint. En cada paso de un sprint estás literalmente realizando una elevación de pierna, una elevación de pierna muy rápida y violenta una y otra vez. Pero la mecánica es diferente. Durante un sprint la pierna se eleva como resultado de la fuerza que se aplica al suelo. Sin embargo, el movimiento es casi idéntico y están involucrados los mismos músculos. No sólo es el movimiento rápido, sino que también tienes la resistencia adicional de tus piernas moviéndose hacia atrás, contra la cual deben trabajar tus flexores de cadera y abdominales inferiores para cambiar de dirección y llevar la pierna hacia adelante. Lo mismo ocurre con el braceo. Los velocistas olímpicos realizan entre 300 a mil repeticiones de una elevación de pierna por sesión de entrenamiento, lo que ha demostrado tener el mayor nivel de activación para los abdominales inferiores entre varios ejercicios que se han probado en este estudio.

Razón #3: LA SOBRECARGA PROGRESIVA

Un principio fundamental del desarrollo muscular es que el músculo necesita ser desafiado de una manera nueva para estimular su crecimiento, también conocido como sobrecarga progresiva. Probablemente por eso vemos a menudo a culturistas de alto nivel realizar ejercicios de abdominales con peso. Es de suponer que el entrenamiento abdominal normal pierde rápidamente su eficacia y se necesita añadir un nuevo estímulo como una carga más pesada para que los músculos crezcan. Como todos los atletas de clase mundial, los velocistas olímpicos se esfuerzan constantemente para alcanzar rendimientos de nivel élite, así como para batir nuevos récords. Se puede decir con seguridad que sus entrenamientos de velocidad son progresivamente cada vez más difíciles. A medida que sus entrenamientos se vuelven más duros y más largos en duración, y ellos mismos se vuelven más rápidos, la sobrecarga progresiva se integra automáticamente en el entrenamiento, lo que proporciona constantemente un nuevo estímulo para que sus abdominales crezcan continuamente. Ésta es la magia de esprintar. Es un movimiento único que entrena todo el cuerpo con tanta eficiencia que ofrece beneficio tras beneficio.

Nuevamente la investigación sobre temas de sprint como éste es limitada. Estas son simplemente teorías que hemos elaborado para intentar completar las piezas que faltan. Independientemente de si estás de acuerno o no con estas teorías, algo en lo que todos coincidimos es en que, sin duda, esprintar es un entrenamiento increíblemente efectivo. Incluso si somos velocistas olímpicos genéticamente dotados, si deseamos desarrollar abdominales o simplemente adelgazar de manera eficiente en el tiempo, tiene mucho sentido añadir el sprint a nuestra rutina de entrenamiento, incluso si es sólo una sesión de 1 hora a la semana.

Referencias bibliográficas:

• Palacios C. [The Sprint Project]. (2021). Is Sprinting The “Secret’ Behind Insane Abs? [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/fRdGweVuDMA?si=rc5tuqlx_O7H1GpX
• Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467
• Moussa, A. (2011). SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection. SuppVersity – Nutrition and Exercise Science for Everyone https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html