A continuación vas a poder leer el análisis del entrenador Tony Holler, autor del programa “Feed the Cats” sobre la mecánica de las fases de aceleración y velocidad máxima en un sprint. También podrás conocer los errores más habituales que se suelen cometer y varios ejercicios adecuados para poder solventarlos.

MECÁNICA DE LA ACELERACIÓN

Con la aceleración quieres subir y salir. Tus ojos están perpendiculares a la línea de tu cuerpo. Nos gustan mucho las líneas rectas porque significa que estás terminando con los glúteos. Es un ascenso gradual. Con cada zancada hay una subida gradual. No se trata de permanecer agachado durante 30 metros y luego levantarse.

Es muy importante que veamos cómo se ve lo que es incorrecto. La consigna número 1 es “Permanecer agachado” y la consigna incorrecta número 1 es “Permanecer agachado”, porque lo que hace el mantenerse agachado es crear esas bajadas artificiales donde los atletas se doblan en la cintura y no somos muy fuertes cuando estamos agachados. Doblarse es malo. Queremos subir y salir con buenas líneas rectas terminando con los glúteos.

Queremos tener una gran separación de nuestros muslos. Pero si es demasiado grande, la fuerza vectorial se dirigirá hacia abajo en la pista, y no hacia atrás en la pista. Así que no querrás excederte en la zancada al salir.

Entonces lo que queremos es un salto en el aire, saliendo con fuerza y que tenga una gran separación de los muslos. 45° es algo así como el valor predeterminado, pero sólo los atletas realmente fuertes y buenos pueden salir a 45°. Si eres más joven o más débil, saldrás más alto. Si intentas salir a 45°, incluso si eres una chica de 14 años de primer año, tendrás lo que llamamos reflejo de tropiezo, donde el pie intentará evitar que te caigas de cara, por lo que ese pie automáticamente enviará a tu cerebro un mensaje como: “¡Oye, nos estamos cayendo! ¡Sal para que no nos caigamos!”.

Queremos ver la pista. Mirada perpendicular al cuerpo. No queremos estar doblados. No queremos quedarnos agachados nunca.

Cuando sales demasiado bajo, los dedos de los pies se van a clavar en el suelo. No vas a golpear yendo hacia atrás. El vector de fuerza se dirigirá hacia el suelo, no hacia el suelo detrás de ti.

Si haces lo correcto al subir y salir, no estás clavando los dedos del pie en el suelo. Ahora puedes ver lo que Jonas Dodoo llama un golpe violento en la pista detrás de ti. Tu pie ahora golpeará en una dirección. Esto será ventajoso para que puedas avanzar por la pista proyectando tus caderas hacia abajo en la pista.

El segundo paso también es muy importante. Si vienes desde la salida demasiado baja, tienes los dos pies en el suelo. Tener los dos pies en el suelo es malo, pero eso es lo que pasa cuando bajas demasiado. No sólo tu primer paso es malo, sino que tu segundo paso también será malo.

Pero cuando sales más alto, no sólo tu primer paso está en una posición en la que puedes golpear la pista violentamente. Ahora tu segundo paso es aún mejor. Ahora puedes golpear la pista debajo de ti y dar un empujón violento que te lanza por la pista.

La aceleración seguramente parece como si estuvieras empujando un coche. Es por esto que la gente piensa que hay que levantar pesas como un loco y hacer muchas sentadillas para ser un buen acelerador. Éstos son empujes lentos. Si estás empujando un coche, los empujes serán lentos. Volviendo al hecho de golpear la pista, “golpear” es una onomatopeya, como si pensaras en un hacha golpeando un árbol. Ese es el tipo de golpe violento que hacemos en la pista. Este individuo que empuja un coche no está golpeando la pista. Son empujes largos y lentos, pero nos gusta la inclinación y la rectitud de su cuerpo.

Usain Bolt tuvo una salida fabulosa en los primeros 60 metros de sus 100 metros en Berlín. Corrió más rápido que el récord mundial en los 60 metros. Cualquiera que diga que Bolt tuvo una mala salida no sabe de qué demonios está hablando. Observa los grandes ángulos de la espinilla y el cuerpo recto que proyecta las caderas.

