¿Has notado que los velocistas olímpicos tienen hombros descomunales? No sólo son de gran tamaño, sino que también están desarrollados, poseen una flexibilidad impresionante y casi nunca se lesionan. Según un estudio, 36 de todas las lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia ocurren en el hombro. Se identificaron como los principales factores de riesgo los desequilibrios en la fuerza muscular, la inestabilidad del hombro anterior y la pérdida de movilidad, que es justo lo contrario de lo que casi todos los velocistas olímpicos tienen. En esta publicación intentaremos averiguar por qué los velocistas olímpicos tienen hombros descomunales.

Aquí está el problema. No hay investigaciones específicas sobre este tema. Por lo tanto, la mejor alternativa sería analizar la investigación disponible sobre el desarrollo del hombro y ver qué teorías tienen más sentido. Claro que podríamos mencionar la genética o los esteroides y darlo por hecho. Éstos son puntos válidos y no discutiríamos que juegan un papel importante, especialmente en el nivel de élite. Sin embargo, nuestro objetivo es analizar las variables que podrían beneficiarnos, que estén bajo nuestro control y que no involucren sustancias ilegales.

Las investigaciones demuestran que, en cuanto al tipo de fibra muscular, los hombros son una mezcla de fibras de contracción rápida y lenta. Esto sugiere que, para entrenar eficazmente las fibras musculares del hombro, necesitamos una combinación de repeticiones bajas a intensidad alta y repeticiones altas a intensidad baja. Si esto es cierto, es posible que los braceos iniciales de los brazos, que se realizan a intensidad alta durante unas pocas repeticiones por cada inicio de sprint, puedan estimular el crecimiento de las fibras de contracción rápida del hombro. Éstos son los braceos más amplios que ocurren a lo largo de todo el sprint, con el codo trasero extendiéndose muy por encima de la cabeza durante los primeros uno a cinco pasos. Por otro lado, el balanceo de los brazos puede estimular el crecimiento de las fibras de contracción lenta del hombro. Dado que un velocista olímpico da un promedio de 44 pasos durante una carrera de 100 metros, esto equivale a 22 braceos por brazo. Esto significa que, dependiendo de la distancia, durante un sprint se realizan entre 22 y 88 repeticiones por brazo en cada ronda. Sin mencionar que estos números son para una carrera de campeonato mundial. Durante su entrenamiento se están moviendo a menor velocidad, dando más pasos y, por lo tanto, realizando más braceos. La combinación de braceos de intensidad alta y volumen alto podría proporcionar un estímulo óptimo para el tamaño y la fuerza de los hombros.

Según investigaciones, sabemos que la hipertrofia se produce mediante tres mecanismos, uno de los cuales es la carga mecánica. Esto ocurre cuando hay tensión en el músculo, ya sea en una posición acortada o alargada, lo que ocurre en los hombros cuando estás manteniendo la posición de salida. Porque parece que la parte trasera de los hombros se alarga mientras que la parte delantera de los hombros se acorta, ya que trabajan juntos para mantener el cuerpo en esta posición de salida. La primera vez que te montaste en uno de estos tacos de salida, tal vez quedaste genuinamente impresionado por lo agotador que era simplemente mantener esta posición. Cuando ves a los atletas en la televisión, lo hacen parecer muy fácil. Es una como especie de plancha, pero en lugar de estar plano sobre el suelo, las piernas están en ángulo sobre una pieza de metal con la mayor parte del peso en los brazos, que se apoyan únicamente en los dedos.

El entrenador de velocidad de élite, Tom Tellez, explica cómo todos los velocistas deberían ser capaz de mantener la posición de salida durante horas. En este vídeo, Usain Bolt estaba calentando antes de batir el récord mundial de los 200 metros en los Juegos Olímpicos de 2008, y podemos ver que está haciendo salidas repitiendo esta preparación de salida y el braceo inicial una y otra vez.

Así que, aunque sólo salen una vez en una carrera, en su entrenamiento hacen muchas repeticiones de la preparación de la salida y el braceo inicial, todo ese tiempo bajo tensión. De hecho, existe un estudio al respecto. Utilizando ratas, la Universidad de California descubrió que los ejercicios isométricos, de acortamiento y de alargamiento conducían a niveles prácticamente equivalentes de hipertrofia muscular. Otra cosa que la ciencia nos ha demostrado es que el estiramiento balístico es una forma eficaz de aumentar nuestro rango de movimiento sin disminuir nuestra fuerza.

Definimos un estiramiento balístico como movimientos rápidos que utilizan el impulso para empujar nuestro cuerpo más allá de su rango de movimiento. normal

Dicho esto, podríamos argumentar que los braceos son técnicamente una forma de estiramiento balístico, lo que podría explicar por qué los velocistas parecen tener hombros saludables, flexibles y sin dolor. En este vídeo del entrenamiento de Asafa Powell, podemos ver que, incluso a sus 38 años, su rango de movimiento en los hombros es increíble. Es mejor que el de la mayoría de los veinteañeros en el gimnasio.

Un estudio realizado sobre la activación muscular durante el press de banca reveló que, a medida que aumenta la inclinación del torso, también aumenta la activación del hombro anterior. Si bien puede que no sea exactamente lo mismo en la posición de salida establecida, el torso se encuentra en una inclinación pronunciada. Para ir un paso más allá, este estudio examinó qué posición de la mano genera la mayor activación muscular en el hombro posterior. Se probó la posición neutra frente a la posición con las palmas hacia abajo. ¿Adivinas cuál generó la mayor activación muscular? Este estudio encontró que la activación del hombro posterior fue significativamente mayor en la posición neutra de la mano que, al parecer, es la misma posición de la mano utilizada durante el balanceo de los brazos.

Puedes estar de acuerdo con algunas o ninguna de estas teorías, y eso está perfectamente bien porque más allá de hablar de esteroides o genética, nadie ha abordado este tema. Así que contamos con investigaciones más específicas para confirmar o desmentir estas teorías. Es muy probable que estas sean las razones por las que tienen hombros tan descomunales.

Referencias bibliográficas:

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