Para mejorar la aceleración puedes hacer estos 7 ejercicios:

• Empujes de pareja – Donde quieres abrir y arrancar, y la persona con las manos sobre tus hombros cederá terreno hacia atrás dos o tres pasos y luego se apartará como un torero y te soltará. Este ejercicio simplemente añade algo de resistencia en la salida.
• Lanzamientos con balón medicinal (¡Termina con los glúteos!) – Simplemente hacemos un lanzamiento alto para estirarnos completamente y formar una línea recta con el cuerpo, realmente terminando con las caderas. Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones.
• Sprints de 10 metros en cuesta – Salidas de 10 metros cuesta arriba. Intentas trabajar la fuerza y los ángulos corporales subiendo una cuesta gradual. Sólo vas a dar los primeros tres o cuatro pasos.
• Ejercicios de pared – Obtienes un ángulo de 45º. Puedes hacer series individuales o de tres. Realmente trabajamos para activar el core y acostumbrar a nuestro cerebro a salir en ese ángulo, para que no tengamos ese reflejo de tropiezo y queramos poner nuestro pie delante de nosotros.
• Bandas de resistencia
• Saltos desde sentado – Buscamos extender las caderas. Puedes hacerlo con los brazos o puedes colocar las manos sobre los hombros, como en una postura de abrazo. Buscas proyectar las caderas hacia abajo en la pista, así que proyectarlas en un plano vertical de ese modo también es muy bueno.
• Trineos – Brian Kula, de McCaffrey, dice que nunca debes cargar más del 10% de tu peso corporal cuando arrastras un trineo. Quieres hacer empujes violentos. Quieres golpear la pista y realmente proyectar las caderas hacia abajo.

MECÁNICA DE LA VELOCIDAD MÁXIMA

Hilos comunes de los grandes velocistas:

• Los tiempos de contacto con el suelo se acercan a 0,08 segundos (1/12 de un segundo). Queremos hacer cosas que nos permitan golpear la pista con la suficiente fuerza como para volver a salir de ella rápidamente. Eso es una absorción de fuerza, una transición a una cuarta generación. Por cierto, ésta es una de las razones por las que los velocistas usan zapatillas de clavos. No tienen relleno. No hay ninguna fuga de energía. Todo lo que entra en la pista regresa directamente a ti.
• Gran separación de muslos. Muchas de las cosas que hacemos en el entrenamiento es intentar desarrollar el hábito de la gran separación.
• Alta velocidad angular (“cambio” rápido). No sólo hay una gran separación de muslos, sino que también hay un cambio rápido que va desde de la punta del pie hasta la rodilla hacia arriba muy rápidamente. La gente lenta es muy lenta en esto. La gente rápida es muy rápida.
• Grande por delante. Queremo ser grandes por delante. No sólo tenemos una gran separación de los muslos, sino que el ángulo está inclinado hacia delante.
• Elástico – Rápido – Inquieto. Los chicos más rápidos son elásticos. La rapidez es como una goma elástica que la sueltas y se rompe. Y ellos son inquietos. Todas estas cosas son básicamente descripciones de lo mismo. Es por eso que la gente que llega al último lugar en una carrera parece muy musculosa, se esfuerza mucho y parece muy cansada al final de la carrera, mientras que el individuo que gana la carrera no parece cansado. No parece que haya gastado mucha energía en absoluto porque es como una banda elástica, una brusquedad, una crispación donde la eficiencia del gasto de energía es simplemente increíble. Así que queremos ser ágiles, nerviosos y elásticos.

Queremos entrenar según un modelo determinado como el de Carl Lewis y es el siguiente:

• Hazte alto. Las caderas están debajo de nuestro tronco.
• Cruzar las caderas. Queremos cruzar las caderas con nuestra mano. Si ves la mano de atrás de Carl Lewis, quizá esté a 30 centímetros de su bolsillo, así que eso es lo que estamos buscando. A Carl le gusta hablar de poner el codo en el cielo. Si tu mano está donde está aquí, tu codo está hacia el cielo.
• Pie alto y al frente. Queremos ese lado frontal grande con la rodilla hacia arriba casi plana con el muslo delantero y el pie debajo de la rodilla por delante del cuerpo.

Para aclarar algunos aspectos sobre la acción de los brazos en la brazada descendente, los brazos no permanecen a 90°. De hecho, están a menos de 90° en la parte superior. A medida que los brazos bajan y retroceden, se alargan y luego se doblan de nuevo. Como entrenador es importante que nunca les digas a tus atletas que mantengan los brazos doblados a 90°.

Hay un reflejo de estiramiento cuando el codo va hacia el cielo (o la mano cruza la cadera). Hay un estiramiento que ocurre en el hombro. Cuando ocurre este estiramiento, se produce un reflejo de estiramiento que consiste en un rebote hacia atrás. Así que si mantienes las manos por delante de ti, nunca tendrás ese reflejo de estiramiento. Los corredores de fondo tienen brazos como los de un tiranosaurio rex. Sus brazos se mantienen delante del cuerpo. Es como si tuvieran unos bracitos cortos, y la razón de ello es que son eficientes. Simplemente no son rápidos. Lo que intentan hacer es ahorrar energía para poder correr 16 kilómetros. Como velocistas, queremos tener un rango de movimiento completo con los brazos.

En la imagen de abajo se puede ver cómo el codo va hacia el cielo. La mano cruza las caderas. El alargamiento del brazo (figura 3). El simple hecho de ser más amplio en los brazos puede tener un gran impacto en la parte inferior del cuerpo.

El chico de la derecha es más óptimo: la rodilla está un poco más arriba y el pie debajo de ella. Eso significa una mayor separación de los muslos. Es el mismo chico en ambas fotos, pero en la foto de la derecha se ha abierto un poco mejor. Al abrir esa gran separación de los muslos, se produce un mayor reflejo de estiramiento en la pierna trasera. Así que no es sólo el hombro el que se somete a un reflejo de estiramiento. Por cierto, si observas las manos cruzando las caderas, también verás que el codo va hacia el cielo.

También hay un reflejo de estiramiento que ocurre al despegar los dedos del pie. Cuanto mayor sea la separación, mayor será el estiramiento y menor será la energía necesaria para que la pierna trasera se mueva y se llegue a elevar la rodilla.

Grandes ejercicios de separación:

• Skipping cogiendo un balón medicinal de 3 Kg e intentar que la rodilla toque el balón.
• A-skip – Estás llevando la rodilla un poco más arriba de lo normal. El pie está delante de la rodilla. Hay una separación exagerada. Las manos cruzan las caderas (el codo hacia el cielo). En todo lo que hacemos, intentamos reforzar esto y crear hábitos de mecánica que lleguen a arraigarse en nuestro cerebro, de modo que incluso cuando nuestro cerebro se vuelve perezoso, como ocurre con los hábitos, los hábitos tomarán el control.
• Zancada larga – Alargamos demasiado nuestra zancada. Esto es como la definición de una gran separación. Vamos a levantar ese pie trasero y pasar por encima de nuestra rodilla. También vamos a coordinar nuestros brazos como lo hacemos cuando estamos esprintamos.
• Zancada de cohete – Queremos que la rodilla trasera se mueva con fuerza. Con la separación amplia, queremos que la rodilla se mueva con fuerza. Queremos que ser inquietos cuando hagamos esto. Acelera. Recuerda que todos los grandes velocistas cambian rápidamente. Son capaces de tener una separación amplia, un reflejo de estiramiento y mover la rodilla con fuerza.
• Boom boom booms – Tenemos una gran separación y también cambiamos rápidamente. Quieres ser rápido, nervioso y elástico. Intentamos coordinar los brazos. Gran separación. Más hacia delante.
• Segundos saltos de triple con las manos altas – Estamos levantando las manos al aire sólo para crear un poco de caos.
• 6 segundos saltos de triple – Partiremos desde los dos pies y mediremos hasta dónde llegamos. Trabajaremos en separaciones amplias, llevando la rodilla bien alta y el muslo delantero en posición de mesa. Puedes hacerlo con ambos brazos o con uno solo.
• Zancadas rusas – Intentamos rebotar, rebotar, rebotar, saltar alto y cambiar. Después del cambio, aterrizamos y amortiguamos con la pierna delantera plana y repetimos la secuencia. Haremos tres a la izquierda y tres a la derecha.
• Zancadas en el aire – Vas a recuperarte, levantarte de nuevo y hacer una zancada en el aire. Éste es un tipo de zancada aérea introductoria. La versión más avanzada es exactamente lo mismo, excepto que hay más rebote. Cualquier salto parece mejor. Cualquier cosa donde rebotemos seguro que parece mejor.
• Minivallas – Pasamos por encima de las minivallas porque somos grandes por delante y cortos detrás, nuestra mano cruza nuestras caderas y el codo va hacia el cielo. Estamos inclinados hacia adelante y con una gran separación. También tenemos el pie por delante del cuerpo, debajo de la rodilla. Por eso hacemos minivallas. No llevamos puestas las zapatillas de clavos. Las minivallas están a 1,8 metros. Otra cosa que puedes hacer es cronometrar a la gente sobre las minivallas, ya que eso los hace mucho más ágiles y rápidos al pasar. Al grabar y cronometrar a las personas, realmente las cambias. También puedes separar la parte superior e inferior del cuerpo. La razón de hacer esto es porque cuando esprintamos, desarrollamos buenos hábitos. Nuestro cerebro se vuelve perezoso, lo cual es bueno porque significa que con un cerebro perezoso sabemos cómo ejecutar la mecánica del sprint incluso cuando no estamos pensando en ello. Eso es un hábito. Pero siempre que queremos programar realmente esos mensajes del cerebro para eliminar la pereza del cerebro, podemos crear algo de caos. Lo que vamos a hacer es: 1) Correr con los brazos completos como en un sprint normal; 2) Correr con los ojos hacia la izquierda; 3) Correr con los ojos hacia la derecha; 4) Correr con los ojos hacia arriba; 5) Correr con el puño izquierdo en alto; 6) Correr con el puño derecho en alto; 7) Correr poniendo los brazos hacia atrás. Así que estamos haciendo todo tipo de cosas que realmente confunden el cerebro y nos hacen concentrarnos en la mecánica de la parte inferior del cuerpo. Si practicas un deporte como el fútbol americano o el béisbol, muchas veces la parte superior del cuerpo no está en sintonía con la inferior: miramos a los lados o intentamos encontrar la pelota… y no queremos bajar el ritmo. En la pista, la mirada siempre está hacia adelante. Entonces, ¿por qué deberíamos mover la mirada hacia la izquierda, la derecha y hacia arriba? Queremos eliminar ese cerebro perezoso y duplicar el refuerzo de los mensajes del cerebro hacia la parte inferior del cuerpo.

CORREGIR LA MALA FORMA DE ESPRINTAR: MECÁNICA DELANTERA Y TRASERA

La carrera de resistencia convierte la mala mecánica en un hábito:

• Brazos de tiranosaurio. Apenas mueven los brazos.
• Contactos con el suelo largos.
• Separación corta. Si se miden los ángulos entre los muslos, no hay separaciones amplias.
• Velocidad angular lenta. La pierna trasera pasa a ser la pierna delantera muy lentamente.
• No rapidez. No hay rapidez porque no hay reflejo de estiramiento.
• No inquietud.
• Largo por detrás.
• No grande por delante.

En la imagen de abajo puedes ver el aspecto que tienen los corredores de largas distancias. Ninguna de estas siluetas se parece en nada a Carl Lewis ni a Marcellus Moore.

Si observamos las dos imágenes siguientes, el chico de la izquierda es un velocista y el de la derecha no lo es. Se puede ver una gran diferencia en su parte trasera. No se puede ver la parte delantera aquí porque el pie está bajando. Pero puedes ver esa parte de atrás tan pronunciada y grande en el chico de la derecha.

Algo que hacen los buenos velocistas es que la pantorrilla contacta con el isquiosural cuando la otra pierna está apoyada. Esto crea una palanca corta, lo que significa que se mueve rápido.

Pero, ¿qué podemos hacer si un atleta le muestra su suela a Jesús? El entrenador Tony Holler sugiere realizar la siguiente secuencia de ejercicios de técnica para intentar corregir este error:

1. Marcha rápida. Cuando estás marchando rápido, no tienes parte de atrás.
2. Marcha rápida sobre minivallas separadas a 3 pies.
3. Esprint rápido sobre minivallas separadas a 5 pies.
4. Grabación de un esprint rápido sobre minivallas separadas a 6 pies. Necesitas el vídeo. Tienes que trabajarlo mucho para estar en la parte delantera.
5. Si vuelve la parte de atrás, volvemos a la marcha rápida.

Se necesita mucha paciencia para ser un entrenador de velocidad porque el trabajo que haces hoy no da resultados mañana. Tony Holler lo llama el 6-6-6. No somos lo que hicimos ayer. Somos lo que hicimos durante las últimas 6 semanas o los últimos 6 meses o los últimos 6 años.

Aquí está Marcellus Moore básicamente en la misma posición, excepto que su rodilla ya está disparada. Tiene una pierna trasera muy rápida y espasmódica. Se ve una gran rigidez. No está completamente encorvado como un acordeón. No le está mostrando sus suelas a Jesús. Su tríceps está contraído porque el brazo trasero está realmente tirando. El codo se va hacia el cielo para impulsarse hacia adelante. Recuerda que la pantorrilla sube para encontrarse con el isquiosural y eso crea una palanca corta y se mueve rápido.

Puedes ver el colapso del viejo acordeón. Para corregir esto debes intentar mantenerte erguido y hacerte más fuerte.

La rigidez es muy importante. Los atletas de élite colapsan menos de 2 centímetros a lo largo de la carrera. Esto es menos de una pulgada de colapso.

Obviamente, no quieres tener un efecto de freno al tener la pierna aterrizando muy por delante del cuerpo como el chico de la izquierda. Y definitivamente no quieres tener esa inclinación hacia adelante con las suelas de tus zapatillas de clavos mostrándoselas a Jesús. Verás mucho de esto, especialmente con chicos que nunca han sido entrenados.

No quieres frenar la acción. Es necesario tener en cuenta esta acción de freno. Muchas veces cuando ese isquiosural contraído se alarga es cuando tienes problemas. Para prevenir lesiones en los isquiosurales, una de las mejores cosas que puedes hacer es comenzar a esprintar. Convierte el sprint en algo que haces como un hábito. Te vacunas contra lesiones por alta velocidad cuando haces esto. El equipo deportivo promedio en Estados Unidos, incluso el equipo de atletismo promedio en los Estados Unidos, practica en tercera marcha y luego intenta competir en quinta marcha. Por lo general, si practicas en tercera marcha nunca encontrarás la quinta marcha. E incluso cuando estás en cuarta marcha puedes tener una distensión en los isquiosurales porque no estás acostumbrado a la mecánica que implica correr rápido.

En esta imagen, Usain Bolt realiza un movimiento de cadera con la cadera derecha. Su glúteo medio izquierdo se está contrayendo y también recibe un poco de ayuda de esos hombros oscilantes. Así, su hombro se mueve ligeramente hacia arriba, lo cual realmente le permite levantarse del lado derecho.

En la segunda imagen el atleta tiene buena rigidez, y en las otras dos no la tiene. En la primera imagen se puede ver una rodilla avanzando muy rápido cuando estás en posición erguida. La rodilla está 14 pulgadas más allá de su rodilla posada, lo que significa que tienes una pierna realmente rápida. Respecto a la segunda imagen no queremos que nos doblarnos. El chico del medio se parece más a un chico que nunca ha entrenado y juega lacrosse, rugby, béisbol o fútbol americano. Por eso es tan importante el entrenamiento de velocidad. La persona en la foto de la derecha es exactamente lo opuesto a Usain Bolt. En lugar de activar ese buen glúteo medio en su lado izquierdo, no se está activando nada y es por eso que hay una inclinación. Esto es un colapso total. Quisiéramos que el lado derecho de esa persona estuviera hacia arriba. Con Usain Bolt y Marcellus Moore, ese hombro del lado derecho se elevaba un poquito. El glúteo medio de la izquierda se contraería y elevaría la rodilla y no se produciría ese colapso.

Otro beneficio de mejorar el glúteo medio es que mejora el cruce, un error típico observado en corredores de largas distancias.

Aquí está Noah Lyles. El glúteo medio izquierdo está ayudando a que la pierna derecha suba más alto.

Y para terminar te muestro un vídeo en el que el entrenador Chris Korfist, un experto líder en entrenamiento de velocidad y atletismo, demuestra ejercicios esenciales para los pies y los tobillos diseñados para mejorar la mecánica del sprint e impulsar el desarrollo de la velocidad. Tanto si eres un velocista de competición como si simplemente buscas mejorar tu eficiencia al correr, estos ejercicios específicos te cambiarán la vida.

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Referencias bibliográficas:

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• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). Top 6 Drills to Improve Acceleration [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/VhmdnAyykMc?si=GhMKNGyP3EBHGN4O
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). How to Sprint Faster: Sprinting Technique & Running Mechanics [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/9qQ8r0eCFYw?si=Ibw7N9MPOi2rOCiU
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). How to Sprint Faster: Big Split Drills to Improve Sprinting Mechanics [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/1tEZ2aUotb4?si=oz1Y22xUwdHzIwGi
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). Drills to Sprint Faster: New Wickets Series Explained [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/j1FJquyGZ3g?si=g45Grh7CLGvlBAjr
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). Fixing Poor Sprinting Form: Frontside & Backside Mechanics [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/bKPie299yWc?si=bpM-dP1_pmZGyfAD
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2024). Feed the Cats: Speed Training Through a New Lens [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/xz32rvnxSrA?si=fyTxMw0BCctF9OEQ